Vaimne tervis

5 toetavat mõtet igasse päeva

1. Märka oma mõtteid – need kujundavad sinu elu. Ole lahke iseenda ja teiste vastu. Tunnusta end hakkamasaamise eest, austa ja armasta ennast koos kõigi oma erinevate külgedega.

2. Ole vaikselt ja vastused tulevad ise sinuni. Võta aega lihtsalt olla ja tajuda, mida sa päriselt vajad ja soovid. Proovi muu virvarri taustal kuulata oma südamehäält ja seda, mis sind tegelikult köidab. Luba endal lihtsalt olla – just selline nagu oled.

3. Naudi väikeseid asju ja edasiminekuid. Imetle muutuvat loodust, tunne tänu lemmiktoidu, lõunaune või päikesepaiste eest. Märka igas päevas imelisi hetki ja püüa olla päriselt kohal ka siis, kui võiksid tunda ärevust eesootava pärast.

4. Kõik olukorrad elus on ajutised. Mitte miski ei kesta igavesti – tee jahtub, lumi sulab, lapsed kasvavad. Kõik on pidevas muutumises. Nii ka sinu praegune hetk – ka see läheb mööda.

5. Pole õiget ega valet – on vaid kogemused. Tänu erinevatele kogemustele oled täna just see, kes oled. Teed igapäevaselt otsuseid ja valikuid – neid, mis antud hetkel kõige paremad tunduvad. Selline ongi kasvamise ja arenemise teekond.

Mis on enesevigastamine?

Enesevigastamine tähendab seda, kui inimene ise endale teadlikult valu tekitab.
Enesevigastamine on see, kui inimene:

• lõikab või kraabib oma nahka

• kõrvetab ennast

• lööb ennast, taob pead vastu seina või esemeid

• taob või viskab ennast vastu asju

• torkab nõelu jms läbi naha või naha sisse

• takistab haavade paranemist, kraabib haavu

• neelab esemeid või mürgiseid aineid

• tekitab endale teadlikult ja tahtlikult ohtlikke olukordi: ohtlik autoga sõitmine, söömissööstud, narkootikumide või alkoholi kuritarvitamine, ebaturvalised seksuaalkontaktid

Enesevigastamisel võib olla mitmeid põhjuseid ja seletusi. Inimestel, kes ennast vigastavad, on tihti raske oma käitumisviisile täpseid seletusi leida. Mõned ütlevad, et füüsiline valu leevendab mõneks hetkeks psüühilist ja emotsionaalset valu ning enesekahjustamine muutub negatiivsete emotsioonidega toimetuleku strateegiaks. Ennast vigastatakse aga ka enda karistamiseks või hoopis tagant sundimiseks, julgustamiseks, sisemise pinge väljaelamiseks aga ka teistele oma valu näitamiseks või teistele haiget tegemiseks.

Enesevigastamine on oma olemuselt üsna sarnane sõltuvuskäitumisele. Valu tundes hakkab meie keha tootma kehaomaseid valuvastaseid heaoluhormoone – endorfiine. Endorfiinid koos oma peas loodud enesevigastamise põhjendustega loovad tugeva, sõltuva iseloomuga harjumuse. Sarnaselt sõltuvusele mõistab inimene, et tema käitumine on vale, kuid ta ei suuda seda peatada. Seetõttu tavaliselt varjatakse ennastkahjustavat käitumist.

Enesevigastamine ei ole enesetapukatse!

Enesevigastamist on oluline eristada enesetapukatsest, kuna nende eesmärgid on väga erinevad. Esimese puhul on tegemist endale valu põhjustamisega, mitte eesmärgiga elust lahkuda. Tuleb aga olla tähelepanelik – inimene, kes ennast vigastab, võib samal ajal mõelda enesetapust. See, et ennast vigastav inimene on lihtsalt “tähelepanu otsija” ja tema puhul enesetapurisk puudub, on müüt. On oluline teada, et ennastkahjustav käitumine võib olla eluohtlik ja lõppeda surmaga.

Allikas: Peaasi.ee

Kuidas aidata kedagi, kes ennast vigastab?

Mida teha, kui keegi räägib, et ta ennast vigastab?

• Näita välja, et sa saad aru, mida ta räägib. Väljenda oma hoolimist.

• Väljenda muret vigastuste pärast. Ole kaastundlik ja respekteeri inimest, kes enesevigastamisest räägib; suhtu temasse lugupidavalt.

• Väljenda selgelt, et enesevigastamisest võib rääkida ning seda saab mõista. Kui sa oled mures vigastuste pärast, siis ole selles suhtes aus, aga anna mõista, et tuled oma murega toime.

• Anna mõista, et austad inimest, kes on end vigastanud ning austad tema püüdu eluga toime tulla isegi siis, kui see toob kaasa enesevigastamist. Ta on andnud endast antud hetkel parima.

• Väljenda, et sa mõistad, et ennast vigastavale inimesele võib tunduda väga raske elada ennast vigastamata.

• Kui enesevigastamist on toimunud rohkem kui kord või paar, siis soovita pöörduda psühholoogi või psühhiaatri poole.

Kui näed, et keegi on end tahtlikult vigastanud:

• Ole enesevigastamise suhtes mõistev ja toetav.

• Usu, et ta ei ole teinud seda pahatahtlikkusest või rumalusest.

• Ta lihtsat ei saanud teisiti. Küsi tema murede kohta.

• Küsi enesetapumõtete kohta.

• Uuri, kas tal on koht, kuhu minna ja kus olla.

• Soovita rääkida sellest usaldusväärse täiskasvanuga.

• Soovita otsida abi psühholoogilt või psühhiaatrilt.

Lasteabi on olemas igal ajal ja iga murega!

Allikas: Peaasi.ee

10 nõuannet, mis toetavad depressioonis last või noort

1. Teadmised aitavad noorel olla enda suhtes leebem. Endast hoolimine on esimene samm suurema enesekindluse, parema enesehinnangu ja selle kaudu ka parema toimetuleku suunas. Teadmised võimaldavad noorel lähedastele ja koolikaaslastele selgitada, milles tema probleemid seisnevad ning et tegemist ei ole laiskusega.
    
2. Mõtete kõrvalejuhtimine võib aidata depressiooniringist väljuda – see ei ole probleemide vältimine. Lapsele võib tunduda, et ta peab oma mõtted lõpuni mõtlema, kuid neid on nii palju, et sellest tegevusest on vaja pausi. Nii ongi vaja nuputada, mis võiks olla sobiv mõttepaus – kas jalutuskäik, joonistamine, koristamine? Kõik sobib, mida laps ise välja pakub.
    
3. Liikumine ja kehaline aktiivsus. Tahtejõu ja huvi kaotanud lapsel pole lihtne selle teemaga kaasa tulla. Pole vaja teha midagi erilist. oluline on teha lihtsalt midagi, mis aitab depressiivset tunnet hajutada. Hea on arutada, kas liikuda, näiteks jalutada, saab mõne pereliikme või sõbraga koos. Vältida tuleb tagant sundimist, rääkimine on esimene samm regulaarse liikumisharjumuse suunas.
    
4. Korrapärane ja tervislik toitumine. Ebastabiilne toitumine mõjutab veresuhkru taset ja sisemise tundemaailma üldist stabiilsust, keskendumist ja meeleolumuutustega, näiteks vihastamisega, toimetulekut. Lapsega arutledes saab leida võimalused, kuidas ta saab hakata sammhaaval tervislikumalt toituma. Vahel on abi ka nutirakendustest, mis annavad teada, et vaja on vett juua, vaja on süüa.
    
5. Uni. Häiritud unerütm ja une kehv kvaliteet on depressiooni üks põhiprobleem. Unerütmi saab korrastada samm-sammult, keha sisemise kella häälestamisel tuleb olla kannatlik. Une jälgimiseks on samuti mitmeid kasulikke nutirakendusi, mis aitavad unerütmiga järge pidada. Meelde on vaja tuletada unearstide soovitust, et vähemalt tund enne magama minekut on vaja sulgeda kõik ekraanid, ka telefoni oma. Õhtused lõõgastavad tegevused, nagu duši all käimine, lõõgastus- ja hingamisharjutused aitavad kaasa une kvaliteedi paranemisele.
    
6. Alkoholi ja narkootiliste ainete tarvitamisest hoidumine. Ainete toimetest on noored tavaliselt hästi informeeritud, küsimus on selles, kuidas praeguses olukorras joove noorele mõjub ning miks on mõistlik seda vältida.
    
7. Nutiseadmete ja arvuti kasutamise hügieen. Nutiseadmete kasutamisest rääkides on vaja märgata enda harjumusi ja vajadusel planeerida, kuidas seadmevaba aega ööpäevas pikendada.
    
8. Lõõgastusharjutused. Jooga ja erinevad meditatsiooni-, mindfulness’i tehnikad hõlmavad hingamisharjutusi, lihaste venitamist ja lõdvestamist, teadlikku mõtete juhtimist ning on tõendatult ärevust leevendava, keskendumist soodustava ja rahustava toimega.
    
9. Suhted. Suhteprobleeme on väga erinevaid, siia alla kuuluvad lahkuminekud, sõprade ärakolimine, kiusamine, seksuaalsuse ja sooga seotud probleemid, peresisesed ja vanemate vahelised pinged ning palju muud. Suhetega seotud teemad on sageli mitmetahulised – noorel on oluline leida turvaline isik, kellega suhetest rääkida.
    
10. Loominguline eneseväljendus. Igasugune loominguline tegevus aitab depressioonist paranemisele kaasa. On vaja tuletada meelde, kas ja mil moel on laps ennast kunagi loominguga tegeledes hästi tundnud. Siia sobib kõik, mis on ise tehtud: joonistamine, muusikaga tegelemine, tantsimine, käsitööga tegelemine, toidu valmistamine. Kriipsuke paberil on tubli saavutus, kiusajatest kirjutatud räpp annab palju jõudu juurde.

Missugused on depressiooni tunnused erinevas vanuses lastel?

Depressiooni põhilisteks tunnusteks on:

• meeleolu alanemine;

• huvide ja elurõõmu kadumine;

• energia vähesus;

• suurenenud väsimustunne;

• vähenenud tegutsemistahe.

Depressioon võib tuleneda erinevatest põhjustest, kuid sagedamini on depressiooni teke seotud suhetega lapse lähemas ümbruses, perekonnas või ka koolis. Depressioon võib tabada igaüht.

Depressioon avaldub erinevas vanuses lastel mõnevõrra erinevalt:

Imiku- ja väikelapseiga:

• sage nutune olek; 

• une, toitumisharjumuste ja tegevusaktiivsuse muutus;

• pikaajalise meeleolulanguse tagajärjel kujuneb välja ükskõiksus ümbruse ja suhtlemise vastu;

• väheneb vastupanuvõime haigustele;

• ilmneda võivad mao-sooletrakti häired;

• kaal võib langeda;

• avalduda võivad psüühika taandarengu ilmingud (pea kõigutamine, kehaga koogutamine, omandatud käitumisoskuste ununemine).

 

Eelkooliiga:

• suurenenud ärrituvus, kapriissus, jonnakus, tujutus, rahulolematus;

• passiivsus, kurbus;

• laps võib muutuda ebakindlaks, kartlikuks ja klammerduda vanemate külge;

• tekivad mitmesugused hirmud;

• väheneb suhtlemisvalmidus;

• kaob huvi seni meeldinud tegevuste ja asjade vastu;

• uinumisraskused, rahutu uni, öised hirmusööstud või halvad unenäod;

• pea- ja kõhuvalud;

• isutus ja iiveldus;

• allapissimine (enurees) ja/või püksikakamine (enkoprees);

• lapse mängudes võivad valdavaks saada agressiivsed või surmaga seotud teemad;

• lapse depressioonile omane lootusetusetunne võib avalduda hoolimatusena enda turvalisuse suhtes või ennastkahjustava käitumisena.

Eelkooliealiste laste depressioon võib mõnikord maskeeruda käitumishäirete taha ja avalduda peamiselt hüperaktiivsuse, suurenenud ärrituvuse või agressiivsusena.

 

Algkooliiga,  noorem kooliiga:

• positiivsed stiimulid ei paku enam huvi, ei tekita rõõmu ega entusiasmi;

• vaimne pingutus on väsitav, kõik tundub igav;

• keskendumisvõime langus põhjustab õpiraskusi;

• teiste ja enda edukuse, arukuse ning võimete võrdlemisel kujuneb madala enesehinnangu tõttu alaväärsustunne, kurbus ja sotsiaalne eemaletõmbumine;

• laps muutub ebakindlaks, ta hakkab uusi ülesandeid vältima, tunneb end tühisena ja kõiges süüdi olevat;

• laps kogeb enda senist ja praegust elu sageli mõttetu ning tühisena;

• sagenevad surmaga ja elust lahkumisega seotud mõtted;

• mõnel lapsel võib sisepinge ja lootusetustunde leevendamiseks ilmneda fantaseerimine, mil laps suhtleb oma kujutluses väljamõeldud sõpradega ja kujutleb end edukaks eirates tegelikke raskusi;

• mõnikord võib depressiivne laps iga hinna eest püüda eakaaslaste tähelepanu ja heakskiitu korrarikkumistega või kaaslasi maiustuste, asjade ja rahaga „ära ostes”;

• sageli esineb mitmesuguseid kehalisi vaevusi: rahutu uni või päevane unisus, söögiisu muutused, halb enesetunne, väsimus.

Teismeiga:

• meeleolu langusega kaasneb huvitus varem meeldinud tegevuste suhtes;

• keskendumisraskused;

• vaimse tegevuse ja liigutuste aeglustumine;

• väsimus, uimasus ja tahtejõuetus;

• laps ei suuda olla sama edukas kui varem;

• ilmnevad uinumisraskused: pinnapealne uni või liigvarajane ärkamine,  liigne unevajadus;

• muutuda võib söögiisu: ülemäärane magusaisu, vajadus pidevalt süüa, söögiisu kadumine;

• seisundi ööpäevased kõikumised – „raskeim aeg“ on tavaliselt hommikupoolikuti;

• kergesti ärrituvus ja tundepuhangud;

• impulsiivne käitumine;

• süveneb lapse madal enesehinnang – ta on endas pettunud, tunneb end väärtusetuna ja kõiges süüdi olevat;

• laps on lootusetu olukorra paranemisvõimaluste suhtes;

• tekkida võivad elutüdimuse- ning enesetapumõtted. See on märgiks lapse jaoks väljapääsmatuna näivast olukorrast.

 

Kuna lastel võib nende arengutasemest lähtuvalt olla üsna raske kirjeldada, mis nendega toimub, võib depressioon endast märku anda hoopis kehaliste tunnuste kaudu: väiksematel lastel kipub rohkem valutama kõht ja suurematel lastel pea.

Kui depressioon suudetakse varakult tuvastada, võib olla võimalik seda tõhusamalt ravida ning haiguse kulgu nii muuta, et see ei muutu krooniliseks.