Ingerir proteínas não tem que ser uma batalha se você é vegetariana, principalmente porque são muitos os vegetais com quantidade giga desse nutriente!
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Aliás, você sabe o que são as proteínas? Elas são macromoléculas biológicas compostas por diversos aminoácidos e, claro, há diferenças entre os tipos de proteínas: as de origem animal (carnes e ovos, por exemplo) são completas; os cereais (arroz, quinoa e aveia) possuem menores quantidades do aminoácido lisina (responsável pelo crescimento ósseo), enquanto as leguminosas (feijões e ervilha) têm menos metionina (importante para o ganho de massa muscular).
“Garantindo a adequação na ingestão desses aminoácidos no decorrer do dia, as necessidades são contempladas”, avisa a nutricionista Luciana Harfenist. Isso porque os alimentos de origem vegetal possuem carboidratos em maior abundância do que proteínas, o que gera a necessidade de maior ingestão para atingir a cota diária. “Isso pode levar ao sobrepeso e obesidade, quando há desequilíbrio destes nutrientes.”
Abaixo, os top 10 alimentos em proteína não-animal selecionados pela nutri:
1. Amendoim (27,2 g*)
Esse é a leguminosa que mais tem proteína vegetais, segundo Luciana. Devido à arginina, aminoácido que diminui a oxidação de gordura no organismo e a agregação plaquetária, reduzindo o risco de trombose. Além disso, conta com leucina, que regenera os tecidos, principalmente musculares, e reduz a fadiga muscular; e fenilalanina, conhecido como o aminoácido do prazer que, entre outras coisas, melhora a qualidade do sono. Oba!
2. Amêndoas (18,6 g*)
Está presente nela o aminoácido glutamato, importantíssimo na função cerebral, pois impede o acúmulo de amônia, que em excesso atrapalha o funcionamento dos neurotransmissores no cérebro. Ela também possui arginina e glicina, a qual "faz parte da enzima glutationa peroxidase, potente antioxidante contra os radicais livres, que geram envelhecimento precoce e aumentam o risco de doenças", explica a nutri.
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3. Castanha do Pará (18,5 g*)
Essa noz é uma maravilhosa fonte de proteína. “Ela possui metionina, que devido ao enxofre na composição atua na produção de um power antioxidante, a glutationa”, conta a nutri. Tem também o aspartato, que promove efeito protetor no tratamento de hepatites e a leucina.
4. Nozes (14 g*)
Quem diria que um fruto seco com somente uma semente seria fonte de glutamato, que ajuda na criatividade e percepção; de glicina, que tem ação detox quando unida à vitamina E; e de fenilalanina, que melhora a capacidade de aprendizado? Uau!
5. Quinoa (14 g*)
Assim como as nozes, os grãos de quinoa são ricos em aspartato, que garantem ganho de massa muscular, glicina - que entre as mil funções, regula a concentração de açúcar no sangue - e lisina, que diminui a replicação do vírus da herpes. Curioso, né?
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6. Farinha de centeio (12,6 g*)
Ela é muito mais nutritiva que a farinha de trigo branca e, além de fonte de proteínas, também tem muuuuita vitamina, fibras e minerais. Entre os aminoácidos presentes nesta farinha, estão: a glutamina, que melhora a compulsão por doces; a prolina, importante na produção de colágeno; e a leucina (olha ela aí de novo!), que também ajuda na formação da glutamina, importante para a renovação das células intestinais.
7. Arroz (10,6 g*)
Com leucina, valina (fundamental na formação dos músculos e no metabolismo do sistema nervoso) + arginina, esse grão ajuda a aumentar a força, pois gera ganho de massa muscular e diminui a produção de superóxido, radical livre que danifica células saudáveis.
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8. Grão de bico (7,5 g*)
Riquíssimo em proteína, ajuda a afastar a depressão e a manter o peso. Conta também com o aminoácido aspartato, que promove ganho de massa muscular; a arginina (que, como já foi citado, reduz o risco de fadiga em exercícios); e a leucina.
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9. Ervilha em vagem (7,5 g*)
Com a mesma quantidade de proteína que o grão de bico, a ervilha em vagem também ajuda no ganho de massa muscular e auxilia na liberação de energia para as células musculares, além de aumentar a dilatação dos vasos sanguíneos - efeito benéfico aos hipertensos. Xô, pressão alta!
10. Queijo tofu (6,6 g*)
Para finalizar, o queijo produzido a partir da soja conta com os aminoácidos arginina (maior resistência física), leucina (auxilia na perda de gordura corporal), e lisina (importante para a liberação do hormônio do crescimento). Gostou mais dele agora?
*Quantidade de proteínas em 100 g de alimento.
