Este é o melhor momento para tomar o café da manhã, de acordo com os nutricionistas

Dada a lista de motivos benéficos para a saúde, não é de se admirar que estejamos curiosos sobre como aproveitar ao máximo nossa rotina matinal de café da manhã. Segundo a ex-atleta Rhian Stephenson, que é nutricionista, naturopata e fundadora dos suplementos de saúde Artah, não há um horário único para tomar café da manhã.

"Mas uma boa regra é deixar um mínimo de 12 horas entre o jantar e o café da manhã", diz ela, "então, se você terminou de jantar às 19h30, deve esperar até as 7h30 para tomar café da manhã".

Há um argumento científico sólido para cronometrar seu café da manhã dessa forma. Todos nós temos um relógio interno – conhecido como ritmo circadiano – que mantém um ritmo de 24 horas. Também temos trilhões de bactérias em nosso trato digestivo – coletivamente chamadas de microbioma intestinal – que também seguem um ritmo circadiano. Então, da mesma forma que suas células da pele e seu corpo entram em modo de reparo quando você dorme, é importante "deixar tempo suficiente para o microbioma descansar e se reparar", diz Rhian.

O motivo? Nosso intestino tem um mecanismo de autolimpeza quase mágico, "mas precisamos estar em jejum para que isso aconteça", ela acrescenta.

Se isso parece complicado, é porque é. Mas tudo o que você realmente precisa saber é que ter um intervalo mais longo entre as refeições pode produzir melhores resultados quando se trata de saúde intestinal e aumento do metabolismo.

Mas isso não é tudo. O que você come é tão importante quanto quando você toma café da manhã. "Tomar um café da manhã de boa qualidade, rico em proteínas, fibras e fitonutrientes é fundamental", observa Rhian. "Isso ajudará a regular o açúcar no sangue, a energia e os padrões alimentares durante todo o dia".

Na verdade, comer uma quantidade adequada de proteína no início do dia mostrou reduzir a fome noturna, observa ela. Sem mencionar que a proteína é composta de aminoácidos, dos quais o corpo precisa para construir e reparar músculos, ossos e células da pele. "Tente comer 1,2g de proteína por kg de peso corporal para o dia e então concentre isso na sua refeição da manhã", acrescenta Rhian.

E evite um café da manhã açucarado. Rosquinhas, bolos e alguns cereais farão com que os níveis de açúcar no sangue disparem e, depois, algumas horas depois, eles cairão novamente, o que o deixará se sentindo lento e lutando contra a névoa cerebral.

• Tenha opções de proteína rápidas e fáceis no armário, "como tofu, ovos e até peixe enlatado", diz Rhian.
• Inclua alimentos ricos em fibras, como pão integral ou aveia.
• Os abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração.
• A nutricionista Emily English tem esta receita simples para potes de ovo turco preparados que você pode armazenar na geladeira por três dias:

Calorias são uma forma de medir a quantidade de energia que seu corpo obtém dos alimentos que você come. Pular o café da manhã perpetuamente essencialmente significa que você está consumindo menos calorias do que seu corpo precisa, especialmente depois de ter dormido (em jejum) a noite toda. Isso, por sua vez, pode "diminuir seu metabolismo, aumentar o estresse e diminuir a imunidade", diz Rhian. Em termos simples, "simplesmente não será bom para você".

Quando você não come por horas, seu corpo também produz quantidades maiores de 'hormônios da fome', incluindo a grelina. Eles avisam seu cérebro e estômago quando é hora de comer e, nesse cenário, podem potencialmente fazer com que você coma demais mais tarde.

Também vale a pena notar: "Pular o café da manhã e depois ter um almoço leve ou rico em carboidratos pode ser prejudicial para sua energia e metabolismo", adverte Rhian. "Se você tentar isso, certifique-se de se concentrar na hidratação e nos eletrólitos. Tente adicionar um pouco de sal marinho e limão à água ou, alternativamente, use pós de eletrólitos". Uma boa opção é a Hidratação Celular da Artah.

Da mesma forma que não há uma regra rígida e rápida para o melhor momento para tomar café da manhã, depende de quando você se exercita e como é seu estilo de vida. "Se você está se exercitando de manhã cedo, por volta das 6h30 ou 7h30, eu diria que a hidratação é fundamental e espere até depois para comer", diz Rhian. "Se você está se exercitando mais tarde que 8h, pode ser útil ter uma refeição pequena ou uma pequena peça de fruta, dependendo de como estão seus níveis de energia".

Também é importante não deixar muito tempo depois do seu treino para comer. "É tudo sobre encontrar um equilíbrio", ela adiciona. "Fazer uma sessão de treino muito difícil às 8h e, em seguida, não comer até as 13h, não será produtivo".

Em termos gerais, vale a pena ter algumas coisas em mente:

• Tente jantar o mais cedo possível. "É melhor para seu sono, metabolismo e intestino ter um intervalo de três horas entre o jantar e a hora de ir para a cama", diz Rhian.
• Estreite sua janela de alimentação. "É fácil cair na armadilha de comer constantemente", diz Rhian. "Com cafés da manhã cedo, lanches e jantares tardios, não é incomum estar em uma janela de 'alimentação' por 16 horas ou mais por dia. Isso será prejudicial para a energia, o metabolismo e a saúde do intestino, então estreitar sua janela de alimentação, enquanto ainda come proteínas adequadas, muitas fibras e muitas plantas, pode ser enormemente benéfico".
• Tente evitar beliscar constantemente. "Isso pode contribuir para problemas digestivos e fadiga", observa Rhian. "Quanto mais beliscamos, menos provável é que escolhamos alimentos integrais e obtenhamos proteínas e fibras adequadas, pois os alimentos para lanches são tradicionalmente alimentos ultra processados e têm menos densidade nutricional do que os alimentos reais".

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