6 coisas para fazer aos 30 anos para melhorar sua memória a longo prazo

Isso não significa que você está fadado a ficar progressivamente mais esquecido, no entanto. É possível melhorar a aderência do seu cérebro à memória ao longo do tempo com certos hábitos de estilo de vida — muitos dos quais você pode já estar fazendo para beneficiar outros aspectos da sua saúde. Afinal, seu cérebro é uma parte do corpo, diz o Dr. Ranganath, "então, os tipos de coisas que são boas para o seu corpo são, em última análise, boas para o seu cérebro também".

Abaixo, especialistas detalham os comportamentos cotidianos que podem melhorar sua memória a longo prazo, por que eles funcionam e como torná-los uma parte funcional da sua rotina.

Parece loucura, mas seu cérebro naturalmente começa a encolher na faixa dos 30 anos (após atingir o pico de funcionamento por volta dos 25 anos). Especificamente, pesquisas apontaram declínios no lobo frontal, que inclui seu córtex pré-frontal, ou a área que lida com funções executivas. O Dr. Ranganath o descreve como a parte do seu cérebro que coordena todas as suas outras seções em direção a um objetivo comum, como um executivo em uma empresa. "À medida que o córtex pré-frontal fica um pouco mais lento para responder com a idade, ele não tem tanta liderança, por assim dizer, e as coisas podem sair do curso", ele explica, "é por isso que nos encontramos perdendo o fio da meada, nos distraindo mais facilmente ou tendo problemas para lembrar das coisas".

Tudo isso é capturado por uma queda na "inteligência fluida", que reflete a rapidez com que você consegue absorver informações e agir sobre elas, como entrega Antonio Puente, PhD , um neuropsicólogo clínico certificado e psicólogo chefe do departamento de psiquiatria e ciências comportamentais da George Washington University. Ela diminui constantemente com a idade (começando já na casa dos 20 anos), ele diz, então, na casa dos 30, você pode se sentir um pouco mais desmiolado ou desatento quando estiver lidando com algumas coisas ao mesmo tempo.

E isso antes de você adicionar todos os motivos da vida cotidiana que podem fazer com que você, digamos, esqueça o nome de alguém. Você pode ser pai pela primeira vez, subir na carreira ou apenas lidar com o estresse e a fadiga da vida adulta hardcore (ou todas as opções acima!). "Pessoas na faixa dos 30 anos têm muitas demandas sobre elas", diz o Dr. Ranganath, "e provavelmente têm todos os tipos de dispositivos (como um tablet, laptop e talvez vários telefones) que estão gerenciando e que também estão sobrecarregando ainda mais a função do lobo frontal". Tradução: Ser puxado em um milhão de direções — seja digitalmente, na vida real ou ambos —, tornará mais difícil para seu cérebro lembrar daquela coisa que você não escreveu na sua lista de tarefas ou até mesmo por que você entrou em uma determinada sala.

Então, que tipo de hábitos você deve começar aos 30 anos para proteger sua memória a longo prazo?

Ficar acordado até tarde não te faz apenas se sentir mal no dia seguinte. Perder regularmente o sono que seu corpo precisa — cerca de sete horas por noite — pode realmente atrapalhar sua memória ao longo do tempo por alguns motivos: você está reduzindo a capacidade do seu cérebro de limpar os resíduos que ele acumula naturalmente durante o dia (o que tem sido associado a um risco maior de desenvolver demência) e, mais iminentemente, reduzindo o tempo que você passa no sono REM, quando o cérebro compromete as habilidades que você aprendeu com a memória de longo prazo. Na verdade, o REM é frequentemente o estágio mais afetado quando você começa a perder o sono, diz o Dr. Puente.

A maneira mais confiável de garantir que seu corpo tenha as sete horas de sono necessárias, incluindo os benefícios de melhoria da memória do estágio REM, é manter a consistência em seu horário de sono, diz o Dr. Puente.

Ir para a cama e acordar aproximadamente no mesmo horário todos os dias (você pode variar em cerca de 45 minutos nos fins de semana, mas o ideal é não mais do que isso) ajuda a programar seu ritmo circadiano (também conhecido como relógio interno) para que você se sinta cansado à noite e alerta pela manhã. Esse sistema pode ficar descontrolado quando você muda seu horário de dormir ou acordar mais de uma hora em qualquer direção, como explica o Dr. Puente, tornando mais difícil obter o descanso de que precisa. (Se você está tendo problemas para manter um horário regular de sono, pode ser hora de revisar seus hábitos pré-sono.)

Há uma verdadeira montanha de pesquisas conectando exercícios com a função cerebral saudável. Foi demonstrado que reduz o risco de comprometimento cognitivo leve e demência e aumenta o desempenho de adultos saudáveis ​​em testes cognitivos. Mas uma das evidências mais convincentes para a memória, em particular, é um estudo que descobriu que exercícios aeróbicos podem aumentar o tamanho do hipocampo (uma parte essencial do seu cérebro envolvida na memória e no aprendizado) em até 2%, evitando uma parte significativa do encolhimento que acontece com a idade.

Então, almejar as 2,5 horas recomendadas de exercícios aeróbicos moderados por semana (no mínimo) será um treino tanto para o seu cérebro quanto para o seu coração. O ideal é que você distribua o movimento ao longo da semana, em pelo menos três a cinco dias, e se exercite "até o ponto em que seu pulso esteja elevado e você esteja respirando com força suficiente para não conseguir manter uma conversa", diz R. Scott Turner, MD, PhD , diretor do Programa de Distúrbios de Memória do departamento de neurologia da Universidade de Georgetown.

Exatamente qual exercício de bombeamento cardíaco você escolherá depende de você. “Eu recomendo fazer aquele que você continuará a fazer por um longo tempo porque você gosta de fazê-lo”, diz o Dr. Turner. (Podemos sugerir esta rotina de cardio de salto zero ou treino rápido de peso corporal?)

Combinar o movimento com alguma socialização é o que recomenda o Dr. Ranganath. Está bem documentado que ter uma vida social agitada na faixa dos 50 e 60 anos pode reduzir seu risco de desenvolver demência, provavelmente porque você está encorajando seu cérebro a continuar fazendo coisas que ativam funções-chave de linguagem e memória, como manter uma conversa, fazer piadas e relembrar histórias. (E certamente não há mal nenhum em flexionar seus músculos sociais mais cedo na vida.)

Embora isso possa parecer entrar para uma liga de pickleball ou um clube de corrida, também pode significar apenas fazer uma caminhada rápida com um vizinho ou, se você tem um cachorro, reunir-se com outros donos de cachorro para levá-los para passear. "Dessa forma, é menos provável que você veja seu exercício como algo penoso", diz o Dr. Ranganath, o que também torna mais provável que você continue fazendo isso.

Você provavelmente sabe que ficar bêbado pode deixá-lo sem nenhuma lembrança de grandes trechos de uma noite (Eles não chamam isso de apagão à toa.) Mas os efeitos do álcool no cérebro vão além disso: um estudo de 2022 usando dados de mais de 36.000 adultos descobriu que beber uma quantidade moderada de bebida (um ou dois drinques por dia) está relacionado a um menor volume cerebral global, com base em uma pesquisa de 2017 que descobriu que beber ainda menos (cerca de dois a cinco drinques por semana) pode aumentar o risco de atrofia (também conhecido como encolhimento) do nosso velho amigo da memória, o hipocampo. Não é de se admirar, então, que o uso pesado de álcool (estamos falando de quatro a cinco drinques por dia) possa ter efeitos graves na memória de curto e longo prazo, colocando você em risco de demência relacionada ao álcool.

O problema é que tudo isso parece ser dependente da dose, diz o Dr. Puente, o que significa que beber um pouco menos — sem ficar totalmente sóbrio — provavelmente pode beneficiar seu cérebro, ajudando você a evitar alguma perda de volume em regiões-chave. Isso pode ser tão simples quanto passar aquele último martini em uma noite em que você já tomou um ou dois, por exemplo.

Digamos apenas que temos pensamentos sobre como a dieta mediterrânea é colocada em um pedestal cultural. Mas também é a dieta que mais foi estudada em termos de benefícios para a saúde cerebral: pesquisas descobriram que, após a morte, os cérebros de pessoas que seguiram a dieta (que enfatiza grãos integrais, peixes e plantas como frutas, vegetais e legumes e limita a carne vermelha) mostraram menos sinais de Alzheimer do que aqueles de pessoas que não seguiram a dieta. Estudos separados também descobriram que os seguidores da dieta mediterrânea têm regiões corticais cerebrais mais espessas associadas ao desempenho da memória, e que a taxa de Alzheimer em pessoas que aderem rigorosamente à dieta MIND (uma versão da dieta mediterrânea) é 53% menor do que em pessoas que não seguem esse estilo alimentar.

Mas, se você fizesse apenas um ajuste na dieta de inspiração mediterrânea na casa dos 30, o Dr. Puente diz que deveria comer mais vegetais, especialmente das variedades profundamente ou brilhantemente coloridas. Os alimentos vegetais mais pigmentados — coisas como folhas verdes, frutas vermelhas, pimentões, tomates, cenouras e frutas cítricas — são ricos em vários carotenoides, que têm um efeito antioxidante, ajudando a limitar o estresse em partes do cérebro ligadas à memória. E muitos desses alimentos também contêm flavonóis, antioxidantes que demonstraram reduzir o risco de demência, em parte por potencialmente melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Um lembrete enganosamente básico, mas muito importante: preservar a função cerebral depende de limitar pancadas e batidas na cabeça, diz o Dr. Turner. Afinal, ter uma lesão cerebral traumática aumenta significativamente o risco de Alzheimer. Sobre o assunto, ele ainda acrescenta: "Achamos que isso corta algumas das conexões cerebrais, então você acaba com menos reserva cognitiva, ou proteção contra o declínio que vem com a idade."

E isso é especialmente saliente na faixa dos 30, quando a principal causa de morte são ferimentos, acrescenta o Dr. Turner, que enfatiza a importância de usar cinto de segurança no carro e, se você estiver praticando esportes ou mesmo andando de bicicleta casualmente, colocar um capacete. Embora este possa ser o único escudo cerebral literal nesta lista, todas essas dicas têm a mesma função: ajudar a garantir que seu cérebro — e sua memória — permaneçam intactos pelos próximos anos.

| Canal da Glamour |

Quer saber tudo o que rola de mais quente na beleza, na moda, no entretenimento e na cultura sem precisar se mexer? Conheça e siga o novo canal da Glamour no WhatsApp.