Benefícios e receitas com frutas vermelhas

O sabor pode diferenciar entre elas, mas os benefícios das frutas vermelhas se assemelham. Com baixo índice de carboidrato e com fortes poderes antioxidantes, alimentos como morango, mirtilo, amoras, framboesas de cramberries são aliados de uma dieta equilibrada e podem dar aquela forcinha para quem quer emagrecer.

Ricas em vitamina C e compostos bioativos essenciais para a manutenção da saúde, elas são compostas por antocianinas, tipo de flavonoide responsável pela coloração e por combater a inflamação no corpo. “Em um estudo realizado em ratos, as antocianinas presentes nas frutas vermelhas foram capazes de conferir proteção contra o comprometimento da memória, após 10 dias de tratamento”, conta Maria Isabel Fagundes, nutricionista da clínica Conde.

E tais benefícios vão de dentro para fora, uma vez elas têm o poder de restaurar as células. “Elas proporcionam maior proteção aos órgãos e aos tecidos do corpo, retardando a temida ação do tempo sobre todas células como as da pele”, conta Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom. Ela também aponta para os benefícios voltados para a digestão. “É bom lembrar que, além de beneficiar o intestino, as fibras presentes nas berries são aliadas de quem quer reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue”.

Nesse sentido, elas também são recomendadas para os adeptos de dietas com baixo consumo de carboidratos, como a low carb e a cetogênica. “Em dietas do tipo, os carboidratos só podem ser consumidos de 20 a 50 gramas diariamente, e é por isso que em algumas listas de alimentos permitidos entram as frutas vermelhas, já que elas possuem um índice baixo de carboidratos e de calorias”, explica Bruno Takatsu, nutrólogo especialista em emagrecimento da Hōraios Estética. Segundo o médico, uma porção de 100 gramas de morango tem apenas 6 gramas de carboidratos, enquanto 65 gramas de mirtilo têm 9 gramas do macronutriente.

Bem-vindas em qualquer horário do dia, elas podem ajudar a aumentar a saciedade, quando somadas à fontes de gorduras e proteínas. “Uma maneira de utilizar as frutas vermelhas no lanche da tarde é fazendo shakes, podendo bater com whey ou proteína vegana. Uma outra ideia legal é acrescenta-las aos iogurtes, ou come-las com chocolate 70%”, aconselha Maria Isabel. Para quem enfrenta problemas de absorção do ferro, o consumo frequente facilita a tarefa.“Por apresentarem bastante vitamina C, que facilita a assimilação do ferro no corpo, são ideais para quem sofre de anemia ou ainda para quem quer evitá-la”, conta Cyntia.

Para que você entenda melhor os motivos para incluir cada uma das frutas vermelhas na dieta, os profissionais detalham os benefícios de algumas delas.

Morangos
A mistura de polifenóis, fibras e potássio ajudam na saúde do coração. “A fruta ajuda muito na prevenção de infarto agudo do miocárdio e na inibição do crescimento de tumores, isso por conta dos antioxidantes que ele possui. Outro benefício é o controle e na redução da pressão arterial e na diabetes”, destaca Bruno.

Mirtilo
Cálcio, potássio e magnésio são três minerais presentes nos mirtilos, que também oferecem flavonoides para combater a inflamação. Já as vitaminas presentes são a C, B6 e B9, ajudando na saúde cardíaca e na cognição.

Framboesa
Com os benefícios muito similares às anteriores, as framboesas colaboram para a saúde ocular, uma vez que são altamente ricas em vitaminas C. “A fruta colabora para diminuir o risco de diversas doenças, como obesidade, doenças do coração, do fígado e do cérebro, além de proteger contra o envelhecimento precoce”, destaca a profissional da Clínica Conde.

Cramberry
Indo além do sabor, a aplicação mais comum na dieta é para a prevenção de infecções urinárias. “A cramberry conta com um alto nível de proantocianidinas, excelente antioxidante que adere as bactérias e ajuda a prevenir as infecções”, explica Bruno. Por isso, a fruta é bastante indicada para quem sofre com infecções recorrentes. Outros benefícios envolvem a saúde oral, prevenindo o aparecimento de algumas bactérias na boca.

Amoras
Com as vitaminas C, K e A, ela ajuda nas funções cerebrais e na síntese da produção de colágeno para a pele. Ela também cumpre função no sistema imunológico, prevenindo doenças inflamatórias.

Na hora de consumi-las atente-se para o frescor e tente sempre optar pelas versões in natura. Vale congelá-las para conseguir uma boa textura em shakes e ainda garantir o consumo dos nutrientes. “O morango, principalmente, eu recomendo que seja orgânico, já essa é uma das frutas que tem altas concentrações de agrotóxicos”, indica o nutrólogo.

Em preparos fitness ou não, elas esbanjam sabor. Muito usadas por pontuarem entre acidez e doçura, as frutas vermelhas combinam com pratos doces e salgados. Aprenda as receitas abaixo clicando no título de cada item ou na foto.

1. Salada italiana com molho balsâmico de morango
Para adocicar a salada, a chef Silvia Paludo, do restaurante Paludo Gourmet criou o prato leve e equilibrado. Do lado doce estão os morangos e as peras ao vinho, do salgado, o presunto de parma ganha destaque.

2. Salada de queijo brie grelhado e compota de morangos frescos
Em outra versão de salada, o morango e o brie formam o casamento perfeito, acrescentando as folhas regadas ao aceto balsâmico. Receita do restaurante La Varenne

3. Espetos de camarão com bacon e salmão em cubos com vinagrete de morango
Entre a terra e o mar, o espeto de camarão, bacon e salmão é uma combinação ousada. Sem medo de exagerar, o vinagrete de morango traz frescor. Passo a passo da Vivenda do Camarão.

4. Magret de canard acompanhado de morangos salteados com pimenta verde
Refinado e adocicado, o magret de canard de Viko Tangoda é a opção perfeita para um jantar a dois. O melhor de tudo é que o preparo leva 30 minutos.

5. Batida de frutas vermelhas e papaya
Comece o dia com uma dose de energia e muito sabor, a batida de mamão com frutas vermelhas é rica em antioxidantes. Use os vegetais congelados para conseguir uma textura bem cremosa. Sugestão da KitchenAid.

6. Pavê de chocolate branco com champanhe e frutas vermelhas
Nem só de preparos saudáveis vivem as frutas vermelhas. Na verdade, pode ser bem o contrário. Na receita da Adria, as camadas do pavê se alternam entre creme de chocolate branco, biscoitos de maizena e a calda de frutas.

7. Sobremesa leva creme de ricota e calda de frutas vermelhas
Em apenas 15 minutos, prepare uma sobremesa digna para servir em uma taça elegante. O preparo da Tirolez cabe na dieta, uma vez que é sem açúcar, adoçado com sucralose e mel.

8. Tiramisu de brioche com frutas vermelhas
A receita de Viko Tangoda troca o café do tradicional tiramisu por amora, morango, framboesa e blueberry. 

9. Picolé funcional de frutas vermelhas
Para os adultos e crianças durante o verão, o picolé caseiro refresca qualquer tarde. A ideia é de Francisco Sant’Ana, da Escola Sorvete, e não leva açúcar.

10. Receita de panqueca de aveia com frutas
A panqueca contempla todos os macronutrientes, gordura, carboidrato e proteína, e é perfeita para o café da manhã.

11. Iogurte assado e frutas vermelhas
Fugindo do convencional, o iogurte assado ganha uma crostinha especial para quebrar a cada colherada. As amêndoas também aparecem para crocância. Receita de Stockfood por Gallo Images Pty Ltd