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Aunque tu ritmo de vida te imposibilite la idea de mantener una dieta saludable (las prisas son las peores aliadas de una alimentaci�n equilibrada) la soluci�n es bien sencilla: planifica tus comidas. Muchas veces cometemos el error de comer lo primero que tenemos a mano porque no tenemos tiempo de preparar un plato. Y nos referimos a tener la idea preconcebida porque cocinar de forma saludable no conlleva mucho m�s tiempo que cualquier otro plato. Organizar el plan de comidas de la semana te puede ayudar a evitar la comida r�pida y adherirte de una vez por todas a una alimentaci�n saludable y, con ella, a mantener tu peso alejado de fluctuaciones inc�modas.
Preparar tu men� semanal
El objetivo de adelgazar llega solo cuando tu alimentaci�n es equilibrada y sana. Tu cuerpo va a rechazar el exceso de grasa cuando ingieras alimentos que realmente necesitas. Para ello necesitas tanto planificar la compra (cuando hacerla y qu� comprar) como tus platos de la semana. Esto no significa que tenga que ser inamovible, pero cuanta m�s flexibilidad te concedas, m�s dif�cil ser� alcanzar el h�bito de hacer comidas saludables. Con 30 minutos a la semana tendr�s suficiente para organizarte: escribe los d�as y ten a mano tu agenda. Reserva dos horas para adelantar los preparativos de cada plato (si la tienes medio lista ser� m�s f�cil que recurras a ella y no a otras comidas). Establece desayunos sencillos f�ciles de copiar cada d�a y cenas ligeras f�ciles de preparar en grandes cantidades para que las sobras te sirvan de plato para otro d�a.
Con estos consejos previos, te proponemos un ejemplo de men� diario donde aparecen todos los elementos nutritivos que demanda tu cuerpo: prote�nas (carnes, carnes vegetales, pescados, mariscos, huevos, l�cteos y legumbres), hidratos de carbono (pasta, arroz, avena, quinoa o harinas en forma integral -conserva sus propiedades naturales-), grasas saludables (aceites, frutos secos, semillas, aguacate, coco o aceitunas, entre otros), vitaminas y minerales (principalmente los obtenemos de las frutas y verduras). Siguiendo esta l�nea, que en la Escuela de Nutrici�n Emocional denominan como "El m�todo de los cuatro elementos" para conseguir un equilibrio entre los macro y micro nutrientes, os copiamos el ejemplo de men� diario que propone Fran Sabal como referencia para seguir una alimentaci�n saludable, equilibrada y deliciosa sin necesidad de pasar hambre.
un d�a de platos saludables
Para el desayuno, tostadas multicolores junto a una taza de leche desnatada con t� o caf� (sin az�car). Con la leche se cubre la proporci�n de prote�nas, las tostadas -de pan integral- cubrir�an la parte de hidratos, con unas rodajas de aguacate y unos tomates se completar�an los cuatro elementos (grasas saludables y verduras/vitaminas y minerales). Como opci�n adicional a�adir una pieza de fruta con la que se aumente la ingesta de vitaminas ayudar� a que tu cuerpo afronte el d�a con energ�a.
A media ma�ana, un yogur natural con frutos secos, avena y frutos rojos es la conjugaci�n m�s completa para saciar tu apetito sin cumpliendo con la regla de los cuatro elementos sin caer en otros productos poco saludables como el snack frito.
En la comida, la elaboraci�n se complica algo m�s, pero tampoco es un plato dif�cil de preparar. Fran Sabal propone un plato de quinoa con pollo, brotes verdes, zanahoria, tomates, ma�z y aceitunas. Por supuesto cumple la regla de los cuatro elementos, pero tambi�n es importante prestar atenci�n a las cantidades y las formas de cocinar los ingredientes. Es importante usar poco aceite para hacer el pollo y reducir las cantidades de maiz y aceitunas en favor del resto de componentes de la ensalada que se a�ade despu�s a la quinoa y el pollo.
La merienda puedes solventarla con una gran tanda de reposter�a saludable. Fran Sabal propone unas galletas de avena y nueces. Preparaci�n: muele pl�tanos y a�ade harina y copos de avena adem�s de las nueces y un toque de canela. Arma las galletas y al horno (15 minutos a 180 grados).
La �ltima propuesta de comida del d�a ser�a un bowl de salm�n y arroz integral para cenar. El resto de ingredientes ser�an pepino, pimiento, cebolla, brotes verdes, tomates, aceite de oliva y aguacates. El salm�n puedes saltearlo o comerlo crudo si previamente lo has congelado (al gusto). Y si no comes pescado puedes sustituirlo por un pu�ado de legumbres (para seguir contando con las prote�nas en el plato).
