Veja dicas para fazer parte dos 10% que mant�m o peso ap�s dieta
Ilustra��es Mario Kanno | ||
N�o tem escapat�ria: ajustes na alimenta��o s�o parte fundamental de qualquer estrat�gia bem-sucedida de emagrecimento. Ao mesmo tempo, de todas as pessoas que tentam fazer dietas, s� 10% conseguem manter o peso depois de cinco anos.
E a pergunta de um milh�o de d�lares � como fazer para estar nesse grupo privilegiado. Como quase tudo quando o assunto � obesidade, a resposta n�o � simples.
Entre as modalidades de dieta existem algumas que n�o limitam, a priori, a quantidade de calorias a serem ingeridas, mas, sim, alguns grupos de alimentos, como � o caso das dietas Atkins, Dukan, paleol�tica e cetog�nica. No jejum intermitente a restri��o est� no per�odo de alimenta��o.
Nos primeiros meses, o paciente at� v� seu esfor�o se converter em perda de peso. Mas, apesar de a pessoa continuar comendo menos, o emagrecimento desacelera progressivamente at� o organismo estacionar em um novo peso, geralmente no meio do caminho entre o inicial e aquele pretendido.
O motivo do sucesso inicial � que a pessoa passa a prestar aten��o em tudo o que come e, com isso, acaba reduzindo a ingest�o di�ria de calorias e melhorando outros h�bitos, explica a professora da Unesp Maria Rita Oliveira.
O problema � que � dif�cil prestar esse n�vel de aten��o para sempre. E a frustra��o de estacionar em um peso pode at� desencadear transtornos alimentares, diz a pesquisadora da USP Bruna Reis. Isso abre espa�o para a atua��o de psic�logos e nutricionistas especializados em tratar ansiedade e depress�o, afirma.
Para Maria Rita, ter consci�ncia sobre o que se come, apesar de ser uma tarefa dif�cil, � a melhor estrat�gia.
"� o efeito da nutricionista-bab�: o paciente sabe o que tem que fazer, mas precisa de algu�m para lembr�-lo e trazer aquela informa��o para seu consciente. Depois de dois anos que a pessoa j� est� magra, ela tem grandes chances de permanecer –a mudan�a de h�bitos j� se transformou em algo menos artificial."
Um fator que embasa as dietas pobres em carboidrato � que, por ter digest�o muito r�pida, alimentos ricos em a��car geralmente n�o resolvem bem a quest�o da saciedade. Uma solu��o pode ser recorrer, com modera��o, a frutas com baga�o, alimentos integrais, castanhas e at� aqueles ricos em prote�na e gordura.
Outra t�tica: ap�s algum tempo que a pessoa se encontra em um "plat� diet�tico", alimentos restritos podem ter suas quantidades aumentadas –aos poucos, para minimizar o reganho de peso enquanto se tenta driblar a frustra��o.
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Mexendo na comida
Conhe�a algumas das principais dietas e suas caracter�sticas
Filosofia
Criada pelo cardiologista americano Robert Atkins (1930-2003), � dividida em fases: no come�o, alimentos ricos em carboidratos e em a��cares s�o removidos; aos poucos, s�o inseridos at� um determinado limite
Pode
Na primeira fase, carnes, ovos, sementes, nozes, queijos, verduras, vegetais como br�colis e berinjela; na sequ�ncia, alimentos com maior �ndice de carboidratos s�o adicionados
N�o pode
Os grandes inimigos da dieta s�o alimentos com a��car e farinha refinada, como p�es e massas
Problemas e cr�ticas
O paciente tem de se monitorar constantemente para n�o exceder o limite de carboidratos; assim como outras dietas que apostam na prote�na, pode fazer mal para pacientes renais
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Filosofia
Inspirada na dieta que humanos pr�-hist�ricos seguiam, antes mesmo da domestica��o de bovinos e do estabelecimento da agricultura
Pode
Nozes, oleaginosas, frutas, carnes, folhas, ovos, ra�zes
N�o pode
Latic�nios, gr�os, alguns legumes, adi��o de a��car, alimentos industrializados
Problemas e cr�ticas
Pode ser uma dieta cara; tem de haver cuidado com o excesso de oleaginosas; as necessidades fisiol�gicas no s�culo 21 n�o s�o as mesmas de um ca�ador-coletor do paleol�tico -a expectativa de vida era baixa naquela �poca
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Filosofia
Outra forma de dieta de baixo carboidrato (low-carb), tamb�m dividida em fases. Foi criada pelo m�dico franc�s Pierre Dukan e ganhou proje��o no come�o do s�culo 21
Pode
Carnes magras, ovos, ab�bora, rabanete, alcachofra, repolho, cogumelos, latic�nios com pouca (ou sem) gordura; nas fases seguintes, frutas, p�o integral e vegetais ricos em amido s�o introduzidos
N�o pode
Carnes gordurosas, manteiga, alimentos com gorduras saturadas; massas e outros alimentos ricos em carboidratos s�o restritos
Problemas e cr�ticas
Os defensores alegam que � poss�vel comer � vontade, mas a lista de alimentos restritos � grande; os estudos que mostram redu��o de peso, como na maior parte dessas dietas, s�o de curta dura��o
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Filosofia
N�o � propriamente uma dieta, mas uma estrat�gia alimentar que aposta na intercala��o de per�odos de alimenta��o livre com outros de restri��o alimentar ou jejum completo
Pode
Nos dias ou per�odos (16h, por exemplo) de alimenta��o normal, a pessoa pode comer o que quiser, a ingest�o de verduras e frutas geralmente � encorajada
N�o pode
Quando os per�odos restritos chegam a um dia inteiro, geralmente � permitida uma alimenta��o bastante restrita, algo como 500 kcal di�rias; �gua, caf� e ch� sem a��car s�o liberados
Problemas e cr�ticas
N�o h� estudos de longo prazo que comprovem a efic�cia da estrat�gia; pode haver, como em dietas restritivas, altera��o de humor
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Filosofia
Acr�nimo para Dietary Approaches to Stop Hypertension (abordagens diet�ticas para acabar com a hipertens�o, em tradu��o livre). A estrat�gia � recomendada oficialmente nos EUA como modelo de alimenta��o saud�vel
Pode
Frutas, verduras, legumes, latic�nios sem ou com baixo �ndice de gordura, gr�os integrais, carnes magras, peixe, aves, leguminosas, nozes e castanhas
N�o pode
Deve-se evitar consumo excessivo de sal, de gordura saturada e de a��car
Problemas e cr�ticas
H� alguns estudos que relatam benef�cios da dieta Dash para tratamento de pedra nos rins e tamb�m para a redu��o de peso e outros problemas de sa�de; seria uma vers�o "americanizada" da dieta do mediterr�neo
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Filosofia
� a estrat�gia de evitar alimentos que s�o transformados rapidamente em a��car e que chegam � corrente sangu�nea, causando um pico do horm�nio insulina. Quando o sistema � deficiente, pode haver in�cio do diabetes
Pode
Carnes, alimentos gordurosos e com fibras t�m baixo �ndice glic�mico e podem ser combinados com outros para reduzir essa caracter�stica indesejada
N�o pode
O m�ximo da escala de �ndice glic�mico � o p�o branco; outros alimentos, como arroz, milho, farinha, abacaxi, banana tamb�m n�o devem ser comidos "puros"
Problemas e cr�ticas
N�o h� dados consistentes de que as pessoas que n�o s�o diab�ticas se beneficiem desse tipo de estrat�gia; um mesmo alimento pode ter �ndices glic�micos diferentes, dependendo de como � preparado e da forma que � apresentado
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Filosofia
Semelhante � dieta Atkins, � uma dieta com alto �ndice de gorduras e baix�ssimo de carboidratos; a meta � mudar a maneira de o corpo usar energia -aproveitando os corpos cet�nicos em vez de glicose
Pode
Alimentos ricos em gordura como salm�o, bacon, manteiga, �leo de coco, azeite, ovos, queijos, vegetais verdes, tomate, cebola, abacate
N�o pode
Sucos, frutas, refrigerantes, tub�rculos e ra�zes, �leos vegetais, �lcool, bolos, massas, p�es, ervilhas, lentilha, feij�o, produtos light ou diet (geralmente pobre em gorduras e ricos em a��cares)
Problemas e cr�ticas
Em adultos pode causar amenorreia e a indesejada cetoacidose, quando a produ��o dos corpos cet�nicos sobe muito; tamb�m pode causar cansa�o, dificuldade de concentra��o e n�useas, especialmente no come�o da dieta
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Filosofia
Dieta rica em frutos do mar e vegetais comum em pa�ses do Mediterr�neo e associada a uma boa qualidade de vida e � longevidade desse povo
Pode
Comer sempre p�es integrais, massas, frutas, legumes, castanhas, ervas, sementes; comer frequentemente peixes e frutos do mar; comer moderadamente aves, ovos, leite e derivados, vinho
N�o pode
Evitar doces e carnes vermelhas
Problemas e cr�ticas
Como os alimentos s�o apreciados em modera��o, h� poucos riscos para a sa�de; n�o � s� a dieta que faz a m�gica, mas todo um estilo de vida, que inclui exerc�cio; a dieta pode ser cara em outras partes do mundo
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