Les chiffres sont édifiants. Le mal de dos est la première cause de consultation médicale dans l’Hexagone. 75 % de la population française a été un jour confrontée aux nombreuses pathologies du rachis (colonne vertébrale). 30% des arrêts de travail longs leur sont liés, avec un coût annuel avoisinant les 900 millions d’euros.
Les expertises des médecins, rhumatologues, neurologues, chirurgiens orthopédiques, kinésithérapeutes, ergothérapeutes, ostéopathes, chiropracteurs, psychologues et autres rebouteux peinent à soulager le "mal du siècle".
Une pathologie multi-factorielle
Et pour cause : il n’y a pas un mal mais des maux de dos car la douleur est le résultat de différents facteurs, comme l’explique le kinésithérapeute Grégoire Gibault, alias Major Mouvement.
"On sait aujourd’hui qu’il est quasi impossible de donner une explication précise de l’origine de la lombalgie. Ce n’est pas comme une jambe cassée. Par exemple, une hernie discale, ou même l’arthrose, ne créent pas forcément de douleur", observe le thérapeute.
Une certitude : le milieu médical sait désormais que notre mode de vie influe sur nos douleurs vertébrales. "Seul un faible pourcentage des maux de dos est dû à un état pathologique réel. Les consultations en rhumatologie de chirurgie du dos en attestent : peu de patients relèvent d’un traitement médical ou chirurgical. Leur examen clinique révèle souvent une insuffisance musculaire et un manque de souplesse", confirme le chirurgien orthopédiste Claude Laville, dans la préface de l’ouvrage 60 exercices contre le mal de dos, de Jean Christophe Berlin (Ed. Le Courrier du Livre).
Selon Major Mouvement, le mal de dos est devenu le mal du siècle parce qu’on ne l’utilise pas assez et que, de ce fait, il s’affaiblit. "Et si on arrêtait de vouloir le protéger ? Le dos est fort, il peut et doit bouger, il peut porter, il doit porter ! À ne pas suffisamment l’utiliser, on le rend mou et inapte au moindre effort", déplore le professeur en thérapie manuelle, auteur de Major Mouvement : le grand guide pour soigner vos douleurs (Ed.Marabout).
Renforcer le dos de façon à ce qu’il soit capable de répondre à notre quotidien devient donc une priorité.
Pour le dos, le meilleur médicament est le mouvement
Considéré comme un problème de santé publique par l’Assurance-maladie, le mal de dos a ainsi bénéficié, en 2017, d’une campagne de sensibilisation qui mettait en avant les bienfaits du "mouvement" pour traiter et prévenir son apparition.
"En l’absence de lésion, il y a 30% de risques de récidive du mal de dos, si on ne change rien", complète la kinésithérapeute et ostéopathe Muriel du blog Adapter son yoga. "Les patients sédentaires qui dépassent la cinquantaine viennent couramment me voir car ils ont du mal à se pencher pour faire leurs lacets ou à s’assoir au sol. D'où l'importance d'entretenir sa mobilité fonctionnelle".
Meilleur médicament : le mouvement, mais pas n’importe comment.
Une hygiène du dos à construire
On évitera toutefois de passer d’une activité proche de zéro au bureau à une activité + 100 dans une salle de sport. Chez le sujet très sédentaire, Muriel suggère même de débuter par une activité physique à laquelle on pense rarement : le chant ou la chorale qui nous oblige à travailler la présence à soi, le souffle et le maintien postural. Une première manière de se reconnecter à son corps si on n'a pas d'attirance pour le sport.
"Notre dos a plutôt besoin d’un entretien régulier et guidé. Nous nous brossons les dents chaque jour quelques minutes, et non pas une fois par semaine pendant une heure... Notre dos doit être traité de la même façon", préconise le chirurgien orthopédiste Claude Laville qui aime parler d’hygiène du dos.
Selon le spécialiste de la chirurgie du rachis, seulement quelques minutes par jour, mais tous les jours, sont la meilleure recette pour construire puis consolider la santé du dos. "Si chaque médecin essaie d’en convaincre ses patients, il n’est pas facile, dans le cadre d’une consultation, d’expliquer le type d’exercices à faire", remarque le pro. C’est ce qui a motivé le kinésithérapeute spécialisé en médecine du sport Jean-Christophe Berlin à créer une "gymnastique A4R".
Cette approche adaptée aide à prévenir les petits maux de tous les jours, mais aussi à limiter le risque de lésions dégénératives, telles que l’arthrose lombaire ou cervicale, la hernie discale, etc. "Dans tous les cas, on peut très bien regarder des vidéos mais il faut s’assurer que le niveau des exercices proposés soit adapté. On évitera par exemple la posture du scorpion en yoga", considère Muriel.
Pour la kiné bloggeuse, il n'y a pas un sport valable pour tout le monde. Illustration : "on sait que le jogging n’est pas la meilleure activité quand on a mal au dos. L’une de mes patientes qui adorait courir mais avait arrêté pendant des années a cessé d'avoir mal au dos après avoir repris le running ; le principal facteur déclencheur de sa lombalgie était lié au stress ; la course à pied lui a simplement permis de s'évader".
"Chez le sportif jeune, la pratique trop intensive est à éviter (gymnastique, haltérophilie, football et certaines disciplines de l'athlétisme, selon une étude de 2007)", ajoute la kiné et ostéopathe. Vous êtes attiré par des sports susceptibles d’entretenir votre problème ? Cultivez quelques exercices réguliers quotidiens pour équilibrer la donne.
Intégrer le plaisir dans sa pratique
À en croire Muriel, il est bon de réfléchir son activité physique en amont. La natation, plébiscitée contre la lombalgie, n'est pas forcément bénéfique pour le dos puisqu’elle ne permet pas un travail postural suffisant : l’activation musculaire proposée n'est pas la plus pertinente pour rééduquer le dos.
"Par ailleurs, certaines personnes n'aiment pas la piscine, l'eau froide ou le simple fait de se mettre en maillot de bain. Or, pour que le sport soit bénéfique, il ne doit pas être vécu comme une corvée, sinon c’est l’échec garanti. Il faut trouver une activité physique dans laquelle on s'épanouit, qui nous apporte du plaisir, ce qui nous fera pratiquer régulièrement".
Le plaisir et le mental sont deux leviers majeurs pour gérer, ou diminuer la douleur. Trop de contraintes réduisent les chances de soulager les douleurs lombaires.
Faire son auto-bilan corporel pour adopter la bonne stratégie
Le sport doit être régulier pour avoir un effet. "Et pour qu’il soit rééducatif, il faut prendre le temps d’apprendre à se connaître un peu en faisant un mini bilan de pourquoi on a mal au dos", précise Muriel.
Avez-vous mal parce que vous êtes trop raide ou au contraire hyperlaxe ? Trop raide, il faudra choisir une activité physique qui apporte de la mobilité. Trop souple, on préfèrera un sport qui renforce les muscles. "Observez la mobilité de votre rachis, par exemple en vous mettant à 4 pattes devant un miroir et en faisant un dos creux puis un dos rond", conseille l’ostéo.
S'il n'y a pas beaucoup de différence entre les 2 postures, il est recommandé de pratiquer des exercices de mobilité du dos. Évaluer votre capacité à toucher les mains au sol, jambes debout vous donnera par ailleurs une idée de votre souplesse de l'arrière de la jambe (ischio-jambiers et mollets). En cas de grosse raideur sur la zone, on pratiquera des étirements localisés.
Le yoga postural, mais bien accompagné
En ce sens, un yoga postural correctement enseigné par un professeur attentif peut constituer un excellent outil pour construire une conscience corporelle qui permettra d’équilibrer le schéma moteur.
Au fil des cours, on s’observe, et il est possible de répondre à ces questions : suis-je capable d'aller en extension (étirement de la face avant du corps) ? D'ouvrir la cage thoracique ? Ai-je de la souplesse sur les muscles à l'avant de la cuisse, assez de force dans les jambes ? Suis-je capable d'attraper mon pied dans la main derrière moi comme dans la posture du danseur ?
"Si vous réalisez que vous êtes très à l'aise pour vous pencher en avant dans la posture de pince mais très raide pour aller vers l'arrière, axez votre travail de mobilité sur les extensions", conseille la kiné. Afin d’acquérir la force dorsale qui éloignera la lombalgie, l'exercice de la sauterelle est idéal. "En réalité, il faut souvent travailler ce que l'on n'aime pas faire", sourit la kiné blogueuse.
Une stratégie de mouvement globale
Pour être complet, votre auto-bilan doit diagnostiquer un éventuel déséquilibre côté motricité ou tonus musculaire. Un questionnement pertinent notamment pour les fans du ski, tennis et autres sports latéralisés ; ou de cyclisme, course à pied (et tous ceux qui entretiennent une position plutôt fléchie en avant).
Même logique côté loisirs ! "Un guitariste sera régulièrement en position assise et en rotation vers son instrument, disons vers la gauche. Il gagnerait à pratiquer quelques postures de yoga en extension, en insistant sur les séries vers la droite (2 à gauche et 8 à droite)", propose Muriel.
Les personnes qui travaillent toute la journée assises devant un ordinateur devront introduire de l'extension, de l'ouverture, et une recherche de verticalité que l'on trouve par exemple dans les backbends (en yoga, postures en extension arrière comme la sauterelle, le demi-pont, l’arc, mais aussi les fentes). On peut faire ce bilan seul ou aller voir un spécialiste pour nous y aider (kinésithérapeute, ostéopathe etc.)
Le stress, un facteur à prendre en compte
Dernière question salutaire : êtes-vous trop dans l'activité physique ou d'une nature à trop forcer ? Auquel cas la solution sera de réduire un peu l'activité.
La bloggeuse Muriel invite ainsi à interroger notre rapport au stress et au surmenage, gros pourvoyeurs de douleur lombaire. Traitements bien connus : relaxation, méditation, cohérence cardiaque, yoga et assimilés.
"Examiner nos croyances sur le mal de dos et notre compréhension de la douleur est un autre levier à prendre en compte : certains lombalgiques chroniques sont convaincus qu’ils souffriront toute leur vie", complète la pro. Il existe des mini formations gratuites sur la douleur qui peuvent beaucoup aider (en anglais). Bon à savoir : plus on a mal depuis longtemps, moins la douleur est liée à une blessure, mais une certaine psychologie du mouvement, qu’on a le pouvoir d’éradiquer par soi-même.