Le sodium (symbole chimique : Na) est un minéral présent dans le sang et le liquide interstitiel où baignent les cellules de l’organisme. Au quotidien, il est consommé sous forme de chlorure de sodium (NaCl), le nom scientifique du « sel de table ».
Le sodium remplit de nombreuses fonctions importantes : il participe notamment à la transmission de l’influx nerveux, indispensable à la contraction des muscles. Il aide également à maintenir l’équilibre hydrique (équilibre entre la quantité d’eau consommée et éliminée) et à réguler le pH sanguin. Mais il ne faut pas en abuser.
Le sodium : un nutriment nécessaire... en petites quantités
En effet, au-delà de 2 grammes de sodium par jour (soit environ 5 g de sel de table), sa consommation augmente déjà les risques d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de maladies cardiaques, notamment si, dans le même temps, l’apport en potassium est inférieur à 3,5 g par jour (autrement dit si l’apport en potassium est insuffisant pour compenser l’excès de sodium, ce qui est souvent le cas dans notre alimentation).
Pour cette raison, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande de consommer moins de 5 g de sel par jour chez l’adulte. L'objectif pour 2025 : avoir réduit de 30% la consommation de sel à l’échelle mondiale.
Régime sans sel ou régime hyposodé : en quoi ça consiste ?
Il faut distinguer le régime sans sel strict du régime pauvre en sel (régime hyposodé). Le régime sans sel strict vise l’objectif « 0 chlorure de sodium ». Il interdit donc totalement son utilisation, aussi bien lors de la préparation des plats (il ne faut même pas saler l’eau de cuisson du riz par exemple) qu’à table. Il exclut aussi de nombreux aliments plus ou moins riches en sodium. Par contre, il est possible de remplacer le chlorure de sodium par du chlorure de potassium (KCl), aussi appelé sel de potassium ou sel de régime.
Toutefois, l’efficacité du régime sans sel strict n’a pas pu être démontrée pour diverses pathologies. Si bien qu’aujourd’hui, il n’est pratiquement plus utilisé, hormis ponctuellement dans des cas très particuliers (généralement après une intervention cardiaque). De nos jours, ce sont surtout des régimes hyposodés, autorisant une dose journalière plus ou moins importante de sel, qui sont prescrits.
Dans quel cas adopter un régime hyposodé ?
Les régimes hyposodés sont prescrits pour des pathologies spécifiques.
Le régime hyposodé strict, qui autorise 0,7 à 0,9 g de sel par jour (300 à 350 mg de sodium), est utilisé en cas d'œdèmes, d’insuffisance rénale, d’insuffisance cardiaque et d’insuffisance hépatique. Il ne faut pas saler les aliments ni à table ni durant leur préparation. Il faut aussi éviter un grand nombre d’aliments (même le blanc d’œuf et les légumes contenant plus de 40 g de sodium, comme les artichauts par exemple, sont interdits). D’autres produits riches en sel sont également interdits (ex. : la plupart des dentifrices, les médicaments effervescents).
Le régime hyposodé standard autorise quant à lui environ 1,5 g de sel par jour (600 mg de sodium). Il ne faut pas saler les aliments pendant leur préparation ni à table. La liste des aliments autorisés est un peu plus large que pour le régime hyposodé strict mais il faut tout de même beaucoup de vigilance durant l’élaboration des menus (ex. : les légumes contenant plus de 65 mg de sodium, comme le céleri, sont interdits). Il est utilisé chez la femme enceinte souffrant de pré-éclampsie et lors des poussées d’hypertension artérielle.
Quant au régime hyposodé élargi, il autorise une quantité de sel de 2,4 à 4,8 g par jour (environ 1 à 2 g de sodium) : il est possible de saler légèrement les plats durant leur préparation (ex. : eau de cuisson) mais on évite de resaler à table. Il faut également limiter les aliments les plus riches en sel. Il est souvent proposé en cas de corticothérapie au long cours.
Régime pauvre en sel : quels effets sur la santé ?
En réalité, en prescrivant un régime pauvre en sel, le médecin cherche surtout à diminuer la quantité d’eau stockée par l’organisme (le sel « retient » l’eau) pour réduire la tension artérielle (moins d’eau = un volume sanguin plus faible = moins de pression dans les artères) et résorber les œdèmes, ces tissus gonflés à cause d’un excès d’eau.
Le cœur, le foie et les reins ont également moins d’efforts à fournir avec un volume sanguin plus faible.
Quels sont les aliments les plus riches en sel ?
Si vous devez suivre un régime pauvre en sel ou si vous souhaitez simplement diminuer vos apports pour préserver votre santé, méfiez-vous des plats et autres préparations industrielles : conserves, produits surgelés, sauces du commerce, biscuits apéritifs, chips, moutarde, cornichons…
Même des aliments a priori « sucrés » peuvent renfermer une quantité non négligeable de sel (ex. : viennoiseries, fruits au sirop, gâteaux). Évitez également le beurre salé, le lait entier, les fromages très salés comme l’édam, la feta ou encore les fromages à pâte persillée (ex. : Bleu d’Auvergne, Roquefort), le pain et les biscottes salés, la charcuterie, la viande séchée, les viandes et poissons fumés, les fruits de mer et les œufs de poisson.
Côté boisson, évitez surtout les sodas, les jus de fruits industriels et les eaux minérales très riches en sodium (ex. : Badoit, Vichy Célestins, St-Yorre).
Par quoi les remplacer ?
Pour contrôler précisément votre consommation de sel, privilégiez les plats faits maison. Pensez aux épices et aux herbes aromatiques pour donner du goût à vos plats sans avoir besoin de les saler. Pour éviter d’être tentée, n’apportez par la salière à table. Vous pouvez aussi utiliser du sel de potassium en remplacement du sel classique.
Pour le pain, vous pouvez simplement commander du pain sans sel dans votre boulangerie. Côté fromages, pensez à la ricotta (0,3 g de sel pour 100 g), à l’emmental (0,7 g de sel pour 100 g), au Saint-Nectaire (0.8 g de sel pour 100 g) et à la mozzarella (1 g de sel pour 100 g).
Enfin, il existe de nombreuses eaux minérales pauvres en sodium comme Evian, Contrex, Vittel, Hépar, Thonon…