O abacate é constantemente apontado como vilão da dieta, especialmente devido ao alto teor de gordura. Mas a fama é injusta. O abacate por si só não engorda. É verdade que enquanto boa parte das frutas é rica em carboidratos, o abacate é rico em lipídios. Mas as gorduras ruins são as saturadas, enquanto as do abacate são as monoinsaturadas, que fazem bem ao organismo, como o ácido oleico ou ômega 9, além de possuir as também benéficas poli-insaturadas. Além disso, o ômega 9 e as fibras promovem a saciedade em que consome a fruta, o que faz a pessoa ter menos fome ao longo do dia, segundo pesquisa publicada este ano no periódico "Nutrients". Ao contrário do que se pensa, portanto, o abacate pode ser até um aliado em dietas de emagrecimento, se consumido com moderação.
Benefícios do abacate
– As pessoas têm medo de gordura e fogem ao ler esse nome, mas a que está presente no abacate é do tipo insaturada, benéfica. Todo nutriente, na quantidade correta, é importante para a nossa saúde, inclusive as gorduras – explica a nutricionista Jacqueline Moura, pesquisadora da área de Terapia Nutricional.
O que engorda é misturar o abacate com leite e açúcar ou com leite condensado, como é hábito ao se preparar vitaminas e cremes com a fruta. Ou consumi-lo, mesmo in natura, em excesso. Meio abacate pequeno ou um quarto de um abacate grande, três vezes por semana, são suficientes para fornecer os benefícios que a fruta, tão rica em nutrientes, oferece.
Tabela nutricional do abacate (100 g)
| Calorias | 160 Kcal |
| Carboidratos | 8,53 g |
| Proteínas | 2 g |
| Lipídios | 14,66 g |
| Gorduras Saturadas | 2,12 g |
| Gorduras Monoinsaturadas | 9,79 g |
| Gorduras Poli-insaturadas | 1,81 g |
| Fibras | 6,7 g |
| Potássio | 485 mg |
– Consumir mais calorias do que você gasta é que engorda. O abacate é uma fruta maravilhosa, tem gorduras boas. A fruta em si não engorda, 100 g contam com 160 calorias, não é um valor tão alto. O que engorda é comer em excesso – revela a nutricionista Jéssica Giannini, especialista em emagrecimento, modulação intestinal e saúde. – Para piorar, as pessoas ainda acrescentam açúcar e leite no abacate e fazem vitaminas cheias de açúcar. Nesse caso, gera ganho de peso sim.
Cada 100 g de abacate tem apenas 160 calorias e uma série de nutrientes benéficos para o organismo — Foto: Getty Images
Benefícios
Segundo o estudo publicado na revista “Nutrients”, a gordura presente no abacate pode fazer com que a fome seja saciada por mais tempo. A pesquisa, que contou com voluntários obesos e com sobrepeso, mostrou que, após seis horas, os indivíduos que consumiram a fruta sentiram menos fome que aqueles que ingeriram alimentos com baixo teor de gordura.
Além disso, o ácido oleico existente no fruto auxilia no equilíbrio das taxas de colesterol e triglicerídeos no sangue, o que pode prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e cerebrais. Um estudo publicado em 2015 no Journal of the American Heart Association confirmou que ele ajuda a diminuir os níveis de LDL, o colesterol ruim, por causa das propriedades não só do ômega 9, mas também das fibras e fitoesteróis presentes em sua composição. Já uma análise da Universidade de Mashhad, no Irã, em relação a 129 pesquisas sobre o abacate acrescentou que ele também auxilia no controle da pressão alta e na redução da massa corporal de pessoas obesas.
– A gordura presente no abacate, chamada de ácido oleico, também tem a capacidade de reduzir os níveis de colesterol LDL (o colesterol ruim, que comumente aparece em excesso nos exames, podendo obstruir os vasos sanguíneos) e reduzir também os triglicerídeos. Então o abacate se torna um aliado para a prevenção de doenças – afirma Jacqueline Moura.
Outro benefício do abacate é a presença do potássio: 100 g do alimento contêm 485 mg do nutriente, cerca de 14% das quantidades diárias de consumo recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS), de 3.510 mg. O abacate é ainda fonte de luteína e vitaminas C e E, que são nutrientes com propriedades antioxidantes. As vitaminas C e E, além da A, também são anti-inflamatórias. O ácido fólico é fundamental para mulheres grávidas, pois previne anencefalia, espinha bífida e encefalocele nos fetos. A luteína também protege a visão, e as fibras solúveis ajudam a regular o intestino.
– Além de possuir uma boa fonte de lipídios, o abacate é rico em potássio e vitaminas, como as vitaminas C, E, K e algumas do complexo B. Todas agem de forma essencial para o bom funcionamento do organismo – afirma Jacqueline. – Mas é importante ressaltar que um alimento sozinho não pode ser considerado herói ou vilão. Não só de abacate vive o homem. Então para termos acesso a todos os seus benefícios cardiovasculares, é fundamental estar associado a uma dieta equilibrada, variada e saudável. O alimento atuando sozinho não vai conseguir ter o sucesso esperado. Precisamos fazer uso de outros alimentos e combinações durante a semana, não precisando consumi-lo todos os dias.
- Tem propriedades antioxidantes;
- É anti-inflamatório;
- Regula colesterol e triglicerídeos;
- Protege de doenças cardiovasculares;
- Regula o intestino;
- Tem ácido fólico, importante para o bom desenvolvimento fetal;
- É benéfico para a a visão;
- É ótima fonte de energia.
O ácido oleico é uma gordura monoinsaturada, que traz benefícios para a saúde — Foto: Eu Atleta
E os malefícios?
A nutricionista Jacqueline Moura conta que o principal malefício do abacate está no uso dos agrotóxicos. Para driblar o problema, ela sugere o consumo de produtos orgânicos.
– Podemos citar o principal problema que atinge a nossa saúde, através não só do abacate, mas de todos os vegetais: o uso de agrotóxicos. Uma grande quantidade de agrotóxicos é utilizada nos nossos vegetais, sendo fator de risco para várias outras doenças. A principal solução é fazer uso de produtos orgânicos e, caso o indivíduo não tenha condições de comprar, não deve buscar um produto perfeito aos olhos. Quando vir um vegetal maior que o normal, mais brilhante, lindo e perfeito, é preciso desconfiar. A chance dele não ser tão natural existe – observa ela. – Além disso, nenhum excesso é saudável. Não podemos comer porções excessivas de abacate se quisermos os seus benefícios. Tudo precisa ser consumido em equilíbrio.
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