5 receitas de saladas nutritivas para o verão

"Frutas são muito bem-vindas. Além de trazerem um toque adocicado, elas são ricas em vitaminas e antioxidantes, auxiliando na prevenção de doenças e no envelhecimento do organismo", comenta Erika Frazão, nutricionista clínica, esportiva e hospitalar de São Luís do Maranhão. Ao alimento, ela adiciona ainda o benefício de suas fibras, que ajudam no funcionamento adequado do intestino.

O clássico tomate é uma de suas indicações de fruta para incorporar à salada, mas não é a única: manga, morango, maçã, abacaxi e suco de limão também integram o topo de sua lista. Os legumes, claro, não devem ficar de fora e é importante diversificar os tipos dos vegetais. "Quanto mais coloridas, maior a variedade de nutrientes", complementa Marina Hernandez, nutricionista baseada em Atibaia, São Paulo.

Texturas com crocância, como, castanhas, por exemplo, também podem ser integradas à receita. "Elas deixam a salada mais palatável, além de acrescentar valor nutricional", continua Marina, que ressalta que algumas opções oferecem não só vitaminas, fibras e mineiras, como também gordura saudável e proteínas. Essa últimas, aliás, não podem faltar se a intenção é fazer da salada o prato principal. “É fácil incluí-las com queijos, frango, ovos e leguminosas, como grão de bico e soja”, recomenda Erika.

Além disso, por serem leves e refrescantes, as saladas são uma ótima pedida para os dias de calor que se aproximam. “Elas contêm alto teor de água, hidratando o corpo particularmente em dias quentes”, diz Erika. Abaixo, listamos receitas indicadas pelas nutricionistas para você incorporar ao cardápio nesta temporada.

Ingredientes:
Couve fatiada bem fininha
Beterraba em cubos cozidas al dente
Palmito em rodelas
Azeitonas pretas
Grão de bico com salsinha
Pedacinhos de abacaxi
Mix de sementes de girassol e abóbora salpicadas

Modo de preparo: Cozinhe a beterraba e o grão de de bico separadamente. Reserve. Higienize as folhas de couve. Corte-as e adicione o palmito, as azeitonas e os pedaços de abacaxi. Finalize acrescentando a beterraba e o grão de bico resfriados, e salpique o mix de semente.

Ingredientes:
Folhas de alface e rúcula
Cubinhos de batata doce assada com alecrim
Tomate cereja
Cenoura palito
Buquês de brócolis no vapor
Muçarela de búfala com manjericão
Lâminas de amêndoas douradas salpicada

Modo de preparo: Em uma assadeira, coloque a batata doce fatiada em cubos temperada com azeite e alecrim e leve ao forno. Cozinhe o brócolis no vapor e reserve. Em um tigela, misture as folhas de alface e rúcula com o tomate cereja, a cenoura palito e a muçarela de búfala. Acrescente a batata doce e o brócolis quando estiverem resfriados. Finalize com as lâminas de amêndoas.

Ingredientes:
1 cenoura cortada em palitos
1 abobrinha italiana cortada em palitos
8 talos de vagem,cada um cortado em 3 partes
8 tomates cereja
1 colher de sopa de azeite
1 colher de chá de alecrim
Sal marinho e pimenta-do-reino a gostoSumo de limão a gosto

Modo de preparo: Cozinhe a cenoura, a abobrinha e a vagem até ficarem al dente. Resfrie e tempere com azeite, limão, alecrim, sal marinho e pimenta-do-reino. Misture bem. Decore com os tomates cereja.

Ingredientes:
1 couve-flor pequena
3 a 4 bolinhas de muçarela de búfala em cubinhos
¼ de cebola ralada
1 colher de sopa de alho-poró
1 colher de sopa de azeite
Sal marinho e noz moscada a gosto

Modo de preparo: Corte a couve-flor em pedaços bem pequenos e em seguida cozinhe no vapor. Espere esfriar e acrescente a muçarela de búfala, a cebola, o alho-poró e misture. Tempere com sal, azeite e noz-moscada.

Ingredientes
½ maço de alface-roxa cortada em tiras finas
2 colheres de sopa de cenoura ralada
1 tomate, cortado em fatias
5 ramos de brócolis cozidos
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de semente de linhaça

Modo de preparo: Coloque a alface em uma vasilha e reserve. Misture bem a cenoura ralada, o tomate fatiado e o brócolis. Acrescente a mistura à alface. Junte em outro recipiente o suco de limão, o azeite e a semente de linhaça. Tempere e sirva.