A dieta Sirtfood foi a escolhida pela cantora Adele para ajudá-la a emagrecer, e deu certo: Adele perdeu nada menos do que 45 quilos associando o regime à prática do pilates, segundo tabloides britânicos. Mas como montar um cardápio de uma dieta tão nova, que ainda causa muitas dúvidas até mesmo entre os nutricionistas, ainda estudando seus princípios e efeitos? Como fazer para incluí-la sem riscos na rotina? Primeiro, é importante entender como ela funciona. O regime inclui restrição calórica por uma semana, mas também recomenda alimentos ricos em antioxidantes e que estimulam as sirtuínas, enzimas que contribuem para melhorar o metabolismo até mesmo da glicose e do tecido adiposo e que podem estar ligadas à longevidade. É com essa proposta que a dieta promete promover emagrecimento. Não há ainda muitas evidências científicas que a corroborem. Contudo, itens que fazem parte da Sirtfood podem estar presentes no cardápio do dia a dia para uma alimentação saudável, quando não há algum tipo de restrição individual para o seu consumo.
Adele, magra, manda beijinho no ombro: dieta Sirtfood e pilates foram as escolhas da cantora para emagrecer — Foto: Reprodução Instagram
A dieta é dividida em três momentos:
- O primeiro dura três dias e envolve o consumo de até mil calorias diárias, com ingestão de fibras, além de receitas como o suco verde, que aumenta a saciedade;
- No segundo, devem ser consumidas até 1,5 mil calorias diariamente por quatro dias, mantendo as fibras e o suco verde;
- Após esses dois momentos, entra-se na etapa de manutenção, que não define um limite de ingestão calórica e passa a incluir mais os alimentos in natura. Concluído esse processo, os criadores da Sirtfood sugerem seguir usando os ativadores das sirtuínas na alimentação. Incluindo, claro, as fibras e o suco verde.
Frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce das células que formam os radicais livres — Foto: Istock
A nutricionista Renata Starling Torres, especialista em nutrição nas doenças crônicas não transmissíveis, observa que um ponto positivo desse plano é a presença de alimentos saudáveis que proporcionam inúmeros benefícios à saúde, incluindo o estímulo à produção de sirtuínas. São alimentos ricos em antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce das células que formam os radicais livres. Entre eles, por exemplo:
- Couve
- Rúcula
- Salsa
- Alcaparras
- Cebola roxa
- Frutas vermelhas e cítricas
- Tâmara
- Cúrcuma
- Oleaginosas
- Chocolate amargo
Adele antes e depois da dieta sirtwood — Foto: Reprodução / Twitter
Porém, Torres enfatiza que, na literatura acadêmica, ainda há poucos estudos e evidências científicas que fundamentem a dieta Sirtfood. Por isso, recomenda ter cautela com o método. Afinal, o plano alimentar pode não funcionar para todos e requer a personalização por um nutricionista. Sem contar que emagrecer não envolve apenas a realização de dietas.
– O emagrecimento depende de vários fatores, como a prática regular de atividade física, calorias ingeridas versus calorias gastas, idade e sexo. Não levar em conta esses aspectos pode ocasionar deficiências nutricionais e também prejudicar o metabolismo, resultando em um efeito contrário ao desejado. Além disso, uma dieta restritiva pode tornar o plano alimentar difícil de ser seguido e, depois, a pessoa pode não conseguir manter essa baixa ingestão calórica e retomar o peso anterior ou, infelizmente, pode até ganhar mais – explica a nutricionista, referindo-se ao temido efeito sanfona.
Feito esse alerta, Torres indica como incorporar alimentos sugeridos na Sirtfood às refeições do dia a dia. Para tanto, sugere opções de cardápios com restrições calóricas de mil e 1,5 mil calorias, além de sugestão para a fase de manutenção. A nutricionista compartilha ainda uma receita de suco detox. Nessa dieta, os chamados sucos verdes são consumidos diariamente. E até mais de uma vez ao dia, na primeira semana.
Vale destacar que as informações a seguir, além de baseadas na proposta da Sirtfood, são orientações gerais. Para saber se as recomendações da dieta se aplicam ao seu caso, uma vez que envolve restrições calóricas e alimentares, práticas que não são indicadas a todos os indivíduos de forma indiscriminada, consulte um nutricionista.
Veja, a seguir, as sugestões de cardápio da nutricionista para um dia de dieta em cada uma das três etapas da Sirtfood.
Na omelete ou ovo mexido do café da manhã, vale incluir salsa e cúrcuma, ingredientes que fazem parte do plano da Sirtfood — Foto: Pixabay
Cardápio da 1ª fase
(Com restrição de até mil calorias por três dias)
Café da manhã
- 1 ovo mexido OU omelete com açafrão ou cúrcuma e salsinha,
- 1 xícara de chá verde.
- Lanche da manhã
- 1 copo de suco detox (receita no fim).
Alimento importante na dieta Sirtfood, couve pode estar presente nas saladas, além de ser ingrediente indicado para o suco verde — Foto: Unsplash
Almoço
- 1 posta pequena de salmão grelhado ou assado com alcaparras,
- 1 prato de sobremesa de salada de couve manteiga, alcaparras, cebola roxa e limão.
Lanche da tarde
- Mix de oleaginosas: uma castanha do Pará, uma noz, duas amêndoas e uma avelã.
Mix de nuts é opção para o lanche, inclusive quando há restrição calórica. Só não se pode exagerar na quantidade — Foto: Getty Images
Jantar
- 1 filé de frango grelhado,
- 1 prato de sobremesa de salada de rúcula com azeite de oliva.
Lanche da noite
- 1 fruta cítrica,
- Chá de camomila.
Alcaparras também estimulam as sirtuínas e podem ser incluídas no preparo de peixes para o almoço e o jantar — Foto: Pixabay
Cardápio da 2ª fase
(Com restrição de até 1.500 calorias por quatro dias)
Café da manhã
- 1 tofu médio grelhado,
- 1 pote de iogurte natural desnatado.
Lanche da manhã
- 1 copo de suco detox (receita a seguir).
Almoço
- 4 colheres de sopa de arroz integral,
- 1 concha pequena de feijão,
- 1 filé de saint-peter grelhado ou assado com alcaparras,
- 1 prato de sobremesa de abóbora cozida.
Lanche da tarde
- 5 tâmaras,
- 2 quadrados de chocolate acima de 70% de cacau.
Fonte de antioxidantes, tâmara é opção para o lanche da tarde na dieta Sirtfood — Foto: Unsplash
Jantar
- 4 colheres de sopa de iscas de frango grelhadas,
- 1 prato de sobremesa de salada de rúcula com azeite de oliva.
Lanche da noite
- 1 fruta cítrica,
- Chá de camomila.
Na etapa de manutenção da Sirtfood, uma dica é incluir uma laranja, que é rica em antioxidantes, no café da manhã — Foto: Pexels
Cardápio de manutenção
(Para ser incluído na rotina e gerar uma reeducação alimentar)
Café da manhã
- 1 laranja com bagaço,
- 2 ovos poché,
- 1 Castanha do Pará,
- 1 xícara de chá de camomila.
Lanche da manhã
- 1 copo de suco detox (receita a seguir).
Almoço
- 1/2 batata doce cozida,
- 1 filé de atum grelhado com gergelim,
- 1 prato de sobremesa de espinafre refogado com cebola roxa.
Chocolate amargo é opção para lanche da Sirtfood, porém deve ser consumido com moderação. Comer dois quadrados é a dica — Foto: Pexels
Lanche da tarde
- 2 quadrados de chocolate acima de 70% de cacau.
Jantar
- 1 prato fundo de sopa de tomate com cogumelos e manjericão.
Lanche da noite
- 1 fruta cítrica,
- Chá de camomila.
Receita do suco verde pode incluir vários alimentos que estimulam as sirtuínas, como couve, maçã verde e salsinha — Foto: Pixabay
Receita do suco detox
(Para ser usado sempre)
Rendimento: 3 porções
Ingredientes:
- 2 copos grandes de chá-verde
- 2 folhas de couve manteiga
- 1/2 maçã verde grande
- 3 talos de aipo verde com folhas
- 1 colher de sopa de salsinha
- Suco de 1/2 limão
- 1/2 colher de sopa de chá verde
- 3 colheres de sopa de uva
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma sem adoçar ou coar.
Sirtfood pretende contribuir para reeducação alimentar, mas processo deve envolver práticas como reavaliação de hábitos e planejamento das refeições — Foto: Getty Images
Dicas para uma reeducação alimentar
Ao incentivar o consumo de alimentos saudáveis, a dieta Sirtfood, além de favorecer a perda de peso, pretende contribuir para uma reeducação alimentar. Torres comenta que esse processo é a melhor forma de alcançar uma vida saudável, prevenindo doenças, como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares, e melhorando a qualidade de vida, saúde, disposição e sono. Porém, para promover essa reeducação, de fato, deve-se adotar uma série de práticas. Por isso, Torres, que é nutricionista clínica e esportiva do Laboratório de Alta Performance do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento (CEFIT LAP), recomenda:
- Encontrar os erros da dieta. Conscientize-se sobre o que não está correto na sua alimentação. Pondere sobre o consumo de alimentos como frituras, fast-food, refrigerantes, doces, massas e pães brancos, por exemplo. Uma dica é manter um diário para criar o hábito de registrar e avaliar como está a sua alimentação. Além disso, conte com o apoio de um nutricionista. Esse profissional é essencial para ajudar a orientar melhor essas escolhas;
- Adequar o seu plano alimentar. Isso significa ajustar alimentação, horários e quantidades, considerando o que deve ser evitado e o que está faltando na sua dieta. É necessário observar, por exemplo, como está o consumo de frutas, verduras, legumes e proteínas, sempre preferindo as opções com menos gordura, e como está a ingestão de água;
- Planejar o seu plano alimentar. Prepare um cardápio semanal e leve os seus alimentos para o trabalho ou qualquer outro compromisso que tenha no dia a dia. Esse é o caminho para ter sucesso no emagrecimento e na saúde, alcançando o seu peso ideal e percentual de gordura e massa magra desejáveis. Afinal, assim, não há o risco de precisar recorrer a uma opção de alimento não tão boa para saciar a fome.
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