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Disfrutar de la comida es lo m�s saludable que has podido hacer esta Navidad, pero compensar los excesos es lo m�s sensato seg�n los especialistas. Depurar y limpiar el organismo no tiene que depender de un castigo f�sico y mental a trav�s de acciones que te hagan sentir mal, sino de una adecuada alimentaci�n, organizada, donde se incluyan todos esos productos detox que limpiar�n tu organismo junto con la pr�ctica habitual de ejercicio. La receta, seguro, ya sabes cu�l es: fruta, verdura, nada de procesados... Pero, �sabes llevarla a la pr�ctica?
Para muchas personas, arrancar con el prop�sito es muy dif�cil porque no saben (o les da mucha pereza) configurar un men� que ponga orden en las comidas. Por eso, recurrimos a la doctora Elena Soria, nutricionista de Cl�nica Menorca, que nos ofrece un men� base para personas sanas que pueden realizar durante 4 semanas con vistas a adquirir una pauta saludable para mantener el peso.
Los alimentos se dan sin pesos, por lo que debes tener en cuenta estas referencias:
- 1 raci�n de producto proteico: en aves y pescado equivaldr�a a 200 gramos; en carnes rojas, a 125 gramos; en el caso de los huevos, ser�an dos unidades
- Verduras: 400 g al d�a
- Frutas: 2 piezas peque�as al d�a
- Entre 2-3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al d�a
- Beber varias infusiones al d�a, sobre todo de t� verde. Y llegar a los 2 litros de agua al d�a, preferiblemente con rodajas de lim�n en el contenedor de la misma.
"Ante ansiedad, podemos tomar hortalizas tipo zanahoria la primera semana o frutos secos a partir de la segunda-tercera, siempre en raciones peque�as como puede ser una zanahoria, 3 nueces, 5 avellanas...", explica la nutricionista.
Men� diario para bajar peso y mantenerlo
Durante las primeras cuatro semanas, este ser�a el men�:
- Desayuno: batido de verduras + 75 gramos de jam�n serrano + 1 rebanada de pan sin gluten. A partir de la segunda semana podemos cambiar el batido por una bebida de almendras, en la tercera podemos variar los embutidos (jam�n, lomo, pavo) y en la cuarta podemos incluir un huevo sin clara alg�n d�a (si no lo tomamos en otras comidas).
- Media ma�ana: 1 fruta + 4/5 nueces, avellanas o almendras + 1 infusi�n.
- Comida. Primer plato: verduras de cualquier tipo y mezclas, evitando tempura y cremas con leche o nata. Se pueden cocer, cocinar al vapor o rehogar, si bien es preferible no superar los 90�C al cocinar. Segundo plato: carne, pescado o yema de huevo. La segunda semana podemos aderezar con una picada de aceite (una cucharada) con ajo, pimiento, tomate, cebolla...En la tercera, podemos incluir una copita de vino, si tenemos alg�n evento y ya en la cuarta semana podremos tomar alg�n guiso ligero como lentejas estofadas o carne con verduras.
- Media tarde: 1 Fruta + 4/5 nueces + 1 infusi�n.
- Cena. Primer plato: verdura (puede ser en sopa, pur� o batido. Segundo plato: pescado o ave, teniendo en cuenta que cada semana hay que comer cuatro veces pescado azul (boquerones, caballa o sardinas). La segunda semana podemos a�adir una cucharada de aceite de oliva virgen extra a las cremas. Durante la tercera semana podemos empezar a usar pescados envasados o en conserva. Y ya en la cuarta semana podemos acompa�ar el segundo con una guarnici�n de patata cocida.
Qu� hacer a partir de la quinta semana
La doctora recomienda ir aumentando la variedad de alimentos a partir de la quinta semana de forma que en el desayuno podamos tomar infusiones, leche de arroz o almendra, jam�n york o revuelto adem�s de la recomendaci�n anterior. Para las comidas y las cenas, distribuir la pauta de ingesta de 400 gramos de verdura al d�a con prote�na de forma que 4 veces a la semana se tome pescado (preferiblemente azul), 2 veces ave, 2 veces carne tipo vacuno o embutido ib�rico no graso, 2 veces huevo y 4 veces legumbre y cereales de la zona, como pueden ser las lentejas con arroz.
Con estas recomendaciones, "se ha de perder el peso aumentado por excesos, y a la larga, siguiendo la l�nea de la quinta semana, se ha de conseguir el peso adecuado para cada persona", explica la nutricionista que no se olvida de rese�ar la importancia de acudir a un profesional especializado antes de hacer cambios en nuestra alimentaci�n para que nos explique los conceptos fisiol�gicos para conseguir disminuir y mantener el peso. "Tambi�n es muy bueno tambi�n realizar un d�a de ayuno semanal, quincenal o mensual, seg�n los casos, aunque se pretende que sea semanal".
