Mais tempo nas telas, menos brincadeiras ao ar livre, mais ultraprocessados, menos comida caseira: atualmente, essa é a realidade de muitas crianças e adolescentes, o que só tem contribuído para o aumento da obesidade infantil, que já afeta 31% dos adolescentes brasileiros, segundo um levantamento do Observatório da Saúde na Infância, da Fiocruz/Unifase, com base nos dados do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional (Sisvan-WEB). Essa taxa é preocupante e está muito acima da média global, que é de 18%.
“Acreditamos que os altos números da obesidade infantil no Brasil se devem muito à falta de regulação dos alimentos ultraprocessados no país”, disse Cristiano Boccolini, pesquisador do Instituto de Comunicação e Informação Científica e Tecnológica em Saúde (Icict/Fiocruz) e coordenador do Observa Infância, à Agência Brasil.
A mudança desse cenário começa em casa, nos hábitos mantidos pela família, sejam eles referentes à rotina de atividades físicas, sejam relacionados ao cardápio das crianças. "Devido à carga de trabalho atual, os pais muitas vezes lançam mão de alimentos ultraprocessados a fim de facilitar o preparo das refeições e até da lancheira dos pequenos. Esses alimentos comumente são ricos em açúcar refinado e gordura e, portanto, extremamente palatáveis, desenvolvendo um paladar mais doce para essas crianças que, pouco a pouco, vão deixando de consumir frutas e vegetais. Além disso, esses alimentos também são altamente calóricos, contribuindo para o ganho de peso", explica Nathalia Gorni, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde.
Por isso, é fundamental que os pais repensem o que é oferecido aos filhos desde cedo — já a partir da introdução alimentar —, para que a criança cresça tendo contato com diferentes tipos de alimentos e experimentando novos sabores, o que ajuda a evitar a seletividade alimentar. Fazer isso no dia a dia pode não ser uma tarefa fácil, mas Nathália dá algumas dicas: "Você pode começar incluindo o novo alimento em uma receita diferente, como um bolo ou torta, ou mesmo como uma decoração do prato. Muitas vezes, convidar a criança para participar do processo de preparo da refeição também ajuda a aproximá-la do alimento, tornando a sua aceitação mais tranquila".
Então, que tal ir para a cozinha e preparar alguns pratos saborosos — e saudáveis — ao lado dos seus filhos? Pequenas substituições nos ingredientes podem transformar a receita, deixando-a com mais nutrientes e vitaminas. Aqui, reunimos 10 opções indicadas por nutricionistas para você testar e variar o cardápio das crianças. Confira:
1. Pão de queijo caseiro*
Ingredientes
- 1 xícara de chá de óleo
- 1 xícara de chá de leite
- 1 xícara de chá de água
- 4 ½ xícaras de chá de polvilho doce
- 5 unidades de ovos
- 1 colher de café de sal
- 1 xícara de chá de queijo ralado
Modo de preparo
- Coloque para ferver o óleo, o leite, e a água;
- Quando levantar fervura, despeje sobre o polvilho que deverá estar num recipiente. Mexer até misturar bem;
- Deixe esfriar;
- Adicione os ovos um a um e sove a massa com as mãos;
- Coloque o sal e o queijo ralado e sove bem (a massa gruda na mão mesmo, fique tranquila);
- Passe óleo nas mãos para a massa não grudar, faça bolinhas e coloque em forma que não precisa estar untada;
- Asse em forno bem quente.
*Receita indicada por Carla Sartiro e Nicolly Cristina Queiroz, nutricionistas do Instituto da Criança e do Adolescente do Hospital das Clínicas da FMUSP
2. Cookies de maçã com cereais*
Ingredientes
- ½ xícara de chá de farinha de trigo
- ½ xícara de chá de mix de cereais (aveia em flocos, quinoa em flocos, chia, linhaça, amaranto em flocos)
- ¼ de açúcar mascavo
- 1 colher de café de fermento em pó
- 1 e ½ colher de sopa de manteiga
- ½ unidade de maçã com casca ralada
Modo de preparo
- Corte a manteiga em cubos (gelada) e misturar com os ingredientes secos e a maçã até formar uma farofa;
- Abra a massa com um rolo e corte no formato que desejar;
- Em uma assadeira, forre com o papel manteiga e adicione os cookies;
- Asse em forno preaquecido a 210° C até dourar.
*Receita indicada por Carla Massuia e Débora Oliveira, nutricionistas materno-infantil
3. Petit suisse saudável*
Ingredientes
- 2 inhames médios
- 1 caixa de morangos maduros
- 1 colher de sobremesa de adoçante stévia (opcional)
Modo de preparo
- Coloque os inhames descascados e cortados em rodelas para cozinhar;
- Leve os inhames cozidos para o liquidificador;
- Lave e corte os morangos;
- Coloque os morangos com o inhame no liquidificador e bata tudo;
- Quando o garfo estiver entrando nessa mistura com facilidade é porque está no ponto certo.
*Receita indicada por Thamires Coelho, nutricionista da Estima Nutrição
4. Muffin de chocolate*
Ingredientes
- 1 ovo
- 1 copo de 200 mL de farinha de trigo
- ¾ de um copo de 200 mL de açúcar (somente para crianças após os 2 anos)
- ½ copo de 200 mL de chocolate em pó
- ¼ de um copo de 200 mL de óleo vegetal
- ¾ de um copo de 200 mL de água
- 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo
- Preaqueça o forno a 180°;
- Unte a forma de muffin com óleo e farinha;
- Separe os ingredientes e misture a farinha, o açúcar e o chocolate em pó em uma tigela grande;
- Acrescente os ovos, o óleo e a água e misture até a massa ficar uniforme;
- Por último, acrescente o fermento e mexa;
- Despeje a massa sobre a forma de muffin, dividindo em 6 partes iguais (deve atingir menos da metade da capacidade da forma);
- Asse os bolinhos por 30 minutos, a 180°C.
- Deixe esfriar, embale os bolinhos individualmente em papel filme. Reserve em temperatura ambiente.
*Receita indicada por Carla Sartiro e Nicolly Cristina Queiroz, nutricionistas do Instituto da Criança e do Adolescente do Hospital das Clínicas FMUSP
5. Coxinha de batata doce*
Ingredientes
- ¼ peito de frango sem pele, sem osso, cozido e desfiado
- 1 batata-doce média, cozida e amassada
- 1 tomate sem pele, sem sementes e picado
- 2 dentes alho amassados
- ½ cebola picada
- 1 colher de sopa azeite de oliva
- 1 colher de sopa requeijão light
- 2 colheres de sopa farinha de linhaça
- pimenta-do-reino a gosto
- sal a gosto
Modo de preparo
- Coloque o azeite em uma panela e leve ao fogo. Junte o alho, a cebola e doure. Adicione o frango já cozido e desfiado.
- Acrescente o tomate e tempere com um pouco de sal e pimenta-do-reino. Refogue por mais três minutos. Coloque o requeijão light, misture e desligue o fogo. Reserve.
- Tempere a batata-doce cozida e amassada com um pouco de sal. Faça nove bolinhas com esta massa de batata-doce.
- Abra cada bolinha na palma da mão e recheie com o refogado de frango.
- Feche as bolinhas e modele no formato de coxinhas. Empane-as na farinha de linhaça.
- Distribua as coxinhas em uma assadeira antiaderente e leve ao forno para assar por 15 minutos ou até dourar.
- Outra opção é assar na airfryer: coloque as coxinhas direto no aparelho e deixe por sete minutos.
*Receita indicada por Thamires Coelho, nutricionista da Estima Nutrição
6. Estrogonofe de carne*
- ½ inhame
- 1 copo de água
- 1 pitada de noz moscada
- 1 tomate sem pele e sem semente
- 1 xícara de filé mignon cortado em cubos pequenos
- ½ xícara de cogumelo fresco bem picado (pode ser shitake ou portobelo) - opcional
- 2 colheres de azeite
- 1 dente de alho picado
- 1 colher de cebola ralada ou picada
Modo de preparo
- Cozinhe o inhame na panela de pressão. Após cozido, coloque no liquidificador com a água do cozimento e bata até virar um creme homogêneo;
- Acrescente o tomate picado à mistura até ficar um creme rosado e homogêneo;
- Adicione a noz moscada e reserve a mistura;
- Refogue os cubos de carne e o cogumelo no azeite, alho e cebola;
- Adicione água para cozinhar a carne. Após cozido, acrescente o creme reservado e sirva.
*Receita indicada por Carla Massuia e Débora Oliveira, nutricionistas materno-infantil
7. Milkshake de cacau*
Ingredientes
- 1 banana picada e congelada
- 250 mL de leite vegetal ou de vaca
- 2 colheres de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata bem até ficar cremoso e não sobrar nenhum pedaço da banana (caso prefira mais gelado, acrescente 1 pedra de gelo e bata novamente)
Dica: você pode trocar o cacau e a pasta de amendoim por frutas vermelhas congeladas (aproximadamente 100 g) para fazer um milkshake de frutas vermelhas.
*Receita indicada por Carla Massuia e Débora Oliveira, nutricionistas materno-infantil
8. Nuggets caseiro*
Ingredientes
- 600 g de peito de frango processado
- 1 cebola ralada
- 3 dentes de alho
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Temperos a gosto (páprica e colorau, por exemplo)
- Para empanar: 2 ovos, farinha de rosca e farinha de trigo
Modo de preparo
- Em um processador ou liquidificador, acrescente o peito de frango junto com o sal, pimenta-do-reino, cebola e os dentes de alho. Processe os ingredientes ou bata no liquidificador até formar uma massa;
- Faça o formato de nuggets de acordo com a sua vontade (vale chamar o pequeno para ajudar nesse momento);
- Para empanar, você irá precisar separar em três recipientes: um para a farinha de rosca, outro com ovo e o último com a farinha de trigo;
- Passe o nuggets na farinha de trigo, depois no ovo e, por fim, na farinha de rosca (repita esse procedimento duas vezes);
- O nuggets estará pronto para ser frito ou assado de acordo com sua preferência.
Dica: para o frango não grudar nas mão, passe um pouco de azeite para moldar.
*Receita indicada por Flavia Modanez, nefropediatra do Instituto da Criança e do Adolescente do Hospital das Clínicas da FMUSP
9. Requeijão caseiro*
Ingredientes
- ½ litro de leite desnatado (500 ml)
- 3 colheres de sopa (ou 45 g) de vinagre branco
- 50 ml de leite desnatado morno
- Sal e temperos frescos ou secos a gosto
Modo de preparo
- Em uma panela, coloque o leite para aquecer. Quando levantar fervura, desligue a chama e acrescente o vinagre;
- Mexa e espere o leite talhar;
- Escorra o queijo em uma peneira fina e deixe por 10 minutos ainda no escorredor;
- Separe 150 g dessa “massa”;
- Acrescente leite morno (de 25 a 50 ml);
- Tempere com sal e temperos a gosto.
*Receita indicada por Carla Sartiro e Nicolly Cristina Queiroz, nutricionistas do Instituto da Criança e do Adolescente do Hospital das Clínicas da FMUSP
10. Maionese de abacate*
Ingredientes
- 1 abacate
- Azeite a gosto
- 1 limão espremido
- Sal a gosto
- Ervas frescas picadas a gosto (salsinha, coentro, hortelã)
Modo de preparo
- No liquidificador, bata a polpa de abacate, limão e sal;
- Acrescente o azeite aos poucos até ficar com a textura de maionese, ainda batendo no liquidificador;
- Adicione as ervas e misture delicadamente;
- Deixe armazenado em geladeira. Pode ser utilizado em lanches, patês, saladas e o que mais sua criatividade mandar.
*Receita indicada por Carla Massuia e Débora Oliveira, nutricionistas materno-infantil