Les gargouillis de 11h, la petite faim à 30 minutes du dîner… Notre estomac se manifeste généralement plus de 3 fois par jour. Mais ces envies d’en-cas sont souvent la conséquence de repas trop peu réguliers, trop légers ou d’assiettes mal assemblées. Mais si l’on portait un peu plus d’attention aux aliments qu’on ingurgite et à leurs nutriments, nos petits creux seraient comblés jusqu’au prochain repas.
Florence Foucaut, diététicienne et nutritionniste à Paris nous explique comment reconnaître aliments sains qui "calent" et comment les intégrer à nos repas.
La mastication, facteur de satiété
Si les Français sont les champions du monde du temps passé à table avec une moyenne de 2 heures et 13 minutes par jour selon une étude*, il est finalement rare que l’on s’attarde devant nos assiettes. La preuve : nous avons perdu 9 minutes de temps à table depuis la dernière enquête de 2010. Et ce ne sont pas les micros-pauses repas prises devant l’ordinateur qui nous diront le contraire.
“Il faut que le repas dure minimum 30 minutes, explique Florence Foucaut, la mastication et le temps du repas ont des effets conséquents sur la satiété”. Alors, exit déjeuner et dîner engloutis au lance-pierre, un oeil sur Netflix, l’autre sur le smartphone.
Parce qu’avant d’apprendre à composer une assiette de qualité, prenons d’abord du temps pour manger et éveiller nos sens - et être ainsi plus attentif aux signaux de satiété.
Des fibres, encore et toujours
Désormais installé à table pour au moins une demi-heure, place à l’analyse du plateau repas. Mais, ça ressemble à quoi un plat rassasiant ?
Déjà, on ne lésine pas sur les légumes, aliments riches en fibres par excellence. En effet, les fibres sont très importantes quand il s’agit de satiété. En ralentissant la digestion, les fibres solubles – comme les légumineuses, le seigle, les pommes de terre, les carottes ou encore l’avoine – favorisent la satiété.
Les superstars des assiettes rassasiantes ? Les céréales complètes et les légumineuses qui sont riches en fibres et en protéines, les deux indispensables à une assiette rassasiante. Faites donc le plein d’haricots, de lentilles et de pois chiches! Du côté des protéines animales, favorisez les viandes maigres comme le poulet, la dinde ou le veau. Une bonne consommation de fibres couplée à un apport en protéines suffisant – entre 11 et 15% de l’apport énergétique journalier - c’est la garantie d’une satiété et d’un bien-être intestinal.
Mais comment construire son assiette ? “Avec des protéines (végétales ou animales), une portion de légumes et un peu de féculents”, répond Florence Foucaut. Un exemple type de repas rassasiant : du poisson, des haricots verts et un peu de riz. Si vous êtes végétarien.ne, on remplace le poisson par les légumineuses. On complète avec un produit laitier et un fruit.
Que faire en cas de fringale ?
Si jamais votre ventre vous tenaille en milieu d’après-midi, pensez à prendre un goûter mais en choisissant les bons produits.
“On peut très bien prendre un fruit, un fromage blanc ou les deux. L’important c’est de faire en sorte que ce qu’on va consommer à 16h, on ne le reportera pas sur le repas du soir”, indique Florence Foucaut.
Les en-cas classiques comme les amandes fonctionnent aussi très bien. “Une petite poignée d’amandes sera très riche en protéines et en fibre donc très rassasiante, mais pensez à bien les mâchez”, conseille la nutritionniste diététicienne. Encore une fois, on préfère un aliment solide à du liquide pour que l’effet de la mastication porte ses fruits.
Cependant, Florence Foucaut rappelle que nous avons tous des besoins différents : “Il faut d'abord apprendre à se connaître et à savoir ce dont on a réellement besoin.”
Ainsi, se cantonner à des régimes aux grammages bien précis n’est pas conseillé selon l’experte. Demandez toujours l’avis d’un spécialiste, qui adaptera ses recommandations en fonction de votre corps et de vos besoins.
Quatre aliments naturels qui régulent le mieux l’appétit
- Konjac, l’astuce gagnante
Ce tubercule consommé depuis 2000 ans au Japon est doté de nombreuses vertus santé. Pauvre en sucre et riche en fibres non digestibles, il normalise le transit et freine l’absorption des graisses au niveau de l’intestin. Il recèle en outre du glucomannane, un composé qui gonfle au contact de l’eau dans l’estomac et rassasie ainsi durablement. Et comme le konjac apporte peu de calories (35 kcal/100g, moins qu’une carotte), on peut en abuser crier famine entre deux repas.
Évitez toutefois de le prendre sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre car des réactions indésirables ont été signalées (suffocation, blocage au niveau de l’œsophage…). Pour bénéficier sans risque de ses bienfaits, consommez-le en tant qu’aliment comme en Asie.
Les plus gourmands sont ceux enrichis en avoine car leur texture est plus satisfaisante en bouche (spaghettis ou riz Lïv Happy Food). Surtout ne les plongez pas dans l’eau. La meilleure façon de les préparer : les rincer à l’eau claire, puis les poêler 2-3 minutes sans matière grasse avant d’ajouter une cuillérée de pesto ou de sauce tomate.
- Gomme de guar, un ralentisseur de digestion
Le guar est une plante de la famille des légumineuses dont les graines regorgent de fibre végétales solubles (des galactomannanes). Mélangées à de l’eau, elles forment un gel qui exerce une pression sur les récepteurs de la paroi de l’estomac, faisant croire au cerveau qu’une quantité importante de nourriture a été avalée. L’illusion fonctionne à merveille : la production des hormones de satiété se déclenche illico.
Autre atout : la gomme de guar freine le processus de digestion, ce qui musèle l’appétit pendant au moins quatre heures. On peut l’utiliser en cuisine pour épaissir des soupes ou la glisser dans des recettes de cakes et de tartes pour remplacer une partie de la farine.
Mais attention : le guar peut provoquer des réactions allergiques et contrecarrer l’absorption des vitamines. Elle est déconseillée en cas de diabète insulinodépendant. Ne l’utilisez donc pas au long cours sans avis médical.
- Blanc d’œuf, l’anti-fringale de compétition
"Avec seulement 44 kcal pour 100 g, il fournit un sentiment de satiété durant plusieurs heures en raison de sa grande richesse en protéines, qui induisent l’émission d’un message coupe-faim vers les centres régulateurs de l’appétit, explique le Dr Frédéric Saldmann, auteur de Vital et Votre santé sans risque (éd. Albin Michel). Il constitue donc un excellent rempart contre le snaking".
Vous pouvez le consommer sous plusieurs formes : blancs d’œufs brouillés, blanc d’œufs durs ou omelette blanche en début de repas, par exemple.
- Safran, l’épice qui trompe la faim
Originaire de la fleur de Crocus sativus, le safran regorge de principes actifs – safranal, crocine et crocétine notamment - qui le dotent de propriétés médicinales (antistress, antidépresseur, réduit les désagrément du syndrome prémenstruel…). Il agit également sur le comportement alimentaire en amenuisant l’appétit, notamment envers les aliments sucrés.
Une étude française menée sur 60 femmes l’a clairement démontré. Celles qui reçoivent une supplémentation en safran pendant huit semaines (176 mg/jour) réduisent de moitié leur fréquence de grignotage. Pour en tirer profit, agrémentez de safran vos poêlées de légumes, vos viandes et vos poissons. Contrindiqué à haute dose pendant la grossesse en raison de son effet abortif.
*Selon une étude de l’OCDE publiée en 2017. https://www.oecd.org/gender/balancing-paid-work-unpaid-work-and-leisure.htm