Tenho comido iogurte grego no café da manhã todos os dias há três anos - e aqui estão todos os benefícios

"O iogurte grego é uma opção rica em proteínas e com baixo teor de açúcar que pode ser acompanhado por vários alimentos saudáveis que proporcionam ainda mais nutrientes, antioxidantes e fibras", diz Serena Poon, uma chef celebridade, nutricionista e especialista em bem-estar e longevidade. "Mas vale a pena notar que, embora o iogurte grego ofereça muitos benefícios, as preferências individuais e necessidades dietéticas podem variar. Escolha o iogurte grego natural ou aqueles com mínima adição de açúcares e evite variedades muito adoçadas ou com sabores se quiser maximizar os benefícios."

Quais são os diferentes tipos de iogurte grego?

Devido ao processo que transforma o leite em iogurte, o iogurte grego passa por uma etapa adicional de fermentação e filtração em comparação com a versão regular, o que o torna mais espesso e cremoso. Na verdade, mais leite é necessário para produzi-lo, o que significa que ele contém menos água, mas mais nutrientes.

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Em sua forma original, menos filtrada, o iogurte grego integral possui a maior quantidade de gordura, contendo cerca de 9 gramas por 100 gramas. Isso resulta em uma maior ingestão calórica, mas também em uma maior sensação de saciedade ao longo do tempo, graças à proporção equilibrada de gordura para proteína e um perfil de sabor mais rico, que se perde nas versões com 5% ou 2% de gordura, que têm menos calorias.

Por outro lado, o iogurte grego 0%, que é a opção mais popular, é menos calórico devido à ausência de gordura, mas tem um gosto mais parecido com o de cream cheese do que com o de iogurte leve. E você pode encontrar - ou fazer - outras variações também: Poon diz que segue uma dieta à base de plantas, então escolhe fazer seu próprio iogurte grego vegano caseiro com castanhas de caju e leite de coco em casa.

Os benefícios do iogurte grego derivam principalmente de seu alto teor de proteína de alta biodisponibilidade, que ajuda a manter a massa magra do corpo. Além disso, seu baixo (ou mesmo ausente) teor de açúcar e lactose o torna adequado para pessoas com diabetes ou alergias a laticínios.

Os probióticos, também conhecidos como bactérias do ácido lático, contribuem para o equilíbrio da flora intestinal, facilitam a absorção de vitaminas e minerais no corpo, equilibram o metabolismo e reduzem o inchaço abdominal.

O iogurte grego possui uma alta concentração de minerais, incluindo cálcio, além de vitaminas B solúveis em água e vitamina A (retinol). Além disso, contém o aminoácido leucina, que aumenta a sensação de saciedade e reduz a necessidade de lanches contínuos, o que o torna adequado para pessoas com agendas agitadas que desejam se sentir satisfeitas por mais tempo.

"O iogurte grego não apenas fornece proteína, um macronutriente essencial que pode ajudar a saciar a fome, mas também está repleto de nutrientes como cálcio (embora contenha menos cálcio do que o iogurte tradicional) e vitaminas do complexo B, como B12, riboflavina e ácido pantotênico", diz Poon. "O iogurte grego vegano também fornecerá proteína, cálcio e uma variedade de nutrientes, mas em quantidades diferentes. Ambos são ricas fontes de probióticos, que apoiam um microbioma intestinal saudável e, portanto, a saúde geral."

Ela continua: "A saúde intestinal afeta todos os sistemas do corpo, incluindo a função imunológica, a saúde mental e a saúde da pele. O baixo teor de carboidratos e o alto teor de proteína do iogurte grego também podem contribuir para um melhor controle do açúcar no sangue, especialmente quando comparado a iogurtes adoçados ou outros lanches açucarados."

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Ao comer de manhã, o iogurte grego garante a ingestão de proteínas desde o início do dia e mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle. Seu metabolismo começa de maneira diferente quando você toma café da manhã com iogurte grego em vez de algo como um cappuccino e croissant. Algo açucarado como este último contém açúcares complexos que precisam ser digeridos, fazendo com que o corpo experimente fadiga à medida que usa energia para esses processos, o que significa que sua energia e atenção caem justamente quando você mais precisa delas.

O iogurte grego é a chave para um café da manhã equilibrado sem abrir mão de nada, pois você obtém o mesmo sabor indulgente de outros alimentos, enquanto elimina os açúcares que causam um pico glicêmico noturno.

Pessoalmente, desde que parei de fazer dieta e, em vez disso, continuei experimentando novas combinações com meu iogurte grego, misturando-o com cereais, frutas, gorduras como manteiga de nozes natural ou até mesmo alguns biscoitos de vez em quando, não tenho mais fome uma hora depois do café da manhã. Finalmente, entendi o que se quer dizer quando falamos de alimentos biodisponíveis que são facilmente digeríveis pelo corpo imediatamente.

Muitas pessoas evitam o iogurte grego por causa de sua suposta acidez. Mas, como mencionei anteriormente, isso varia de acordo com a quantidade de gordura: quanto menos gordura, mais semelhante o sabor é ao do cream cheese. O iogurte grego é um alimento rico e extremamente versátil, por isso é preciso testá-lo e experimentá-lo em todas as suas versões para entendê-lo completamente e saber como usá-lo.

"O iogurte é um prato delicioso para ser consumido sozinho ou com uma variedade de frutas, nozes e sementes", diz Poon. "Se você procura algo um pouco mais doce, pode adicionar um fio de xarope de bordo ou mel. O iogurte grego também pode adicionar sabor - e proteína e cálcio - aos seus smoothies e pode ser usado como base rica em probióticos para molhos, temperos, chantilly e pudins. A textura espessa e cremosa do iogurte grego o torna um ingrediente versátil em pratos doces e salgados. Pode ser usado como substituto de creme de leite, maionese ou creme de leite em várias receitas, proporcionando uma opção mais saudável sem comprometer o sabor."

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Como Poon disse, para sabores doces, uma combinação que funciona é o iogurte grego regado com mel e coberto com algumas nozes. Da mesma forma, combinar chocolate e frutas sempre funciona bem; considere desde morangos ou outras frutas vermelhas até frutas tropicais como manga e mamão. Ou prepare um smoothie com qualquer um dos elementos mencionados acima.

Para opções salgadas, por outro lado, o iogurte grego é a base perfeita para criar molhos com ervas frescas, como o famoso molho de iogurte de países do Oriente Médio, criado com iogurte, sal, hortelã, limão e azeite. Ainda mais mergulhos e aperitivos incríveis podem ser feitos com iogurte grego; experimente misturá-lo com espinafre picado, alho, limão e açafrão.

O iogurte grego também é um ótimo ingrediente para adicionar a omeletes para aumentar seu teor de proteína e adicionar um pouco de cremosidade. Da mesma forma, ele pode ser usado para adicionar mais sabor a massas doces e salgadas, atuando como substituto da manteiga e ovos em panquecas ou bagels - permitindo uma alternativa mais leve sem sacrificar a fofura.