Figura conhecida desde que começou a sua trajetória no YouTube, em meados de 2010, Kéfera Buchmann tem atraído seguidores para além do seu conteúdo de comédia e comportamento. Aos 31 anos e com uma carreira de sucesso na internet e também como atriz, ela passou a se dedicar aos treinos de musculação com mais intensidade e mobilizar seguidores interessados em acompanhar de perto a sua rotina de exercícios físicos.
Em conversa com a Vogue, o treinador Carlos Augusto Garon, que acompanha e orienta Kéfera, revelou que ela é bastante dedicada e sua fama de "marombeira" só cresce. "A Kéfera gosta muito de treinar membros superiores e pega pesado na musculação – ela já tem um corpo preparado para os treinos intensos. Mas agora estamos focando mais nos treinos de membros inferiores, especialmente glúteos e posterior das coxas, para deixar a silhueta mais proporcional", explica.
O profissional conta que Kéfera malha de 5 a 6 vezes na semana e, em alguns dias, chega a fazer quase três horas de exercícios. Seu treinamento inclui uma média de 5 a 6 exercícios executados com 4 a 3 séries e uma média de 12 repetições, a depender do grupo muscular trabalhado.
![Da esquerda para a direita: Kéfera, o treinador Carlos Garon e a fisiculturista Francielle Mattos — Foto: @kefera](https://cdn.statically.io/img/s2-vogue.glbimg.com/oP0z9oMzkZJs0Ze1-Y_YAFvIAdo=/0x0:1440x1800/984x0/smart/filters:strip_icc()/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_5dfbcf92c1a84b20a5da5024d398ff2f/internal_photos/bs/2024/d/F/fAokyBSfqfGo92wp5PBA/franciellemattos-1708637256-3308611566923424936-1427985606.jpg)
A atriz inicia seu dia fazendo um exercício cardiovascular de baixa intensidade por uma hora. “Por conta de uma lesão no joelho, ela caminha ou pedala todos os dias pela manhã”. É na parte da tarde que Kéfera pega pesado nos exercícios de musculação em treinos que duram de 45 minutos a uma hora e são intercalados entre membros inferiores e superiores. “Como estamos focando nos membros inferiores neste momento, ela faz mais séries nos dias de treinar glúteos e coxas. Em alguns dias, ela finaliza a malhação com mais uma hora de cardio, desta vez de alta intensidade”, detalha Carlos. "A Kefera possui um nível alto de treino por isso consegue treinar em alta intensidade.", complementa o personal.
![Antes e depois Kéfera — Foto: Reprodução/Instagram](https://cdn.statically.io/img/s2-vogue.glbimg.com/yUimtp0x2stkTUBpgpiKuas5m8o=/0x0:1920x1080/984x0/smart/filters:strip_icc()/i.s3.glbimg.com/v1/AUTH_5dfbcf92c1a84b20a5da5024d398ff2f/internal_photos/bs/2024/S/g/aaDxKQS9KHTTICE2cAvQ/vogue-brasil-34-.jpg)
Abaixo, o treinador ensina o treino semanal da atriz para fortalecer e definir músculos, além de melhorar o condicionamento físico:
Segunda-feira
Foco: membros inferiores com ênfase em posteriores de coxa e glúteos.
- 4 séries de 12 repetições - Mesa flexora com método pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições);
- 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições - Cadeira flexora com pico de contração de 2 segundos;
- 4 séries de 10 a 12 repetições - Stiff com intervalo de até 2 minutos;
- 4 séries de 10 repetições - Elevação pélvica com pico de contração de 2 segundos;
- 4 séries de 12 repetições - Extensão de quadril unilateral no Cross Over.
Terça-feira
Foco: membros superiores com ênfase em costas
- 4 séries de 10 a 15 repetições - Abdominal rolinho combinado com 1 minuto de prancha ventral em isometria;
- 3 séries de 10 a 15 repetições - Pull-down;
- 3 séries de 10 a 6 repetições - Puxada de frente aberta no método pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições);
- 3 séries de 10 a 12 repetições - Puxada fechada com pico de contração de 2 segundos;
- 4 séries de 12 repetições - Remada unilateral;
- 3 séries de 12 a 15 repetições - Crucifixo invertido.
*Intervalos de 1 a 2 minutos.
Quarta-feira
Foco: membros inferiores com ênfase em glúteos.
- 4 séries de 12 repetições - Cadeira abdutora com 20 segundos de isometria;
- 4 séries de 12 repetições - Abdução de quadril unilateral no cross cabo;
- 4 séries de 8 a 10 repetições - Levantamento terra;
- 3 séries de 10 repetições - Agachamento búlgaro;
- 4 séries de 10 repetições - Extensão de quadril com joelho fletido.
*Intervalos de até 2 minutos.
Quinta-feira
Foco: membros inferiores com ênfase em ombros.
- 4 séries de 15 repetições - Abdominal Rolinho + 1 minuto de prancha ventral;
- 3 séries de 12 repetições - Pull-down corda + face pull corda;
- 4 séries de 10 a 6 repetições - Desenvolvimento superior na máquina ou halter no método pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições);
- 3 séries de 10 repetições - Elevação lateral drop-set com o máximo de repetições fazendo a regressão de 40% da carga;
- 3 séries de 12 repetições - Elevação lateral unilateral com banco inclinado a 45 graus;
- 3 séries de 10 repetições - Elevação frontal com halter alternado;
- 3 séries de 10 a 12 repetições - Elevação frontal corda cross.
Sexta-feira
Foco: membros inferiores completo (posteriores de coxa, glúteos e quadríceps).
- 4 séries de 15 repetições - Cadeira abdutora;
- 4 séries de 12 a 6 repetições - Agachamento no smith com método pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições);
- 3 séries de 10 repetições - Recuo no smith de agachamento alternado para trás;
- 4 séries de 10 a 12 repetições - Cadeira extensora;
- 4 séries de 8 a 12 repetições - Stiff barra;
- 3 séries de 10 repetições - Passada com peso;
*Intervalo de até 2 minutos
Sábado ou domingo
40 minutos a 1 hora de cardio. "Se ela faltar algum dia da semana de treino, ela compensa o treino no final de semana", explica o treinador.