- Bienestar. Endorfinas: 20 h�bitos para liberar la hormona de la felicidad y el bienestar
- Bienestar. Oxitocina: 10 formas de liberar la hormona de la felicidad y el amor, clave en la segunda mitad de tu vida
La serotonina es conocida como la hormona de la felicidad por antonomasia. Igual que otros neurotransmisores, es sintetizada por las neuronas del sistema nervioso central. La serotonina es una mezcla perfecta de satisfacci�n y buen humor. Para entenderla mejor, lo hacemos de la mano de dos grandes expertos en el tema: la neurocient�fica y psic�loga Ana Asensio, autora del el libro Neurofelicidad: descubre el poder de la qu�mica cerebral para mejorar tu vida (Roca Editorial, 2024); y el coach internacional sueco, experto en hormonas de la felicidad David JP Phillips, autor de Las 6 hormonas que van a revolucionar tu vida (Planeta, 2024).
La serotonina se encarga de que nuestra vida no se centre s�lo en estados emocionales a corto plazo, a subidones temporales de euforia, amor, motivaci�n, recompensas, entusiasmo, excitaci�n... a la que nos obliga la vida moderna. "La serotonina te dar� una base s�lida a la que regresar cuando el parque de atracciones cierre por la noche", dice Phillips.
Qu� es la serotonina y para qu� sirve
"Su principal funci�n es mantener el estado de �nimo. Adem�s esta implicada en el control de muchos procesos fisiol�gicos: regula la ansiedad y el estr�s, la temperatura corporal y los ciclos de sue�o; controla el apetito y la digesti�n; incrementa o reduce el deseo sexual", explica la psic�loga y neurocient�fica Ana Asensio. "La serotonina es como la directora general de nuestra felicidad, y coordina a los otros directores responsables de nuestro bienestar f�sico y emocional".
La serotonina es clave para evitar la depresi�n, de ah� que muchos f�rmacos antidepresivos est�n pensados para manipular nuestro sistema serotinol�gicos.
La clave para nivelar la serotonina: una autoestima sana
"Se ha demostrado que la serotonina est� estrechamente ligada al estatus. Los individuos que gozan de mayor estatus tienen los mayores niveles de serotonina. Estas personas suelen ser las m�s armoniosas, las menos estresadas y las m�s sanas, porque sienten que tienen acceso a todo lo que necesitan y nada las amenaza", se�ala Phillips.
Si tu jefe te echa una bronca tu serotonina se desploma, si metes tres canastas de baloncesto en un partido, tu serotonina se dispara. Es decir, que nuestra serotonina baila al ritmo de nuestro estado de �nimo, "dependiendo de d�nde estemos, con qui�n y cu�l sea nuestro estatus en ese contexto".
Dos enemigos de la serotonina: las comparaciones y la envidia mala
Y, algo m�s interesante a�n: nuestros cerebros no son capaces de distinguir realidad de ficci�n y lo que vemos en una serie de Netflix o en las redes sociales, tambi�n moldea nuestro estatus. "Si resulta que alguien en la otra punta del planeta tiene un coche m�s bonito, una casa m�s grande, m�s dinero, un aspecto m�s atractivo, m�s habilidad en un campo y una carrera profesional m�s exitosa que nosotros, nuestros cerebros pueden llegar a entender que eso lo sit�a de alg�n modo por encima de nosotros en el orden social y esto puede reducir nuestra serotonina, incrementar nuestro estr�s o incluso disparar una desesperaci�n absoluta en casos extremos", explica Phillips.
S�lo quienes poseen una autoestima fuerte son capaces de motivarse en estas situaciones. Es decir, que cuando confiamos en nuestra propia capacidad para satisfacer nuestras necesidades, nuestro cerebro nos recompensa con serotonina.
Multiplica tu serotonina con relaciones saludables y nutritivas
"Reconocernos a nosotros mismos va m�s all� de la simple autoreflexi�n, requiere que sepamos darnos cuenta de nuestra val�a, apreciarla y no dar por normal algo valioso en nosotros , y adem�s compartir nuestros logros con el entorno", explica la neurocient�fica y psic�loga Ana Asensio. "Reconocer los logros y compartirlos con los dem�s es el disfrute de compartir una alegr�a con quien te quiere; esto se multiplica y se convierte en m�s alegr�a. La clave est� en elegir con qui�n compartir relaciones saludables y nutritivas que aporten, al tiempo que nosotros seamos nutritivos para los dem�s".
La base biol�gica de la serotonina y la Universidad de Harvard
De otra manera lo explica el profesor de la Universidad de HarvardRobert Waldinger, director del mayor estudio sobre felicidad humana. "La frecuencia y la calidad de nuestros contactos con otras personas son dos de los principales predictores de felicidad". Y explica as� la raz�n biol�gica de este proceso: " Las interacciones positivas le dicen a nuestro cuerpo que estamos a salvo, reducen nuestra excitaci�n f�sica e incrementan nuestra sensaci�n de bienestar. En cambio, las experiencias e interacciones negativas nos hacen sentir que estamos en peligro y, por ende, estimulan la producci�n de hormonas del estr�s, como adrenalina y cortisol".
La diferencia entre dopamina y serotonina: �qu� hormona de la felicidad es mejor?
"La dopamina te da sensaci�n de que quieres algo que ahora no tienes, mientras que la serotonina hace que sientas satisfacci�n con lo que ya tienes", explica David Phillips. "Estos dos estados tienen papeles muy distintos en nuestras vidas y vale la pena esforzarse en perfeccionar ambos lo m�ximo posible".
Es normal que nuestro cerebro se mueva m�s por la dopamina, pero nuestro inter�s suele perderse tambi�n m�s r�pidamente. Gracias a la neuroplasticidad del cerebro, las personas que se mueven siguiendo el impulso de la dopamina -algo que es muy normal en la vida moderna- "pueden apaciguar su sed de caza simplemente reduciendo su exposici�n a los est�mulos que disparan la dopamina". �C�mo? "Un ejemplo de esto ser�a empezar a no pasar constantemente de un chute de dopamina a otro y disfrutar de la pr�ctica, de estar presentes y de experimentar la vida".
14 formas de aumentar r�pido la serotonina seg�n los expertos
La producci�n de serotonina est� centrada en el cerebro y en el intestino. Seg�n la experta neurocient�fica, Ana Asensio y el coach sueco experto en hormonas de la felicidad David Phillips, puedes potenciar tu serotonina de esta manera:
- Cuando hagas algo bien, date una palmadita en la espalda. Reconocer lo que haces bien es tan importante como no machacarte cuando te equivocas. "Lim�tate a reconocer que algo ha salido mal y decide que vas a aprender de ello. La autocr�tica sin aprendizaje no tienen ning�n fin pr�ctico", se�ala Phillips.
- Come tript�fano. "Para producir serotonina, nuestro cuerpo necesita de un amino�cido externo que proviene de la alimentaci�n: el tript�fano". Se encuentra en las legumbres, el pollo, la leche, las nueces, la miel, el tofu, la soja y el cacahuete", explica Asensio.
- Da un paseo al sol de 10-15 minutos todos los d�as. La luz del sol nos permite disfrutar m�s tiempo de nuestra serotonina y nos ayuda a sintetizar la vitamina D, responsable tambi�n de nuestro equilibrio emocional. Phillips recomienda "considerar la exposici�n a la luz solar como una comida mental que debes hacer a diario y que es tan importante como el desayuno, el almuerzo o la cena". As� que saca siempre tiempo para dar un paseo.
- Date un masaje capilar en tu peluquer�a. Adem�s de producir oxitocina -contacto f�sico-, dopamina y endorfinas -sensaci�n de placer-, la emoci�n de contento y agradecimiento producir� endorfinas.
- Agenda un espacio para descansar. Te hablamos de un tiempo de descanso f�sico y, sobre todo, mental. Deja de lado las preocupaciones y miedos y c�ntrate en realizar una actividad que te relaje.
- Coloca tu mesa de trabajo cerca de una ventana. La luz diurna es un gran activador de la serotonina.
- Haz 5 minutos de meditaci�n observacional. "Es una t�cnica perfecta para aumentar la serotonina", se�ala Phillips. Si�ntate c�modamente, respira tranquilamente y observa los pensamientos que surgen en tu mente. Cuando aparezcan, dist�nciate de ellos y deja que se vayan sin juzgarlos. Y as� sucesivamente. Te ayudar� a juzgarte menos.
- Haz 30 minutos de ejercicio f�sico diario. "Nada ayuda m�s al cerebro que el deporte. El deporte puede ayudar tanto como un antidepresivo (siempre que no hablemos de depresiones severas", afirma la psiquiatra Mari�n Rojas-Estap�, psiquiatra. El ejercicio f�sico es un antidrepresivo que reduce el cortisol y activa la serotonina.
- Toma un caf� por la ma�ana. "La cafe�na dentro de los niveles normales influye en el aumento de la serotonina en el cerebro. Es especialmente efectiva por la ma�ana", explica Ana Asensio.
- Trae a tu mente un recuerdo feliz. "Los recuerdos de un suceso pueden disparar en nosotros las mismas emociones que el suceso en s�", explica Phillips.
- Duerme entre 7 y 9 horas diarias. La falta de sue�o o su exceso tienen efectos negativos sobre la serotonina y aumentan la tristeza y la irritabilidad.
- Cuando tengas un antojo de carbohidratos de absorci�n r�pida -muy t�pico cuando tienes la serotonina baja-, sustit�yelos por otras opciones de picoteo como zanahorias, frutos secos, etc.
- Evita la multitarea y entrena tu atenci�n plena. "La mente sabe cuando se cuida el cuerpo y lo recibe como un chute de cari�o que produce serotonina; por eso es importante el autocuidado y la amabilidad con nosotros mismos", se�ala la neurocient�fica.
- Cada noche, escribe un diario de gratitud. Es una buena manera de ser consciente de todo lo bueno que has logrado en el d�a.