Já parou pra pensar em quanto o isolamento social afetou sua rotina? Muitas pessoas tiveram que adaptar a sua maneira de trabalhar, estudar, treinar, de se alimentar, entre tantas outras atividades usuais. E muita gente ainda se pega pensando: que dia é hoje? Será que é fim de semana? A quarentena em função do combate à pandemia de Covid-19 bagunçou com as noções de tempo e a percepção dos dias e das horas. Entretanto, os hábitos diários são muito importantes tanto para a saúde física quanto para a mental, pois eles fornecem a sensação de estabilidade e segurança. Ao sair da rotina, geralmente as pessoas sentem desconforto, ansiedade e dificuldades de organização. Pensando nisso, o Eu Atleta separou algumas dicas para planejar a sua rotina mesmo passando o dia todo em casa.
1. Mantenha o horário das suas refeições
O endocrinologista reforça a importância de respeitar a rotina de alimentação para manter a imunidade alta durante o isolamento — Foto: iStock Getty Images
Este é um momento essencial para se alimentar bem e manter a imunidade alta, então não pule nenhuma refeição e coma nos horários de costume diariamente. Segundo o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, é necessário manter uma alimentação balanceada.
- É imprescindível comer legumes e vegetais folhosos todos os dias, ingerir de quatro a cinco porções de frutas e reduzir o açúcar. Devemos evitar consumir biscoitos, bolos e salgadinhos e controlar a ingestão de sal. Também é recomendado dar preferência a óleos e azeite ao invés de outras gorduras e consumir lácteos com baixo teor de gordura - recomenda Durval.
Cada rotina de alimentação é muito particular e não existe uma receita comum para todos. É preciso ficar atento ao tentar experimentar novas dietas neste momento e sempre priorizar o que faz bem para a sua saúde.
- Não existe uma rotina alimentar ideal. Existem pessoas que não conseguem ficar mais que 4 horas sem ingerir um determinado alimento por apresentar hipoglicemia reacional. Para os portadores de diabetes tipo 1, certamente não é interessante fazer jejum intermitente ou ficar mais de 4 horas sem consumir nenhum alimento. Cada caso é muito particular - explica o nutrólogo.
2. Evite os lanchinhos fora de hora
É importante não cair na armadilha de beliscar alimentos ultraprocessados, como batatas fritas de pacote, durante a quarentena — Foto: Istock Getty Images
O período é propício para que os menos disciplinados façam pequenos lanches durante o dia, principalmente com alimentos processados e industrializados. Mas é preciso ficar atento, já que estamos nos movimentando menos devido ao isolamento e a ingestão de alimentos calóricos com altas concentrações de gordura pode levar à obesidade e outros problemas de saúde. Por isso, Durval recomenda prestar atenção no alimentos que serão consumidos.
- É necessário refletir sobre o que você está ingerindo. Neste período, as pessoas passam muito tempo paradas, em frente à TV e ao computador, e o gasto energético é muito baixo. Com isso, as calorias ingeridas serão depositadas na forma de tecido adiposo. É preciso pensar sobre o que estamos ingerindo para não comer de forma compulsiva. - enfatiza o médico nutrólogo.
3. Tenha hora para deitar e levantar
O ideal é ter horário pada deitar e para levantar — Foto: Istock
Se você não está trabalhando neste período ou teve sua carga horária de trabalho reduzida, tente não desregular seu sono. Dormir menos de 6 horas por dia é prejudicial à saúde, já que aumenta a produção do cortisol, conhecido popularmente como hormônio do estresse, o que afeta o humor e até mesmo o acúmulo de gordura no nosso corpo. Além disso, a privação de sono também interfere no metabolismo, influencia no apetite e tem impacto na imunidade. O ideal é ter horário pada deitar e para levantar.
4. Finalize seu expediente de trabalho
É importante estar atento, não extrapolar a carga horária diária e “se desligar” dos problemas do trabalho — Foto: Istock Getty Images
É muito comum que durante o home office, a noção do tempo fique um pouco confusa e as pessoas trabalhem além do horário do expediente. Por isso, é importante estar atento, não extrapolar a carga horária diária e “se desligar” dos problemas do trabalho. O psiquiatra Douglas Sucar, membro da Associação Brasileira de Neuropsiquiatria, recomenda que as atividades do trabalho sejam realizadas em partes, já que nossa concentração pode estar afetada durante o isolamento.
- Para quem está fazendo home office durante o isolamento, é fundamental observar o seu ponto de saturação e entender que, nessas situações de exceção, esse ponto é bem menor do que em condições normais. O trabalho deve ser feito por etapas e não de uma maneira contínua. Ao particionar as tarefas, é possível realizá-las com menos pressão e estresse - comenta Sucar.
5. Separe momentos para o lazer
É muito importante separar um tempo para se dedicar a atividades prazerosas e se desligar das obrigações — Foto: iStock Getty Images
Geralmente o principal objetivo do dia-a-dia é cumprir com as responsabilidades e compromissos. Resolver as demandas do trabalho e da casa, principalmente. Entretanto, essa preocupação em excesso pode desencadear ansiedade e estresse. Por isso, é muito importante separar um tempo para se dedicar a atividades prazerosas com caráter lúdico e se desligar das obrigações.
- Uma situação de quarentena quebra a previsibilidade das nossas ações, já que não temos controle sobre a realidade e isso afeta a nossa motivação. Então, é necessário ter consciência de que a rotina é essencial até o limite em que ela é útil na nossa vida. É muito saudável para a mente humana a novidade, a diversidade, a pluralidade e a complexidade. Esses eventos são essenciais para motivação criativa, não somente utilitários. Quando você lê um livro, por exemplo, aumenta a possibilidade de construção imaginativa da realidade comum. E quando essas atividades lúdicas são realizadas em conjunto, elas proporcionam diálogos fora da nossa expectativa, o que é muito saudável para nossa mente - explica o psiquiatra.
6. Mantenha a frequência dos treinos
Separe um momento do dia para realizar as atividades físicas e se manter em movimento — Foto: Freepik
Mesmo que não seja mais possível frequentar academias e aulas, busque manter sua rotina de treinos nos horários habituais. Separe um momento do dia para realizar as atividades físicas e se manter em movimento. Douglas Sucar enfatiza que a prática de exercícios como parte dos hábitos diários é muito importante para aumentar a nossa sensação de bem-estar
- As atividades físicas aumentam a liberação de endorfinas e, em consequência, aumenta da capacidade do nosso cérebro em sentir prazer. Então, realizar esses treinos com frequência pode ajudar as pessoas a se sentirem melhor durante esse período. Mas é importante lembrar que se deve evitar os excessos - recomenda Douglas.
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