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Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a indicação é consumir, no mínimo, cinco porções (400g) de frutas, verduras e vegetais por dia. O consumo diário recomendado ajuda a nutrir adequadamente o organismo, a hidratar o corpo, a manter o peso ideal e a ingerir fibras, que contribuem para o pleno funcionamento do intestino.

Conforme os especialistas, o consumo deve ser variado, com a ingestão de diferentes frutas ao longo do dia e da semana.

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1. Intestino preso: a constipação intestinal pode ser sinal de que você precisa comer mais frutas porque pode estar faltando uma quantidade maior de fibras. É que a fibra "puxa" água para o bolo fecal, tornando-o menos ressecado. Além disso, o consumo hidrata pela abundância de água de determinadas frutas;
2. Elevação do peso: frutas são alimentos de baixa caloria e induzem a saciedade, colaborando para o controle do peso. Frutas podem estar sendo substituídas por alimentos industrializados, que são hipercalóricos e ricos em gorduras e açúcares;
3. Aumento do colesterol e da glicemia: a falta de consumo de frutas implica em uma baixa ingestão de fibras, que, por sua vez, se ligam às gorduras e aos açúcares dos alimentos e diminuem a absorção deles. A ausência ou o baixo consumo de frutas leva a diminuição da ingestão de fibras, que acarreta a uma maior absorção das gorduras e açúcares, aumentando as taxas de colesterol e glicemia;
4. Indisposição e fadiga: frutas são fontes de nutrientes antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno, flavonoides e polifenóis que combatem o estresse oxidativo e o estado inflamatório, causas frequentes da indisposição e fadiga. Além disso, as frutas são fontes de minerais, como a tiamina e o magnésio, que participam do processo de produção de energia do corpo;
5. Deficiências de vitaminas: se você faz exames laboratoriais e frequentemente vê que os níveis de vitaminas estão baixos, deve estar consumindo pouca quantidade de frutas, pois elas são as principais fontes vitamínicas, como a A e C. Casos de deficiências dessas vitaminas podem causar anemia, problemas de visão, queda de imunidade e até envelhecimento precoce;
6. Queda de cabelo e unhas quebradiças: uma baixa ingestão de frutas também contribui para a queda de cabelo e deixa as unhas quebradiças. Isso porque esse grupo alimentar é rico em micronutrientes, essenciais para a saúde dos cabelos e unhas;
7. Infecções de repetição: infecções, como resfriados, viroses e infecções bacterianas, repetidas em pequenos intervalos de tempo podem indicar uma queda da imunidade. E essa queda de imunidade, por sua vez, pode estar relacionada à baixa ingestão de frutas, uma vez que elas são ricas em vitaminas e minerais, nutrientes fundamentais para o sistema imunológico;
8. Irritabilidade, ansiedade e desânimo: mau-humor, estresse, irritação, ansiedade e desânimo também podem ser sinais de que você não está ingerindo a quantidade suficiente de frutas que necessita. Esses alimentos são fontes importantes de vitaminas e minerais, nutrientes envolvidos na produção de substâncias relacionadas às emoções, como a serotonina, conhecida popularmente como "substância do bem-estar" ou "hormônio da felicidade", devido ao papel crucial na regulação do humor e nos sentimentos de bem-estar e felicidade;
9. Dor e cansaço muscular: outro possível sinal de baixo consumo de frutas, visto que essas são a principal fonte de vitaminas e minerais, essenciais para a função muscular, como a contração muscular;
10. Envelhecimento cutâneo precoce, com maior formação de rugas e estrias: este pode ser mais um sinal da diminuição da ingestão de frutas, uma vez que a vitamina C - presente nas frutas - é essencial para a biossíntese do colágeno. Ela atua como um cofator enzimático nas reações que convertem os precursores do colágeno em suas formas finais e funcionalmente ativas, além de contribuir para a elasticidade e firmeza da pele;
11. Aumento de cãibras: a falta de dois nutrientes no organismo: o sódio e o potássio (presente nas frutas secas e na banana, por exemplo), além da desidratação e do esforço excessivo, é o grande responsável pelas famosas cãibras. Portanto, se você sofre de contrações involuntárias e dolorosas constantes, uma boa dica é consumir mais frutas ricas em potássio.

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1. Dê sempre preferência a frutas in natura, escolhendo as que estão na estação e apostando em variações;
2. Inclua frutas nas refeições e nos lanches, adicionando diferentes tipos ao longo do dia;
3. Incentive o consumo em casa, mantendo as frutas lavadas e cortadas prontas para consumo na geladeira;
4. Reduza a oferta de doces e lanches processados e substitua-os por frutas;
5. Prepare com os seus filhos sobremesas saudáveis utilizando frutas variadas, assim você se anima com a ideia de comer mais fruta e ainda os incentiva.

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Fontes:

Clarissa Hiwatashi Fujiwara (@clarissa.fujiwara) é nutricionista e membro do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Mestre em Ciência pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).

Eline de Almeida Soriano (@draelinesoriano) é médica e nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora titular do Centro Universitário CESMAC, em Maceió (AL).

Elton Bicalho de Souza (@elton_bicalho) é nutricionista do Volta Redonda Futebol Clube, com pós-doutorado em Educação Física. Vice-presidente do Conselho Regional de Nutricionistas da 4ª Região (CRN-4), no Rio de Janeiro, e professor universitário.