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Respirar é algo tão automatizado que raramente paramos para prestar atenção em como estamos fazendo. Talvez agora, enquanto começa a ler este texto, você tenha tomado uma inspiração mais profunda ou parado para notar a entrada e saída de ar pelo nariz. Na maior parte do tempo, porém, nos acostumamos a deixar a respiração no piloto automático enquanto nos concentramos em outras atividades. Só percebemos a importância dela quando o ar falta – em momentos de ansiedade e nó na garganta, naquela aula de tirar o fôlego na academia, quando tomamos um susto ou em situações de medo.
Mas pense na respiração como uma espécie de controle remoto da mente e das emoções: quando você aprende a manejá-la de modo consciente, passa a dominar melhor os pensamentos e os sentimentos e ativar estados de bem-estar em qualquer lugar. Isso acontece porque o ritmo, a profundidade e a duração das inspirações e expirações acionam o sistema nervoso autônomo (SNA) de modo a excitá-lo ou acalmá-lo. A respiração lenta e profunda ativa o ramo parassimpático do SNA, que sinaliza ao cérebro que é hora de relaxar. A resposta simpática, ao contrário, é ligada quando a respiração está rápida e superficial e coloca o corpo em estado de excitação e alerta. Como o SNA controla frequência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal, metabolismo, digestão e várias outras funções do corpo, a oscilação no ritmo respiratório influencia todos esses processos.
É por isso que parar para respirar é um ótimo salva-vidas em momentos de estresse, cansaço intenso, angústia e outras situações que minam a energia e provocam caos interno. “Observar a respiração é uma forma de alinhar corpo e mente no agora, desfocando-se do problema. Com isso, você consegue enxergar o contexto todo e fica mais fácil encontrar saídas e modos mais eficientes de fazer as coisas”, fala o psicólogo Yuri Busin, de São Paulo.
Por outro lado, o problema de respirar no automático e superficialmente o tempo todo é que o organismo interpreta o estado de estresse como um perigo e, como mecanismo de proteção, dispara a liberação de cortisol, além de reações inflamatórias no corpo. “Em concentração elevada no sangue, o cortisol aumenta a pressão arterial, reduz a imunidade, estimula o acúmulo de gordura e predispõe a diabetes e obesidade”, explica Paulo Camiz, clínico geral do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo.
Usar a respiração para equilibrar esse sistema complexo, portanto, é o melhor que você pode fazer pela sua saúde e bem-estar. Precisando aliviar a ansiedade, focar em uma atividade, ganhar um boost de energia? Coloque o corpo em uma posição confortável, feche os olhos e ponha em prática estas técnicas sugeridas pela instrutora de meditação e respiração Renata Baldi, da Fundação Arte de Viver, ONG mundial dedicada a propagar práticas de combate ao estresse. Recorra a elas em qualquer lugar e sempre que sentir necessidade.
Acalmar: respire normalmente pelo nariz, contando os segundos de cada inspiração e expiração. A cada novo ciclo (inspiração + expiração), tente alongar em pelo menos um segundo o tempo para puxar e soltar o ar. Faça o exercício sentada, deitada ou caminhando devagar, sincronizando o ritmo das passadas com o da respiração. Repita de 10 a 15 vezes.
Focar: com a ponta dos dedos indicador e médio da mão direita no centro da testa, inspire pelas duas narinas. Feche a narina direita com o polegar e expire pela esquerda. Inspire pelo mesmo lado, tampe a narina esquerda com o dedo anelar e solte o ar pela direita. Inspire pela direita, feche essa narina e solte a esquerda para expirar. Vá alternando dessa forma por 3 a 5 minutos, usando um ritmo de respiração confortável para você.
Energizar: sentada, flexione os braços ao lado do corpo, com as mãos fechadas em punho na altura dos ombros e a palma virada para a frente. Inspire pelo nariz enquanto estende os braços acima da cabeça, abrindo as mãos no alto. Expire e desça os braços de volta à posição inicial, com as mãos fechadas. Repita 10 vezes, respirando e movendo os braços com vigor – você deve ouvir o som das inspirações e expirações. Respire uma vez normalmente e repita a série mais duas vezes, totalizando três.
