Endorfinas: 20 h�bitos para liberar la hormona de la felicidad y el bienestar

Las hormonas de la felicidad son los cuatro neurotransmisores que utiliza nuestro cuerpo para equilibrar nuestra salud mental y emocional. Serotonina, oxitocina, dopamina y endorfinas, "las m�s disfrutonas de todas" seg�n la psic�loga y doctora en neurocienciaAna Asensio. Las endorfinas se conocen como las hormonas de la felicidad por excelencia pero, para la experta, son las hormonas del bienestar, la calma y del sentirse bien. "Una sensaci�n muy endorf�nica ser�a esa que tenemos despu�s de haber hecho deporte: estamos relajados, a gusto con nuestro cuerpo y nuestra mente", se�ala en su nuevo libro Neuro felicidad: Descubre el poder de la qu�mica cerebral para mejorar tu vida (Roca Editorial, 2024).

Qu� son las endorfinas y para qu� sirven

Descubiertas hace m�s de 40 a�os, el t�rmino endorfina se deriva de dos palabras: end�geno, que significa dentro del cuerpo, y morfina, un medicamento opi�ceo para aliviar el dolor. Las endorfinas son sustancias qu�micas que produce nuestro cuerpo. Se localizan en el sistema nervioso y se sintetizan en el cerebro, en concreto en la hip�fisis y el hipot�lamo. "All� es donde las endorfinas encuentran los receptores, a los que se unen para transmitir su mensaje qu�mico neuronal (...) y producen sensaci�n de placer, euforia, analgesia y bienestar", se�ala la psic�loga. El cuerpo humano produce m�s de 20 tipos de endorfinas, cada una con funciones espec�ficas. Las endorfinas intervienen en procesos vitales tan importantes como:

• Te ayudan a regular el estado de �nimo y las emociones a diario y tambi�n los momentos dif�ciles de la vida.
• Reducen el estr�s, aportan calma, mejoran el sentido del humor, disminuyen la ansiedad y la depresi�n. Desencadenan la liberaci�n de dopamina.
• Mejoran la autoestima. Los estudios indican que las endorfinas pueden aumentar la confianza y mejorar la autoestima.
• Son analg�sicos naturales que disminuyen la sensaci�n de dolor y de la forma en que lo percibimos.
• Disminuyen la inflamaci�n y, en general, calman el sistema inmunol�gico.
• Juegan un papel en la regulaci�n del apetito.
• Apoyan funciones cognitivas como la memoria, la resoluci�n de problemas y la atenci�n.
• Ayudan a liberar hormonas sexuales e influyen en las relaciones rom�nticas.

Qu� diferencia hay entre endorfinas y dopamina: dos hormonas de la felicidad

"Las endorfinas se liberan m�s r�pidamente que la dopamina, mientras la actividad contin�a. La liberaci�n de endorfinas env�a una se�al a las neuronas para que liberen esa dopamina", se�alan expertos de Mental Health America. "Los efectos de la dopamina tambi�n tienden a durar m�s que los efectos de las endorfinas, que tienden a disminuir a los pocos minutos de su liberaci�n inicial".

C�mo liberar endorfinas en 20 h�bitos

La presencia de endorfinas en nuestro organismo es fundamental. De hecho, cuando no es as�, su falta se manifiesta en "baja energ�a, baja tolerancia al dolor y un pensamiento colapsado y obsesivo", explica Ana Asensio. De ah� la importancia practicar h�bitos sanos que equilibren la producci�n de endorfinas. La alimentaci�n es clave, pero no solo. Te proponemos 10 gestos eficaces para activarlas:

• Consume alimentos ricos en Omega 3 como el pescado o los frutos secos.
• Dedica 20 minutos diarios al ejercicio aer�bico. Por ejemplo: caminar, correr, montar en bici, nadar o bailar. El ejercicio moderado y los estiramientos son buenos para liberar endorfinas.
• Escucha m�sica o aprende a tocar un instrumento musical.
• Practica sexo sano. Es uno de los activadores m�s fuertes de las endorfinas.
• Recuerda buenos momentos de tu vida. Hacerlo activa la producci�n de endorfinas.
• Incluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina B: carnes, pescados, huevos, etc.
• Date un masaje. Cualquier actividad relajante es buena para generar endorfinas.
• Cuida tu sue�o. Dormir bien y el tiempo necesario libera endorfinas.
• Haz algo creativo: pinta, teje, escribe... actividades creativas y emocionalmente enriquecedoras mejora el estado de �nimo y provoca una descarga de endorfinas
• Come alimentos picantes o chocolate negro.
• Haz voluntariado o practica alguna actividad altruista que te reporte satisfacci�n con la vida.
• Reserva unos minutos diarios para meditar. Como actividad relajante es buena para calmarte.
• R�ete mucho. La risa es buena amiga de las endorfinas.
• Disfruta del silencio mientras das un paseo por la naturaleza o lees un libro.
• Besos y abrazos. las muestras de cari�o liberan endorfinas de manera natural.
• Haz planes de futuro: planifica un viaje, un plan un proyecto. �Subid�n de endorfinas!
• Ponte una pel�cula triste. Seg�n la Universidad de Oxford aumenta la respuesta emocional.
• Queda con tus amigos y con tus seres queridos. Las relaciones sociales nos hacen felices y nos generan bienestar.