Vous venez de commencer une activité, souhaitez vous remettre au sport ou simplement relever un nouveau défi ? Il n’est pas toujours simple de savoir comment s'y mettre et tenir sur la durée. Mais comment établir une routine d’exercice efficace et durable ?
Selon Amanda Place, coach sportive, auprès de Stylist UK, une séance de sport est propre à chacun.e. "Il n’y a pas de ‘bonne’ façon de faire de l’exercice : la routine de chacun est différente en fonction de ses objectifs d’entraînement et de ses capacités”. Mais certaines astuces vous aideront à trouver la routine parfaite. Pour commencer, débutez votre séance par un échauffement, afin d’éviter les blessures.
“Commencez par une activité aérobique légère, comme la marche rapide ou le vélo, pour augmenter la fréquence cardiaque et réchauffer les muscles. Suivez cela d'étirements dynamiques (par exemple, des cercles de bras et des balancements de jambes) pour améliorer la flexibilité et préparer le corps à l’exercice”, explique la coach. Un échauffement d'au moins 5 minutes.
20 minutes d'entraînement cardiovasculaire
Deuxième tips pour faire de votre séance de sport un entraînement complet : le “cardio”, que vous pouvez pratiquer pendant environ 20 minutes.
Pour cela, “choisissez des options à faible impact [...] telles que la marche sur tapis roulant, l'entraînement croisé, le vélo d'appartement ou le rameur. Visez une intensité modérée qui vous permettra de tenir une conversation”, reprend Amanda Place. Sans machine, allez marcher ou faites un footing doux.
Mais pourquoi un entraînement à faible impact ? Il “implique des exercices qui sont doux pour les articulations et évitent généralement les mouvements qui impliquent des sauts, des changements rapides de direction ou des chocs violents, réduisant ainsi le risque de blessures articulaires ou d’exacerbation des affections articulaires”, explique la coach Sana Shirvani à Marie Claire UK.
20 minutes de musculation pour engager tout le corps
Ensuite, misez-tout sur la musculation, que vous pouvez pratiquer pendant 20 minutes également.
"Concentrez-vous sur des exercices qui mobilisent tout le corps pour cibler les principaux groupes musculaires, comme les squats, les fentes, les pompes modifiées et les planches. Commencez par une ou deux séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice, en augmentant progressivement au fur et à mesure que votre force s'améliore”, reprend l’entraîneuse personnelle auprès de Stylist UK.
Car nombreux sont les bienfaits, au-delà de développer et renforcer les nombreux muscles du corps, de faire de la musculation. “La musculation, en particulier avec l'âge, est très important pour maintenir les niveaux de densité osseuse et peut réduire considérablement l'apparition de problèmes tels que l'ostéoporose”, complète le physiothérapeute James Dabbs à Marie Claire UK.
5 minutes de récupération et d'étirements
Pour finir, étirez-vous et récupérez pendant au moins 5 minutes.
Assis.e ou debout, tendez les parties de votre corps que vous avez sollicitées pendant la séance. “Incorporez des étirements statiques pour les principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Incluez des étirements pour la poitrine, les épaules, le dos, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets”, propose Amanda Place.
Un ensemble de pratiques auxquelles vous devrez vous habituer. “La routine de remise en forme d’un débutant devrait se concentrer sur la construction d’une base de force, l’amélioration de la flexibilité et l’amélioration de la forme cardiovasculaire. Il est essentiel de commencer graduellement pour prévenir les blessures et permettre au corps de s’adapter”, ajoute la professionnelle.
Comment installer sa routine sportive dans le temps ?
Et pour installer durablement la routine, quelques conseils sont à respecter. D'abord, si vous débutez, évitez les activités à fort impact, la musculation à l’aide de poids lourds ou des exercices complexes et avancés. Cela réduira votre risque de blessure et une possible perte de motivation.
Ensuite, “pour les débutants, deux à trois jours d’exercice par semaine sont un bon point de départ. Cela permet à votre corps de s’adapter à la nouvelle routine et aide à prévenir le surentraînement”, explique la coach. De plus, si vous en avez les capacités, privilégiez de vous entraîner en une fois, pour gagner en temps et développer vos muscles de manière équilibrée.
Pour finir, “commencez par des objectifs réalisables”, sans oublier de choisir “des exercices que vous aimez vraiment. Qu’il s’agisse de danser, de faire de la randonnée, de la natation ou de l’haltérophilie, s’amuser augmente les chances que vous persévériez”, conclut Amanda Place auprès de Stylist UK.