Le magnésium est un minéral impliqué dans de très nombreuses réactions de l’organisme. Agissant sur la minéralisation osseuse, la contraction musculaire, les troubles de l'humeur ou encore le bon fonctionnement des cellules, l'oligoélément serait également un allié précieux pour traiter les désagréments liés aux menstruations.
"Le magnésium est à la base de notre énergie, de notre bien-être. Il affecte donc la totalité de notre cycle menstruel", commence Sophie-Laure Rigaldo, naturopathe spécialiste du cycle menstruel à Kiffe Ton Cycle, association qui vise à informer et accompagner les personnes dans leur cycle.
Mais sur quoi peut-il agir exactement ?
Le magnésium lutte contre le syndrome prémenstruel
Crampes et migraines sont deux des nombreux symptômes que connaissent les femmes touchées par le syndrome prémenstruel (SPM). Heureusement, "le magnésium peut apaiser ces problématiques", reprend la spécialiste.
Pour commencer, "le rôle du magnésium en tant que relaxant des muscles lisses peut aider à soulager les crampes", explique de son côté Sonya Angelone, diététicienne nutritionniste et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, au média Women's Health.
Et en tant que relaxant, le minéral peut aussi contribuer à "réduire les céphalées de tension et les migraines", reprend Sophie-Laure Rigaldo. Car comme le souligne l'INSERM dans un article dédié, "les migraines menstruelles sont des crises déclenchées par la chute du taux d’œstrogènes en fin de cycle. Elles surviennent entre J-2 et J+3".
Des bienfaits du magnésium sur ce mal qui touche 20 à 40 % à des femmes en âge de procréer, toujours selon l'INSERM, qu'avait confirmés une étude, publiée en juin 2021 dans le NFS Journal : "la supplémentation en magnésium a été utilisée avec succès dans le traitement de différentes affections telles que le syndrome prémenstruel", pouvait-on lire.
Un minéral qui réduit les douleurs de règles
Utile avant l'arrivée des règles, le magnésium est aussi bénéfique pendant les menstruations, afin de combattre les dysménorrhées.
"Le magnésium agit comme un antalgique et régule l'inflammation. L'inflammation est à la base des douleurs de règles. Ce n'est pas un remède miracle mais le magnésium peut réguler l'inflammation à la baisse, en calmant la sécrétion de molécules inflammatoires. Il travaille aussi sur les crampes quand l'utérus se contracte", déclare Sophie-Laure Rigaldo.
Car "une carence en magnésium augmente à la fois la contractilité des muscles lisses et le niveau de prostaglandines, qui sont les composés inflammatoires qui provoquent des douleurs menstruelles", détaille au média Well and Good Lara Briden, naturopathe et autrice de Period Repair Manual.
Et des scientifiques l'avaient également démontré. "Divers aliments et suppléments ont trouvé un effet positif sur la réduction des symptômes liés aux menstruations et de la dysménorrhée, notamment la vitamine D, le calcium et le magnésium, le zinc et la curcumine", pouvait-on lire dans l'étude publiée en septembre 2023 dans Nutrition Research Reviews.
Irritabilité, colère, stress : le magnésium apaise la psyché
D'autre part, le minéral va également venir apaiser la psyché des personnes menstruées, plus fragile lors de l'arrivée des règles. "Lorsqu'on a une carence en magnésium, on est plus irritable, à fleur de peau, vulnérable au stress", reprend la spécialiste.
En effet, lorsque nous sommes touché.es par le stress, notre corps sécrète du cortisol. Et cela agit sur le magnésium : "on le fait fuiter de l'organisme. Et plus on en perd, plus on est stressé. On est comme un hamster dans sa roue. Si on se supplémente, qu'on en rajoute dans son alimentation, on va apaiser la vulnérabilité au stress", continue la naturopathe.
Des bienfaits que confirme la diététicienne Sonya Angelone : une carence "est associée à des niveaux de stress élevés qui peuvent contribuer à l'anxiété, explique-t-elle à Women's Health. Le magnésium peut contribuer à réduire le taux de cortisol et à augmenter le GABA (acide gamma-aminobutyrique), ce qui, à son tour, peut contribuer à réduire l'anxiété".
Aliments et compléments pour obtenir des apports suffisants
Alors pour obtenir des taux suffisants de magnésium dans l'organisme - "pour un adulte, bien que cela dépende du poids, on est sur un apport journalier moyen de 350 mg", expliquait à Marie Claire la diététicienne nutritionniste Caroline Seguin - rien de plus simple : "il faut venir en chercher dans l'alimentation", détaille Sophie-Laure Rigaldo.
Pour cela, il convient de privilégier certains aliments, tout en n'oubliant pas de varier les apports : "le chocolat noir, les amandes, les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses, certains fruits secs et certaines eaux sont riches en magnésium", explique la spécialiste.
Et si votre alimentation n’arrive pas à couvrir vos besoins, de nombreux compléments alimentaires existent.
Mais attention : une consommation excessive de magnésium "peut perturber l’équilibre d’autres nutriments, dont certains sont importants pour la santé menstruelle. Des niveaux élevés de magnésium peuvent affecter l’absorption et l’équilibre du calcium, de la vitamine D et d’autres minéraux, ce qui peut avoir un impact sur la santé hormonale et la régularité menstruelle", prévient Adeem Azhar, pharmacien, à Stylist UK.
Autre précaution à prendre : restez prudent.e lors de la prise de compléments "si on a des pathologies comme la bradycardie ou une insuffisance rénale. Dans tous les cas, il vaut mieux se rapprocher de son médecin traitant, surtout si on prend des médicaments", conclut l'associée de Kiff Ton Cycle.