Il y a quelques années encore, les sportifs.ves aguerris.es étaient les seuls.es à causer "prote" (pour protéine en poudre) en marge de leurs entraînements. Longtemps vendue en gros pots dans des boutiques dédiées aux bodybuilders et autres iron men, le graal des athlètes investit désormais les magasins bio et les enseignes de compléments alimentaires naturels.
"Elles existent depuis des décennies et ont un réel intérêt", estime la naturopathe et micro nutritionniste Nicole Tripier. Et de rappeler que les protéines que nous mangeons (sous forme d'acides aminés) forment la base notre corps. À l’image des briques d'une maison, elles sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus et permettent de construire les os, les muscles. !Ces précieux nutriments se trouvent dans les chaires animales (viande rouge ou blanche, poisson, fruits de mer), les produits laitiers, les œufs mais aussi, en moindre quantité, dans les légumineuses – pois, lentilles, soja, tofu, tempeh, quinoa etc-, les céréales complètes, les oléagineux ,les graines, les graines germées, la spiruline.
"Une personne de 64 kilos qui fait un peu de sport a besoin de 75g de protéines pures par jour. Or, 100g de viande de boeuf maigre ou de saumon contiennent 25g de protéines", pointe la pro. 100g de lentilles en fournissent 9g. Un gros œuf, 6,5g. Faites vos calculs !
Des nutriments indispensables à surveiller
"Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines risquent de développer des déséquilibres qui feront le lit de fringales pour le sucré ou le gras, de troubles du comportement alimentaire, de perte de masse musculaire ou encore de mollesse psychique et physique" observe Charles Antoine Winter, diététicien nutritionniste spécialisé en nutrition du sportif.
Selon l’expert formé à la médecine traditionnelle chinoise, il faut trouver le juste milieu entre des profils bien en deçà de leurs besoins protéinés quotidiens et les nombreux sportifs qui surconsomment de la "prote" dans le but de fabriquer toujours plus de muscle.
La protéine en poudre, des sportifs aux vegans
Les besoins en protéines explosent chez toute personne qui pratique un sport à haute intensité. Pour booster leurs apports, les athlètes affectionnent le shaker de boisson protéinée, composé de poudre de protéines – facile à transporter et à utiliser -, associée à de l’eau, du jus de fruits ou autre liquide.
Après un exercice intense, l’organisme est dans un état d’hyper réceptivité à tout ce qui le nourrit. C’est ce qu’on appelle la fenêtre métabolique, d’une durée de quelques heures. Consommer des protéines pendant cette "fenêtre" permet au corps de les métaboliser très rapidement, et d’optimiser la récupération musculaire.
Mes clientes acceptent alors d'intégrer les poudres protéinées à leur petit déjeuner, à condition qu’elles soient d’origine végétales.
Dans un contexte qui valorise l’alimentation saine et sensibilise au bien-être animal ou à la limitation de la consommation de viande pour des raisons écologiques, de plus en plus de Français.ses se tournent vers davantage de produits végétaux.
"Je reçois de plus en plus de personnes qui souhaitent devenir végétariennes pour des questions d'éthique, ce que je comprends, mais elles sont souvent carencées en fer, vitamine B12, vitamine D ou parfois en iode. Théoriquement, elles devraient tout de même prendre un peu de protéines animales, ce qu'elles refusent",remarque Nicole Tripier. "Les plus souples consomment régulièrement du fromage, des œufs, parfois du poisson. Celles qui éthiquement, n’en ont pas envie, devront mettre en place des stratégies adaptées, et les poudres protéinées peuvent en faire partie. Mes clientes acceptent alors de les intégrer dans leur petit déjeuner, à condition qu’elles soient d’origines végétales ».
Bien choisir ses protéines en poudre
Parce que pendant longtemps, les poudres à destination des athlètes et bodybuilders étaient composées de substances issues des animaux. Les protéines de lait (lactosérum de vache) sont les plus connues.
Selon les techniques d’extraction utilisées, la poudre obtenue sera plus ou moins pure (gainer, caséine, whey..) ; la plus pure étant l’isolat de whey, filtré à basse température pour une qualité optimale. Également disponibles, la protéine d’œuf et la protéine de bœuf représentent deux sources intéressantes pour les individus intolérants au lactose.
Malheureusement, beaucoup de ces "protes" prônées par les coachs sportifs étaient issues d’animaux en mauvaise santé, sans parler des quantités de sucres ajoutés.
L’émergence d’une clientèle férue de produits vegan et "propres" (notamment Outre-Atlantique) a fait naître de nouvelles familles de poudres protéinées.
Les poudres végétales - qui existaient déjà, se diversifient. Principalement composée de farines de lentilles, lupin, soja, riz, elles sont extrêmement digestes puisque les fibres ont été supprimées. La protéine de pois est l’une des plus hypoallergéniques de toutes les protéines en poudre et son taux d’absorption est de 98%.
La protéine de chanvre provient de la transformation des graines de chanvre ; elle est considérée comme l’une des meilleures protéines sans gluten. Pas étonnant que de plus en plus de naturopathes suggèrent sur leur compte Instagram de rajouter une cuillère de poudre protéinée dans le bowl du petit déj !
La protéine végétale séduit de plus en plus les sportifs
"Ces nouvelles ressources végétales ont du sens d’un point de vue éthique mais aussi nutritif puisque, lorsqu’elles sont de bonne qualité, elles améliorent la digestion et l'assimilation. Elles sont moins nocives pour les reins, le foie, l'intestin. De quoi les rendre aussi attractives pour les sportifs", complète Nicole Tripier.
Certains sportifs avertis les préfèrent aux fromages de piètre qualité, gorgés d’additifs qui mettent à mal le système digestif, ce qui diminue l’endurance et la récupération.
Quand on sait que notre énergie, notre immunité, notre moral, notre sommeil dépendent de notre microbiote intestinal, il n'y a pas de sens à charger notre système digestif.
"La poudre végétale de qualité nous assure une meilleure visibilité sur la qualité de notre protéine. Quand on mange de la viande, il est parfois difficile de tracer son origine, même quand elle est dite bio", note la naturopathe. Or, ce sont les additifs divers et variés qui fatiguent notre métabolisme.
"Quand on sait que notre énergie, notre immunité, notre moral, notre sommeil dépendent de notre microbiote intestinal, il n'y a pas de sens à charger notre système digestif",conclut-elle.
On se réjouit donc du développement des petits fabricants de poudres de protéines végétales de qualité. Mention spéciale pour celles qui combinent des poudres de végétaux variés (pois, maïs, haricot rouge etc), ce qui leur permet de proposer plusieurs familles d'acides aminés. Nicole Tripier recommande entre autres les références bio et variées des laboratoires SYNC (vegan, bio, sans lactose) et La Mandorle (amande, riz, pois) ou celles de Nu3, non bio mais qualitatives car équilibrées.
Poudre de protéines : pratiques mais chères
Conseils pratiques de la naturopathe : faire tremper des amandes avec un peu d’eau une nuit, en faire un lait végétal auquel on ajoutera spiruline, gingembre, banane bien mûre (pour en faciliter sa digestion), cacao bio sans sucre, protéine végétale et huile de lin : un petit déjeuner complet !
"Mangez varié pour trouver encore plus de protéines végétales dans votre assiette. La poudre protéinée permet de simplifier la vie, mais n’est pas la panacée, d’autant qu’elle pèse sur le portefeuille et n’a pas toujours de gout. Les fabricants ont tendance à ajouter des sucres pour mieux les vendre. Lisez-bien les étiquettes", prévient l’experte.
Même son de cloche du côté de Charles-Antoine Winter : "On trouve de tout sur le marché, il faut bien vérifier la liste des adjuvants. Certaines poudres présentent des édulcorants comme l'aspartame dont on sait qu'ils ont des effets néfastes sur l'organisme. Sans parler des additifs issus de la pétrochimie".
Le professionnel de santé invite aussi à ne pas confondre la poudre hyper protéinée et la poudre d'acides aminés (précurseurs des protéines). "Ces dernières sont très intéressantes mais il faut en choisir une qui contiendra les 8 acides aminés essentiels", précise-t-il.
Ses préférées ? La marque Nutripure ou encore une poudre de whey native française à trouver chez Alter Nutrition ou Eggnergy (www.proteinbio.com). "Si on bascule sur une poudre végétale, on risque de tomber sur un autre problème lié à la présence de lectine, notamment montrée du doigt pour des troubles de l'intestin irritable", évoque le pro.
Le diététicien nutritionniste encourage par ailleurs à bien mastiquer nos aliments. "Une mauvaise mastication diminue l'assimilation des protéines, notamment les végétales", justifie-t-il. Mal mâcher peut aussi installer un effet de satiété trop rapide ; nous n’aurons plus faim sans avoir mangé le volume de protéines végétales qu'il nous fallait.
Les poudres protéinées, un bon substitut aux viandes
Les personnes qui n’ont pas le temps de s’informer, de cuisiner, de mastiquer, ont tout intérêt à adopter la poudre protéinée, si facile à utiliser.
Son conseil : introduisez-la en remplacement des viandes issues d’élevage conventionnel (elles participent à la dégradation l’environnement et apportent beaucoup d’acide urique et de graisses saturées dans notre corps) et pour compléter vos besoins lors des repas pauvres en protéines.
"Si les protéines sont certainement plus bénéfiques quand elles sont prises le matin, il est facile de cuire une omelette au petit-déjeuner alors que le soir, on a parfois la flemme de cuisiner ; une soupe avec un peu de poudre de protéines fera très bien l'affaire", considère Charles-Antoine Winter.
"On conservera un peu de poisson pour ses nutriments indispensables ; les produits laitiers sont positifs occasionnellement s’ils sont issus de l’élevage biologique et extensif (qualité) et si on les supporte".
Privilégiez l’alimentation solide
Toutefois, les protéines en poudre reste des aliments transformés.
L'ancien champion du monde karaté Christophe Carrio sur son site que les protéines en poudre sont recommandées juste après l’entrainement non pas parce qu’elles sont plus performantes que les œufs ou le poisson mais parce que… "les études visant à promouvoir les protéines en poudre après l’entrainement ont été poussées par les vendeurs de protéines"."Les études ne comparent jamais la prise de la whey après le sport avec celle d’œufs après le sport", ajoute le créateur du CST (Cross training System) expert en nutrition sportive !
Conseil du sage en conclusion : mangez des aliments solides pour progresser plus vite et être en meilleure santé.