O que você deve comer após o treino (e o que evitar), segundo especialistas

Comer após praticar exercícios oferece muitos benefícios. Perri Halperin, coordenadora de nutrição da clínica no Mount Sinai Health System, em Nova York, explica que o exercício diminui o glicogênio (que é a forma armazenada de glicose necessária para energia), rasga os tecidos musculares e debilita eletrólitos. Comer os alimentos certos irá repor os níveis de energia, aumentar a síntese de proteínas musculares (o que ajuda na formação dos músculos) e reidratar o corpo.

Uma refeição pós-treino também ajuda a prevenir lesões. Jenna Stangland, nutricionista esportiva e consultora de desempenho, diz que comer pode reparar células estressadas e inflamadas após uma sessão de treinamento intensa.

Quanto tempo você deve esperar para comer após o exercício depende de alguns fatores. Segundo Stangland, você deve considerar quatro coisas: a duração do treino, a intensidade, o tipo de treinamento que você fez e seus objetivos pessoais.

Em termos gerais, se você fizer um treino de uma hora com intensidade mais leve (como uma caminhada ou yoga suave) ou que não envolva pesos, pode esperar até a próxima refeição para comer. Mas se o treino durar mais de uma hora e for mais exigente, então você deve comer dentro de 45 minutos a uma hora após o fim do exercício. Isso é especialmente importante se você estiver tentando construir músculos. "Comer uma refeição [ou] lanche logo após se exercitar permite que você se alimente novamente duas horas depois para trazer mais proteína e calorias para apoiar a construção da massa muscular", explica ela.

Angie Asche, nutricionista especialista no aplicativo Centr, lembra que o ideal é focar nos três "Rs" da recuperação ao pensar na refeição pós-exercício: reposição, reparação e reidratação. Reponha com carboidratos, repare com proteínas e reidrate com líquidos e eletrólitos.

Halperin concorda e diz que combinar esses três elementos para uma "tríplice pós-treino" é ideal. Entre as sugestões da especialista para preparar após o exercício, estão: iogurte com frutas; sanduíches de pasta de amendoim; peito de peru com pão integral e vegetais; homus com pão pita integral e legumes; e frango com arroz integral.

Os carboidratos são necessários para repor sua energia, especialmente se você estiver treinando por várias horas ou várias vezes ao dia. Stangland aponta os carboidratos complexos (também conhecidos como minimamente processados) como os melhores tipos de carboidratos, pois fornecerão uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras. Isso inclui alimentos como pão integral, arroz integral, vegetais e frutas.

Halperin indica as proteínas para ajudar na reparação e construção muscular. Estudos mostram que consumir de 20 a 40 gramas é a quantidade certa de proteína para ajudar o corpo a maximizar o crescimento e a saúde muscular após o treino. Alimentos como ovos, iogurte, queijo, feijão, tofu, tempeh, peixe, frutos do mar, frango e peru são todas boas fontes de proteícas.

Stangland acrescenta que alimentos com alto teor de leucina, que podem ser encontrados em frango, peixe e queijo, também são uma ótima opção, pois contêm aminoácidos que estimulam a síntese de proteínas musculares.

Carboidratos e proteínas também ajudam na recuperação. Halperin aponta estudos que mostram que consumir carboidratos em uma proporção de 3:1 em relação à proteína ajuda o corpo a se recuperar após o exercício. Mas há outros alimentos que você pode considerar incluir em sua refeição pós-treino. "Alimentos anti-inflamatórios são ótimos após o exercício para ajudar na recuperação e redução da dor muscular", diz Stangland. "Isso inclui cerejas ácidas, açafrão, vegetais folhosos escuros e frutas silvestres de cores fortes."

Ela acrescenta que você também pode recorrer às gorduras ômega-3, como as encontradas no salmão, azeite de oliva, nozes e sementes de chia, para ajudar na recuperação do corpo. Estudos mostram que consumir alimentos ricos em ômega-3 por uma semana pode ajudar a reduzir os danos musculares. Asche é uma grande defensora do uso do magnésio para melhorar a dor muscular, além da vitamina E, um antioxidante que ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.

E quanto às gorduras? Acontece que comer gorduras saudáveis pode ser benéfico após o exercício. "Você pode incorporar um pouco de gordura em sua refeição ou lanche pós-treino, apenas recomendo priorizar fontes de gordura monoinsaturada e poli-insaturada", diz Asche. Ela lista azeitonas, azeite de oliva, abacate, peixes gordurosos como salmão, nozes como amêndoas e sementes como opções saudáveis de gordura.

"Consumir um shake após o treino é uma ótima maneira de obter vários nutrientes funcionais em seu corpo de maneira rápida e eficiente", diz Stangland. "Nem sempre é possível sentar-se para um lanche equilibrado depois de malhar. A bebida pode entrar na corrente sanguínea mais rapidamente e fornecer os nutrientes de recuperação para células fatigadas." Mas é claro que a melhor coisa que você pode beber após um treino é água. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda beber de dois a três copos para cada quilo que perdeu na sessão de exercícios. Embora você possa considerar consumir uma bebida esportiva para ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico, Halperin recomenda fazer isso somente após treinamentos mais intensos, que duram mais de uma hora. Porém, esteja ciente de que geralmente esse tipo de produto têm um alto teor de açúcar.

Para quem gosta de apostar no smooth, Asche recomenda receitas com alimentos integrais ricos em proteínas, carboidratos e antioxidantes, como um smoothie de frutas com proteína em pó ou iogurte grego. Stangland gosta de misturar cerejas congeladas, sementes de linhaça moídas, gelo, leite de amêndoa e um pó de proteína de soro de leite para ajudar na recuperação do corpo.

Quanto ao que não comer após um treino, Halperin diz que é melhor evitar alimentos açucarados, como biscoitos, doces e bolos – eles não ajudarão na recuperação muscular e podem causar desconforto estomacal.

Stangland acrescenta que você deve evitar carboidratos simples e qualquer coisa processada ou com fontes de proteína de baixa qualidade. "Isso seriam 'calorias vazias' entrando [no seu corpo], e elas não são tão funcionais para repor, reidratar e reparar o corpo após o exercício", diz ela. Cereais açucarados, produtos ou bebidas com uma lista de ingredientes longa ou muitos conservantes também não são recomendados, assim como alimentos fritos.

Quando se trata de bebidas, evite qualquer coisa com alto teor de açúcares adicionados, pois são inflamatórias e não ajudarão na recuperação do organismo. Asche acrescenta para não beber nada que irá perturbar o sistema digestivo. E se você está pensando em ir para o brunch depois de uma rápida sessão de pilates, nem pense em tomar uma mimosa, pois o álcool interferirá na síntese de proteínas musculares e na qualidade do sono, o que resultará em uma má recuperação do treino.

Não economize na refeição pós-treino, afinal, o exercício é um processo importante para o organismo e você não gostaria que todo o seu trabalho árduo fosse em vão.

Esta matéria foi originalmente publicada na Vogue UK.
Traduzida por Sara Magalhães.