Suplementos de ômega-3 são mesmo saudáveis? Saiba o que diz a ciência

Mas o que são exatamente as gorduras do ômega-3 e o que dizem as evidências sobre seus benefícios para nos manter saudáveis? E, se são boas para nós, será que comer peixe proporciona os mesmos benefícios que os suplementos?

Os ácidos graxos do ômega-3 são do tipo poli-insaturado. São essenciais para nossa dieta porque não os produzimos no nosso corpo.

Três tipos principais de gorduras ômega-3 são importantes na nossa alimentação:

• ácido alfa-linolénico (ALA), que se encontra em alimentos como os vegetais de folhas verdes, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia;
• ácido elcosapentaenoico (EPA), que se encontra apenas em mariscos, ovos (mais elevado nos ovos de galinhas criadas ao ar livre do que nas de gaiola) e no leite materno;
• ácido docosahexaenoico (DHA), que também só se encontra em frutos do mar, ovos (mais uma vez, mais elevado nos ovos de galinhas criadas ao ar livre) e no leite materno.

Os ômega-3 são fundamentais para a estrutura das nossas células e ajudam a manter o coração, os pulmões, os vasos sanguíneos e o sistema imunológico funcionando.

As primeiras pesquisas que sugeriam que as gorduras ômega-3 podem ter benefícios para a saúde provinham de estudos observacionais sobre pessoas que comiam peixe, e não óleo de peixe. Então, os "ingredientes ativos" dos suplementos — o EPA e o DHA — são absorvidos pelo nosso organismo da mesma forma que o peixe?

Um estudo de intervenção (em que um grupo recebeu peixe e outro grupo, suplementos de óleo de peixe) concluiu que os níveis de EPA e DHA no organismo aumentam de forma semelhante quando se consome quantidades iguais de peixe ou de óleo de peixe.

Mas isso pressupõe que são apenas as gorduras ômega-3 que proporcionam benefícios para a saúde. Existem outros componentes do peixe, como as proteínas, as vitaminas A e D, o iodo e o selênio, que podem ser total ou conjuntamente responsáveis pelos benefícios.

As vantagens observadas podem também ser parcialmente devido à ausência de certos nutrientes que seriam consumidos noutros tipos de carne (carne vermelha e carne processada), como as gorduras saturadas e o sal.

Consideremos as evidências relativas a doenças cardíacas, artrite e demência.

Doenças cardíacas
Para as doenças cardiovasculares (ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais), uma meta-análise, que fornece a evidência de melhor qualidade, mostrou que a suplementação com óleo de peixe provavelmente faz pouca ou nenhuma diferença.

Outra meta-análise concluiu que, a cada 20 gramas de peixe consumido por dia, o risco de doença coronária é reduzido em 4%. A National Heart Foundation [da Austrália] recomenda, com base em evidências científicas, o consumo de peixe rico em gorduras ômega-3 para uma saúde cardíaca. Os peixes variam nos seus níveis de ômega-3 e, geralmente, quanto mais saborosos forem, mais gorduras têm — como o atum, o salmão, a perca do mar profundo, o xaréu, a cavala e o robalo.

A fundação afirma que o óleo de peixe pode ser benéfico para pessoas com insuficiência cardíaca ou com triglicerídeos elevados, um tipo de gordura que circula no sangue e que aumenta o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Mas não recomenda o óleo para reduzir o risco de doenças cardiovasculares (ataque cardíaco e acidente vascular cerebral).

Artrite
No caso da artrite reumatoide, os estudos demonstraram que os suplementos de óleo de peixe proporcionam efetivamente benefícios na redução da gravidade e da progressão da doença.

A ingestão de peixe também conduz a essas melhorias, mas como o nível de EPA e DHA necessário é elevado, muitas vezes é difícil consumir essa quantidade apenas pela alimentação.

A Arthritis Australia recomenda, com base nas evidências, cerca de 2,7 gramas de EPA e DHA por dia para reduzir a inflamação das articulações. A maioria dos suplementos contém cerca de 300-400 mg de gorduras ômega-3.

Assim, dependendo da quantidade de EPA e DHA contida em cada cápsula, podem ser necessárias de nove a 14 cápsulas (ou cinco a sete cápsulas de óleo de peixe concentrado) por dia. Isso equivale a cerca de 130g-140g de salmão ou cavala grelhados, ou 350g de atum enlatado em salmoura (quase quatro latas pequenas).

Demência
Estudos epidemiológicos demonstraram uma ligação positiva entre o aumento da ingestão de DHA (através da alimentação) e um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer, um tipo de demência.

Estudos em animais mostraram que o DHA pode alterar marcadores utilizados para avaliar a função cerebral (como a acumulação de amiloide — uma proteína que se acredita estar ligada à demência, e danos na proteína tau, que ajuda a estabilizar as células nervosas no cérebro). Mas isso ainda não foi demonstrado em seres humanos.

Uma revisão sistemática de vários estudos realizados em pessoas mostrou resultados diferentes para as gorduras ômega-3 provenientes de suplementos. Nos dois estudos que administraram gorduras ômega-3 como suplementos em pessoas com demência, não houve melhorias. Mas quando administradas em indivíduos com déficit cognitivo leve, uma condição associada a um maior risco de progressão para demência, houve melhora.

Outra meta-análise (um estudo de estudos) mostrou que uma maior ingestão de peixe estava associada a um menor risco de Alzheimer, mas essa relação não foi observada com a ingestão total de gorduras omega-3 na dieta. Isso indica que pode haver outros benefícios protetores derivados do consumo de peixe.

Com base em evidências, a Alzheimer's Society recomenda comer peixe em vez de tomar suplementos de óleo de peixe.

Quanto mais as pessoas se mantiverem fiéis a uma dieta saudável, à base de plantas, com peixe e um consumo mínimo de alimentos ultraprocessados, melhor será sua saúde.

Atualmente, as evidências sugerem que o óleo de peixe é benéfico para a artrite reumatoide, especialmente se as pessoas tiverem dificuldade em comer grandes quantidades de peixe.

Para demência e doenças cardíacas, é melhor tentar ingerir as gorduras ômega 3 por meio da dieta. Embora os alimentos vegetais contenham ALA, esse não será tão eficaz como aumentar os níveis de EPA e DHA no seu corpo por meio dos frutos do mar.

Tal como qualquer produto que se encontra nas prateleiras das lojas, verifique a data de validade do óleo de peixe e certifique-se de que poderá consumi-lo todo até essa data. A estrutura química do EPA e do DHA torna-o suscetível à degradação, o que afeta seu valor nutricional. Conserve-o no frio, de preferência na geladeira, ao abrigo de luz.

O óleo de peixe pode ter alguns efeitos secundários incômodos, como arrotos, mas geralmente os efeitos secundários graves são mínimos. No entanto, é importante discutir esse consumo com todos os médicos que cuidam de você, especialmente se estiver tomando outros medicamentos.

*Evangeline Mantzioris é diretora do Programa de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Sul da Austrália.

Este artigo foi escrito originalmente em inglês no site The Conversation.