Manger des légumes quotidiennement est essentiel pour avoir une alimentation équilibrée. En quantité plus ou moins importante selon les dits légumes, ils nous apportent les vitamines et minéraux dont notre organisme a besoin pour rester en bonne santé.
Ils représentent également une très belle source de fibres, des alliées précieuses pour conserver un transit intestinal qui fonctionne bien. "De nombreuses études ont démontré les bénéfices des légumes dans la prévention de maladies graves comme les cancers, les pathologies cardio-vasculaires, le diabète ou encore l'obésité", insiste Marie-Anne Talleux, Responsable Développement Programme Weight Watchers.
De manière générale, les légumes doivent composer au moins un tiers de notre assiette au déjeuner et au dîner. Comme le rappelle notre experte, le Programme national nutrition santé (PNNS) préconise de consommer a minima 5 fruits et légumes par jour.
“Mais quand on n’aime pas les légumes et que l’on en consomme très peu au quotidien, cette recommandation peut paraître ambitieuse, souligne notre experte. Il ne faut surtout pas se mettre la pression : si l’on augmente petit à petit ses apports en légumes, ne serait-ce qu’avec une seule portion par jour, cela est déjà bénéfique pour la santé”.
À titre indicatif, une portion représente environ 80 à 100g de légumes crus ou cuits. “Ce qui équivaut à peu près au volume de son poing”, simplifie Marie-Anne Talleux.
Alors comment réintroduire progressivement les légumes dans son alimentation quand on a pris l’habitude de les bouder ? Voici cinq pistes simples pour se réconcilier avec les haricots verts et leurs compères.
Goûter ou regoûter avant de dire “je n’aime pas”
C’est une phrase que l’on répète aux enfants mais qui, à bien y réfléchir, ne fait pas de mal à être rappelée à certains adultes… En effet, si votre dernière expérience avec une assiette de salsifis remonte à l’école primaire, alors peut-être devriez-vous leur redonner une chance. Car notre goût et nos préférences alimentaires évoluent tout au long de la vie. Des aliments que vos papilles rejetaient catégoriquement quand vous étiez enfant peuvent, bien des années plus tard, les faire frétiller de plaisir.
"Par ailleurs, il existe une variété énorme de légumes, avec des goûts extrêmement différents, et ce, même s'ils appartiennent à la même famille”, note Marie-Anne Talleux.
Traduction : ce n’est pas parce que vous n’aimez pas le chou-fleur que vous n’aimerez pas les brocolis., et vice versa. Et c’est encore moins parce que vous n’aimez pas les courgettes que vous n’aimerez pas les carottes.
Bien assaisonner les légumes pour twister les goûts
Il suffit de tomber sur une assiette d’épinards mal préparée pour se dire que l’on n’aime pas ça et les bannir à tout jamais de son alimentation.
Or, "la façon dont les légumes sont assaisonnés affecte énormément leur goût et influence par conséquence l’avis que s’en font nos papilles”, fait remarquer Marie-Anne Talleux. Le conseil de notre experte ? Essayer de les cuisiner en utilisant des aromates et des épices pour relever leur goût et introduire plus de plaisir dans l'assiette. Carottes au cumin, blettes au curry, tomates aux herbes de Provence… "Ça ne demande pas grand chose en terme de préparation, et pourtant ces petits ajouts peuvent tout changer”, assure Marie-Anne Talleux.
Dans les supermarchés, il est possible de trouver bon nombre de poêlées de légumes cuisinés et assaisonnés de maintes façons. Ces recettes peuvent être de bonnes alternatives mais il faut tout de même jeter un œil à leur composition. Si l'emballage affiche une liste d’ingrédients à rallonge, passez votre chemin. Si la longueur semble raisonnable, alors ne vous en privez pas !
Varier les cuissons pour varier les saveurs
En fonction de la façon dont il est cuit ou non, un légume peut révéler une palette de textures et de saveurs très différentes. Prenez l’exemple de la carotte : elle n’aura pas tout à fait le même goût qu’elle soit servie râpée en salade, vichy à la vapeur ou rôtie au four.
“Tester différentes cuissons permet de varier les plaisirs et donc de multiplier les expériences gustatives”, souligne notre experte.
Au-delà des cuissons, il est également possible de décliner les légumes sous différentes formes : soupes, gaspachos, purées, écrasés… De quoi satisfaire toutes les envies, et tous les goûts.
Déguiser les légumes pour ne pas y penser
Feinter pour s’habituer progressivement aux légumes, voilà une excellente idée !
“Il existe une infinité de manières d'intégrer les légumes dans notre alimentation de tous les jours”, garantit notre experte. Transformer les légumes en gratins, les incorporer dans des lasagnes, faire des croquettes végétariennes, créer une pâte à pizza à partir de courgettes râpées ou un taboulé à partir de chou-fleur réduit en couscous, innover avec des tagliatelles de courgette…
Les idées ludiques et originales ne manquent pas pour faire une place aux légumes dans vos recettes du quotidien. Même du côté des recettes sucrées, pourquoi ne pas se laisser tenter par un cake à la carotte, un gâteau à la betterave ou un moelleux au chocolat à la courgette ? Bien sûr, d’un point de vue nutritionnel, cela n’est pas aussi intéressant que des légumes bruts. Mais c’est déjà un premier pas !
Et si cela peut aider à réintroduire les légumes en cuisine, alors il serait dommage de ne pas se laisser tenter.
Miser sur les légumes de saison, plus goûtus
“Tenir compte des saisons lorsque l’on achète des légumes est un véritable gage de saveur et de qualité”, explique Marie-Anne Talleux. Pourquoi donc ?
Eh bien parce que les légumes de saison sont généralement des produits locaux, qui n'ont pas eu à parcourir des milliers de kilomètres pour atterrir dans nos paniers de courses.
Récoltés à maturité, ils développent un goût plus savoureux, en plus de renfermer davantage de nutriments et vitamines. Un choix gagnant-gagnant qui saura ravir vos papilles.