Conhecida não apenas por ajudar a emagrecer, a dieta mediterrânea é bastante valorizada por proteger a saúde e estimular a longevidade ativa e saudável de italianos, espanhóis e gregos. E estas características são especialmente importantes para nós, brasileiros, que vemos os índices de longevidade e obesidade aumentarem a cada ano. Envelhecer com saúde deve ser a meta. Então, para inspirar os que querem controlar o peso ao mesmo tempo em que protegem a saúde, trazemos oito receitas práticas para o dia a dia. Entre elas, duas saladas, a mediterrânea e a de grão de bico; dois sanduíches, mediterrâneo e com patê de castanha do pará; dois peixes, no papilote e com purê de batata baroa; e dois pães low carb com ingredientes integrais.
Com adição de queijo, a salada mediterrânea pode se tornar o prato principal — Foto: Istock Getty Images
As receitas foram preparadas pelo nutricionista Tiago Baron, que fez uma adaptação dos princípios da dieta mediterrânea, que incluem ingredientes frescos, grãos integrais, peixe e muito azeite de oliva, aos ingredientes e costumes mais familiares para nós, brasileiros. Confira:
Salada mediterrânea
Ingredientes:
- Rúcula à vontade;
- Tomate cereja ou tomate uva à vontade;
- Cenoura ralada à vontade;
- Azeitonas pretas e/ou verdes sem caroço à vontade;
- Manjericão fresco à vontade;
- Nozes à vontade;
- Azeite de oliva extravirgem (preferencialmente não filtrado);
- Opcionalmente, pode-se acrescentar queijo de búfala ou de cabra ou de ovelha.
Modo de preparo:
- Numa travessa, acomode a rúcula, depois acrescente a cenoura ralada;
- Acrescente os tomates cortados ao meio e as azeitonas cortadas ao meio;
- Finalize com folhas de manjericão, nozes picadas/quebradas e e regue com azeite o suficiente para salada ter um brilho maravilhoso.
Observação: Caso esse seja seu prato principal da refeição, acrescente 100 g por pessoa de queijo de búfala ou de cabra ou ovelha de picados.
salada grão de bico eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Salada de grão de bico
Ingredientes da salada:
- 3 xícaras grão de bico cozido;
- 1 folha de louro;
- Azeitona preta sem caroço picada;
- Pimenta do reino preta moída;
- 1 pimentão vermelho;
- 1 pimentão amarelo;
- 1 cebola roxa picada;
- 1 pimenta dedo de moça;
- 200 g de salsão picado.
- Ingredientes do molho:
- 100 ml de azeite de oliva extravirgem;
- Sal a gosto;
- 60 ml de vinagre de maçã;
- Orégano;
- Salsinha picada.
Modo de preparo:
- Deixe o grão de bico de molho em água filtrada por de 24h a 48h, trocando a água pelo menos duas vezes ao dia. Despreze a água e acrescente uma nova quantidade até cobrir os grãos e cozinhe-os com a folha de louro por cerca de 30 minutos. Escorra e reserve. Dica: o grão de bico deve ficar ainda inteiro e firme, porém cozido;
- Corte os pimentões ao meio, retire as sementes e as partes brancas e asse no forno a 180 graus. Depois de 20 minutos assando, vire e asse por mais 10 minutos;
- Pique a cebola roxa em cubos bem pequenos e deixe-os de molho em água gelada por três minutos, para ficar mais crocante;
- Corte a pimenta dedo-de-moça ao meio e tire toda a parte interna, incluindo as sementes. Em seguida, pique-a;
- Em um bowl grande, misture todos os ingredientes da salada. Reserve;
- Em uma tigela, misture o azeite, o sal, o vinagre, o orégano e a salsinha;
- Despeje sobre os vegetais da salada;
- Por fim, coloque a salada em um pote de vidro com tampa e feche bem. Mantenha na geladeira até a hora de servir.
Patê de castanha-do-caju pode ser guardado na geladeira por até 7 dias — Foto: Istock Getty Images
Sanduíche com patê de castanha-de-caju
Ingredientes:
- 1 xícara de castanha-de-caju crua, deixadas de molho por pelo menos 8 horas;
- 1/2 xícara de água morna;
- 2 colheres de sopa de sumo de limão;
- 1 dente de alho;
- Sal a gosto;
- Ervas de sua preferência a gosto: salsa, tomilho, manjericão, orégano, entre outras.
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes em um processador de alimentos (ou liquidificador com pilão), acrescentando a água aos poucos e parando de bater raspando as laterais para uma textura cremosa e homogênea. Esse processo pode levar alguns minutos para ficar completamente cremoso;
- Para guardar, use um recipiente de vidro que feche hermeticamente. Dura de cinco a sete dias na geladeira;
Sugestão: sirva com o pão integral de sua preferência. O nutricionista Tiago Baron recomenda o pão pumpernickel (feito de grãos integrais e não de farinhas) ou o pão de arroz integral ou o pão low carb. Confira receitas mais abaixo.
O sanduíche mediterrâneo leva abacate, queijo e folhas — Foto: Istock Getty Images
Sanduíche mediterrâneo
Ingredientes:
- 100 g de queijo de búfala ou de cabra ou de ovelha;
- Folhas verdes de sua escolha;
- Azeitonas pretas sem caroço picadas;
- 1 xícara de abacate maduro;
- 2 a 3 colheres (sopa) cheias de azeite de oliva extravirgem (preferencialmente não filtrado);
- Sal a gosto;
- Açafrão da terra a gosto;
- Sumo de 1 limão de sua preferência;
- Orégano a gosto.
Modo de preparo:
- Amasse o abacate e misture com os outros ingredientes, exceto as folhas, o queijo e as azeitonas;
- Passe uma camada generosa do molho no pão, acrescente as folhas verdes escolhidas e higienizadas e, por fim, o queijo e as azeitonas;
- Sirva com o pão integral de sua preferência. O nutricionista Tiago Baron recomenda o pão pumpernickel (feito de grãos integrais e não de farinhas) ou o pão de arroz integral ou o pão low carb. Confira receitas mais abaixo.
Peixes são parte dos ingredientes que são a base da culinária mediterrânea — Foto: Istock Getty Images
Papilote de peixe
Ingredientes:
- 4 filés de pescada branca (ou linguado, merluza, congro);
- Caldo de 1 limão;
- 1 cebola roxa;
- 1 batata inglesa cortada em rodelas finas;
- Azeitonas pretas e/ou verdes sem caroço à vontade;
- Azeite de oliva extravirgem (preferencialmente não filtrado);
- Sal e pimenta-do-reino a gosto;
- Cebolinha.
Modo de preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média);
- Corte quatro retângulos grandes de papel-manteiga;
- Descasque a cebola roxa, corte na metade, e as metades em meias-luas bem finas;
- Em um prato grande, tempere os filés de peixe dos dois lados com sal, pimenta-do-reino e o suco de limão. Reserve;
- Sobre um prato, apoie uma das folhas de papel-manteiga e disponha as fatias de batata e algumas meias-luas da cebola roxa, formando uma caminha;
- Coloque 1 filé de peixe e as azeitonas sobre a batata;
- Feche o papel-manteiga: alinhe as pontas e faça uma dobra de dois dedos no sentido do comprimento; faça mais duas dobras, apertando bem o papel; agora, dobre também as laterais, apertando bem para que o líquido não vaze;
- Este processo recebe o nome de papilote. Repita com os outros filés;
- Numa assadeira, disponha os papilotes e leve ao forno preaquecido, para assar por de 10 a 15 minutos;
- Retire do forno, abra o papel com cuidado para não se queimar, sirva com cebolinha fresca picada e regue com o azeite de oliva.
Receita pode ser feita com pescada branca, linguado, merluza ou congro rosa — Foto: Istock Getty Images
Peixe ao forno com purê de mandioquinha (batata baroa)
Ingredientes:
- 1 kg de filé de peixe (congro, merluza, pescada, garoupa);
- 3 pimentões picados em rodelas;
- 1 cebola picada em rodelas;
- 2 tomates picados;
- Suco de 1 limão;
- Sal a gosto;
- Orégano a gosto;
- Pimenta do-reino a gosto;
- Cheiro verde picado a gosto;
- Azeite de oliva extravirgem para regar;
- 2 ovos cozidos picados;
- Mandioquinha (também conhecida como batata salsa ou batata baroa).
Modo de preparo:
- Peixe
- Tempere os filés de peixe com o sal, pimenta-do-reino e o suco de limão e deixe marinar por 15 minutos;
- Adicione papel manteiga numa forma e coloque os filés;
- Adicione o orégano por cima;
- Adicione as rodelas de pimentão, o tomate, cebolas e cheiro verde;
- Cubra com papel manteiga e leve ao forno para assar por 20 minutos;
- Sirva regado com azeite de oliva.
- Purê
- Lave as mandioquinhas e cozinhe no vapor com casca até ficarem macias, em média 10 a 15 minutos;
- Espere esfriar, descasque e bata num processador, adicionando sal até ficar um creme;
- Leve ao forno em forma de vidro ou cerâmica própria para assar para apenas aquecer em temperatura máxima de 180 graus;
- Por fim, regue com azeite de oliva extravirgem e sirva com o peixe.
Pão low carb não leva trigo em sua composição — Foto: Istock Getty Images
Pão low carb
Ingredientes:
- 4 ovos;
- 1 xícara de farinha de amêndoas ou farinha de coco;
- 1/4 de xícara de farinha de linhaça ou farinha de banana verde ou biomassa de banana verde;
- 3 colheres de sopa de água;
- 3 colheres de sopa de nata ou iogurte natural integral;
- Opcional 1 - Temperos a gosto como salsinha, cebolinha, manjericão, orégano, açafrão, entre outros;
- Opcional 2 - 1 punhado de cenoura ralada a gosto;
- Opcional 3 - 1 colher de sopa rasa de fermento em pó.
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes com exceção do fermento em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;
- Despeje em um bowl e incorpore o fermento com suavidade com uma colher;
- Quando estiver homogêneo, despeje a massa em uma forma retangular (de bolo inglês) untada e leve para assar a 180 graus;
- Asse por 30 minutos, cuidando para não queimar;
- Após esfriar, desenforme e sirva em fatias.
Esse pão leva arroz integral no lugar de farinha — Foto: Istock Getty Images
Pão de arroz integral aromático
Ingredientes:
- 200 gramas de arroz integral;
- 1 pote de iogurte natural integral;
- 1 xícara de azeite de oliva;
- Sal a gosto;
- Orégano a gosto;
- 4 ovos.
Modo de preparo:
- Lave e escorra o arroz;
- Coloque o arroz dentro de um recipiente com água, e deixe de molho por cinco horas;
- Preaqueça o forno a 180 graus;
- Escorra o arroz e bata no liquidificador com o iogurte, azeite, sal e os ovos por dois minutos;
- Acrescente o fermento e dê uma batida rápida;
- Acrescente o orégano e misture com a ajuda de uma espátula (a massa fica um pouco líquida);
- Unte uma forma de bolo inglês com azeite de oliva e polvilhe com farinha de linhaça;
- Leve ao forno na prateleira mais baixa por cerca de 50 minutos, ou faça o teste do palito.
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