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Los expertos en nutrici�n de la Escuela de Salud P�blica de Harvard y los editores de publicaciones de salud de Harvard crearon una gu�a para hacer comidas saludables y equilibradas. La propuesta aboga por dividir el plato de forma que la mitad se llene con verduras y, la otra mitad, se destine a un cuarto a las prote�nas y el resto, a los hidratos de carbono. Lo que denominan como "plato para comer saludable" tambi�n se conoce como plato de Harvard y es el esquema que nos propone seguir Cristina Barrous, t�cnico en nutrici�n y coach nutricional, especializada en alimentaci�n saludable y en medicina integrativa, para establecer los 10 alimentos indispensables en nuestra despensa para seguir una dieta sana.
En la propuesta que nos da Cristina Barrous, la prioridad son (claramente) las hortalizas y verduras. "Lo ideal es que ocupen el 50% de nuestro plato", explica la experta quien, adem�s de darnos una lista de la compra ideal para nuestro organismo, nos explica los beneficios que puede reportar cada uno de los 10 alimentos que componen esta lista.
- Espinacas. Su versatilidad las convierte en el arma perfecta para cualquier persona del mundo real. Crudas o cocinadas, son una buena fuente de micronutrientes como el calcio y la vitamina K. Si lo que te interesa es absorber al m�ximo su hierro, intenta comerlas de vez en cuando cocinadas, porque en crudo los antinutrientes que la componen pueden impedir una correcta absorci�n de este mineral.
- Pimiento. Es uno de los alimentos con m�s vitamina C y lo tenemos siempre a mano. Igual que las espinacas, permite una gran versatilidad en su uso y cocinado. Pero no solo eso, sino que contiene un mont�n de antioxidantes que ayudar�n a que el cuerpo alcance la homeostasis m�s f�cilmente.
- Zanahoria. El precursor de la vitamina A por excelencia, perfecto para mejorar nuestra visi�n, adem�s de para ayudar a que nuestro cuerpo se deshaga de cualquier c�lula muerta o potencialmente peligrosa.
- Remolacha. Es una gran fuente de hierro, y es perfecta para mujeres con menstruaciones muy intensas, ya que en esos momentos es f�cil tener un d�ficit de este mineral. Es s�per vers�til a la hora de comer: en crudo, en cocinado o en pur�s es perfecta.
- Br�coli. Literalmente una bomba de minerales y vitaminas que no pasar� desapercibida. Mi recomendaci�n es que siempre tengamos unos ramilletes de br�coli cocinados en la nevera para que sean un recurso sencillo a la hora de introducir en nuestra alimentaci�n. Los troncos podemos utilizarlos para pur�s o cremas, �no los tires!
- Huevo. La prote�na m�s completa y noble, perfecta para el d�a a d�a y para los que vamos con poco tiempo. Para aprovechar al m�ximo sus nutrientes, debemos comer la clara cocinada (ya que contiene antinutrientes que pueden dificultar la absorci�n de todas sus propiedades) y la yema cruda, as� absorberemos todos sus beneficios.
- K�fir. El l�cteo fermentado de moda, y es que los l�cteos, cuanto m�s fermentados, mejor son para nuestra microbiota. Para los intolerantes a la lactosa, el k�fir puede ser una buena opci�n ya que contiene cantidades m�nimas de este az�car, y para personas con digestiones complicadas introducir un alimento probi�tico puede ser un gran acierto. No obstante, se recomienda no introducirlo en casos de SIBO.
- Sardinas. El pescado azul debe ser una de nuestras prioridades en lo que se refiere a alimentaci�n. Nuestra sociedad tiene un gran d�ficit de Omega 3, en proporci�n a todo el Omega 6 que consumimos. Por eso, las sardinas son una buena opci�n para asegurarnos este �cido graso esencial. Puedes tenerlas en conserva en aceite de oliva virgen para momentos de "urgencia".
- Quinoa. Aunque se cocina como un cereal, es m�s bien un pseudocereal. Esto significa que la planta de la que procede es distinta, y que tiene m�s prote�nas que otros alimentos similares. Te recomiendo que la laves y la dejes en remojo unos 30' con agua tibia antes de cocinarla para retirar cualquier antinutriente y as� conseguir que sea m�s digerible.
- Boniato. El hidrato es bueno y necesario, y el boniato es una buen�sima opci�n. Fuente de betacarotenos (entre otros micronutrientes), puedes introducirlo en peque�as cantidades en tu comida. Adem�s, si lo dejas cocinado previamente, los hidratos se convertir�n en una fibra fermentable maravillosa para tu microbiota.
