Si marcher chaque jour est essentiel pour rester en forme, c'est une activité rarement suffisante pour maintenir une musculature solide avec les années qui passent.
Entre 20 et 70 ans, nous perdrions environ 40 % de notre masse musculaire. Est-ce vraiment préjudiciable ? Si l'on se moque d'être musclé·e, n'est-ce pas notre droit ? Oui, mais ce n'est pas sans conséquence dans la vie de tous les jours. Un peu de renforcement est le bienvenu.
On vous explique pourquoi et comment.
De l'intérêt de se muscler
Avoir du muscle possède de nombreuses vertus, notamment pour celles et ceux qui surveillent leur ligne. Il faut savoir que l'on possède tous·tes un métabolisme de base, une dépense énergétique liée au fonctionnement de l'organisme – cœur, cerveau, respiration...
"La masse musculaire brûle à elle seule 30 % de ce métabolisme. Plus vous augmentez cette masse, plus vous brûlez de calories (sans rien faire)", indique la Dre Laurence Plumey dans NAPSO-thérapie : Nutrition-Activité physique-Sommeil (Ed. Eyrolles). Avec l'âge, en particulier l'arrivée de la ménopause, cela permet aussi de maintenir son poids sans avoir à se priver.
Mais le véritable intérêt est d'améliorer sa santé. "Sans une bonne musculature, c'est le squelette qui porte le corps et cela provoque à la longue douleurs et pathologies. Quand je parle de ventre plat dans mes programmes, on me critique en évoquant le body positivisme. Je préfère parler de "body respect". Respecter son corps, ce n'est pas forcément chercher à ressembler à Jennifer Aniston. C'est avoir un corps au top de sa forme. Et les abdos, par exemple, préservent le dos", insiste la coach Valérie Orsoni, autrice de Strong(h)er (Éditions Hugo New Life).
Des jambes solides permettent également de se mouvoir plus facilement et d'être plus stable. Lorsque la musculature décline, on perd en mobilité, on se courbe, on n'est plus capable de porter des choses lourdes ni de résister à des chocs. On a du mal à se baisser pour attacher ses chaussures, puis à se relever... Les articulations et les os sont moins bien protégés.
En résumé, moins de muscles, cela signifie plus de douleurs, de fragilité et moins d'autonomie. Mais ce n'est pas tout. La stimulation des muscles agit sur la glycémie et participe à prévenir les hyperglycémies et le diabète de type 2, qui peut survenir à la quarantaine. "Le muscle puise dans ses réserves de glucose, mais aussi dans le glucose sanguin venant du foie et de l'alimentation. Ainsi, plus vous faites travailler vos muscles, mieux vous régulez vos glycémies", souligne la Dre Laurence Plumey.
50 ans, l'âge charnière pour amplifier son activité physique
Par le passé, on a assimilé la musculation à une pratique de bodybuilder, à tort. "Tout le monde peut s'y mettre et il n'est jamais trop tard, assure Valérie Orsoni. Et tant qu'on n'a pas de contre-indications, on a tout intérêt à ne pas se contenter d'activités physiques trop douces après 50 ans."
C'est un âge charnière autour duquel le phénomène de perte de force musculaire s'amplifie en raison de la baisse du nombre et du diamètre des fibres musculaires. Moins on les sollicite, plus elles s'atrophient.
"Nous possédons trois types de fibres musculaires. Chacune a une fonction. Les fibres lentes contribuent à un effort lent et soutenu ; les fibres rapides, de deux types, favorisent pour certaines un effort rapide pas forcément soutenu, pour d'autres un effort explosif. Or, en vieillissant, on se contente souvent d'activités lentes et soutenues, que ce soit les activités du quotidien ou des sports doux, car on a peur de faire autre chose", détaille la coach.
Chaque muscle renferme un peu des trois types de fibres en proportion variable. "Les muscles posturaux (qui entourent nos vertèbres) sont à prédominance lente alors que les muscles des biceps et triceps sont à prédominance rapide. Or, ce sont ces dernières qui vieillissent le plus mal", écrit la Dre Laurence Plumey.
Varier les exercices, utiliser des poids
Pour réussir à solliciter l'ensemble des fibres musculaires, il faut varier les exercices. Utiliser des poids est intéressant car cela peut stimuler les muscles de diverses manières. "Si l'on travaille doucement, on sollicite les fibres lentes, si l'on accélère le mouvement, les rapides, et on peut aussi faire de l'explosif, par exemple en ayant des poids sur soi et en faisant des sauts en jumping jack", note Valérie Orsoni.
Parmi les exercices que l'on peut faire avec des poids, on citera le soulevé de terre, les squats, les fentes, les biceps curls...
Pour les poids, si l'on est en surpoids, on les choisit légers et on fait beaucoup de répétitions ; si l'on est mince, on les préfère intermédiaires, ce qui veut dire qu'à partir de six ou sept répétitions, cela doit devenir difficile. On fait douze répétitions maximum", poursuit la coach.
Le programme idéal pour maintenir une musculature solide
Son programme idéal pour maintenir une musculature solide : chaque jour, cinq minutes d'exercices d'abdos, huit minutes d'exercices des fessiers, puis trois séances de vingt minutes de renforcement complet par semaine si l'on pratique chez soi avec une vidéo, ou quarante-cinq minutes en salle.
Quotidiennement, on marche, on fait du vélo pour se déplacer et ainsi entretenir son cœur. À compléter par deux séances de cardio plus intensif par semaine : course, natation, marche rapide, vélo, même d'appartement, parce que le cœur est lui aussi un muscle à entraîner pour bien vieillir.
On peut opter pour des séances de HIIT (High Intensity Interval Training), quinze minutes maximum d'activité intense. Une option santé reconnue. "L'avantage du HIIT est de mobiliser les graisses rapidement, d'améliorer la capacité cardiorespiratoire et d'avoir des effets qui se poursuivent dans le temps, bien après la séance. Il active la sécrétion des hormones anaboliques (qui construisent le corps)", explique Alain Andreu et le Dr Stéphane Résimont dans le livre Pleine Santé (Ed. Résurgence).
Travailler son équilibre pour soulager sa posture
L'équilibre, qui se perd lui aussi en vieillissant, est à travailler en complément. "Il faut renforcer les petits muscles des pieds et des chevilles, cela fait partie de la musculation", rappelle Valérie Orsoni.
Pour cela, toutes les postures d'équilibre en yoga sont idéales. À pratiquer quinze minutes chaque jour, un rythme plus efficace qu'une seule heure par semaine en salle. On peut aussi intégrer des bons réflexes dans son quotidien : se brosser les dents sur un pied, puis un autre, monter sur la pointe des pieds en attendant le bus, ne pas se tenir à la barre du métro...
Pour adapter nos exercices, on a tout intérêt à faire quelques séances avec un coach, par exemple en salle, pour obtenir un programme sur-mesure à faire sur des machines. À la maison, on pense à s'aider d'un programme vidéo (avec un.e coach professionnel.le).
Et les séances d'électrostimulation, on y va ? "Je ne suis pas pour, car elles poussent trop loin nos capacités et sont violentes pour le corps", estime Valérie Orsoni. Un peu d'intensité, régulièrement : telle est la clé d'un corps justement musclé.
Article publié dans le magazine Marie Claire Respirations, automne-hiver 2023/2024