Dans un entretien accordé au média CNBC le 2 novembre 2022, Aric Prather, psychologue et professeur de psychiatrie à l’Université de Californie a révélé quel était le principal obstacle à un endormissement facile et à un sommeil réparateur.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ce ne sont pas la lumière bleue, le stress, l’anxiété ou un matelas inconfortable qui nous empêchent de profiter d'une bonne nuit de sommeil, mais bien la "rumination nocturne".
Un sondage Ifop, publié à l’occasion de la journée mondiale du sommeil le 16 mars 2022 révélait que les overthinkers, “c’est-à-dire ceux qui n’arrivent pas à s’endormir car trop préoccupés ou pensant à autre chose” précise l'institut d'opinion, représentaient 25% de la population française.
Quand ressasser nous empêche de dormir
Pourquoi ressasser, rejouer nos actions "honteuses" de la journée, repenser à ce que l’on a pu dire de "bête", recenser nos difficultés nous empêche-t-il de fermer l'œil ?
“La rumination bloque le sommeil car elle garde votre esprit éveillé”, explique le spécialiste du sommeil. Alors que notre attention doit normalement être dédiée à notre endormissement progressif, elle est "attirée, encore et encore, par cette chose qui ne s'est pas bien passée ou sur un regret”.
De plus, ces pensées, souvent négatives, honteuses ou culpabilisantes, dirigées contre nous-même, “sont ce que les neuroscientifiques appellent ‘saillantes’, car elles sont très perceptibles et fortes”.
Maux vaut s’inquiéter la journée pour ne pas ruminer le soir
Afin de lutter contre ces inquiétudes nocturnes, le professeur propose d’effectuer un premier exercice. Une technique qui consiste à, seul.e, en seulement 15 minutes au cours de la journée et deux à trois fois par semaine, “réservez 15 minutes entre le milieu et la fin de l’après-midi” pour un temps dédié à la “préoccupation émotionnelle”.
Ce moment "rien que pour vous" vous permet de vous préoccuper d’un sujet qui vous inquiète, pour éviter de ruminer et de ruiner toute votre nuit. Concrètement, une à une, listez les choses dont il faut vous inquiéter, et tourmentez-vous d'unes de ces préoccupations sur le moment.
Toutefois, si certains de ces tracas reviennent à l’heure du coucher, dites-vous que vous avez “prévu cela pour demain” et que vous ne pouvez gérer qu'une inquiétude à la fois, et par jour.
Pratiquer l’inquiétude constructive pour mieux dormir
La seconde technique consiste à pratiquer “l’inquiétude constructive” : sur une feuille de papier séparée en deux colonnes - ‘problèmes’ et ‘solutions’ -, le psychologue conseille de dresser une “liste des problèmes actuels auxquels vous faites face”, en se concentrant “sur ce que vous êtes susceptible de ruminer ce soir”.
Après avoir réfléchi rapidement à des façons de résoudre les soucis listés, gardez en tête que “l’objectif est d’élaborer un plan sur la façon de démarrer des mesures concrètes pour demain ou dans les jours suivants” et non de solutionner le problème immédiatement.
Ce papier, que vous pouvez placer à côté de votre lit, “peut sembler idiot, mais témoigner du fait que vous avez déjà dépensé de l’énergie concentrée sur ces problèmes peut libérer votre esprit de l’envie de s’y perdre la nuit”, insiste le professionnel du sommeil.
Mais bien que les conseils du psychologue aspirent à lutter contre le fait que nos pensées négatives, Aric Prather prévient néanmoins : “il n’y a pas d’interrupteur magique pour désactiver complètement la rumination”.