Boa noite pra quem? Um guia para recuperar o sono perdido

Um olhar mais atento à sociedade consegue chegar a outras possíveis razões cotidianas, como a sobrecarga de trabalho e a economia do cuidado. Fato é que dormir bem e acordar descansada no dia seguinte é pilar de qualidade de vida. Quando alguma questão ameaça o sono, ela também desafia a saúde.

A Associação Norte-Americana do Coração (AHA) incluiu os padrões de sono entre fatores de risco para doenças como infarto e acidente vascular cerebral após 12 anos de avaliações e 2,4 mil pesquisas científicas sobre o tema. Para além do coração, ainda rolam dificuldades relacionadas à memória e atenção, lentidão no metabolismo e ganho de peso, sonolência que não passa, além de outros cenários que só tendem a piorar com o passar dos anos. Mas, caso tenha se identificado, saiba que é possível virar o jogo. A seguir, preparamos um dossiê dos motivos que podem atrapalhar a sua noite e traçamos um roteiro para virar a chave nos hábitos e fazer as pazes com o travesseiro.

A cena é a seguinte; você se ajeita, deita confortavelmente, fecha os olhos e... o sono não vem. Aí, começa uma guerra íntima entre os lençóis enquanto os ponteiros do relógio rodam sem pena (de você, que precisa levantar cedinho no seguinte). Uma noite aqui e outra ali ainda vai, mas, se acontece com frequência, pode se tratar de um diagnóstico de insônia.

“De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, ela é definida como a dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, frequentemente acompanhada por deficiências diurnas relacionadas a este problema”, descreve André Cavallini, otorrinolaringologista e médico do sono, da Clínica Gravital. Ok, mas o que são elas? Sonolência, irritabilidade, dificuldade de concentração e até fome excessiva ou desejo intenso de alimentos calóricos (como forma de recuperar energia) devem ser levadas em consideração.

O sono de má qualidade não se dá só pela dificuldade de pegar o ritmo e descansar a noite toda ininterruptamente. Alguns distúrbios também podem interferir na cena. “Como ocorrem sem que a gente perceba, eles não são diagnosticados até que uma pessoa procure atendimento para outros sintomas ou após o alerta de parceiro de sono. Por exemplo, indivíduos com transtorno de movimento periódico dos membros (PLMD) experimentam espasmos bruscos involuntários nas pernas enquanto dormem, resultando em noites agitadas e fadiga durante o dia. O mesmo vale para quem tem narcolepsia, que são episódios incontroláveis de sono. Também são pessoas que costumam sofrer com noites ruins e vivem o cansaço ao amanhecer”, explica André.

Certas condições crônicas entram na conta. Questões pulmonares, refluxo ácido, doença renal, dores crônicas e fibromialgia também. Justamente por ser um quadro multifatorial, é preciso uma investigação aprofundada, que pode incluir, entre outros exames, a polissonografia. Trata-se de uma análise de noite de sono feita em ambiente médico, em que o paciente dorme monitorado para avaliar os padrões de sono e diagnosticar o que pode estar errado.

Entre os principais distúrbios do sono está a apneia obstrutiva, que acomete quase 70 milhões de brasileiros — a maioria sem diagnóstico. O ronco é uma das manifestações, mas não só. “Uma pessoa com tal quadro experimenta lapsos temporários na respiração durante o sono, resultando também em sons de respiração ofegante e asfixia. Mesmo que ela não acorde conscientemente, o cérebro precisa começar a respirar novamente”, explica o especialista.

Na prática, é como se o corpo não conseguisse descansar, porque está sempre temendo ficar sem oxigênio em razão de obstrução parcial ou total das vias aéreas, movimento causado pelo relaxamento dos músculos da cavidade oral e garganta. O problema é que, nessa onda, a quantidade de oxigênio no sangue cai e o esforço sobrecarrega o coração. A longo prazo, esse trabalho excessivo pode se transformar em quadros instalados de pressão alta, arritmia, AVCs, insuficiência cardíaca e até mesmo diabetes.

Mas nem só o que é físico atrapalha a noite de sono. As questões psicológicas também são centrais em muitos dos casos. “Se uma pessoa é ansiosa e tem o pensamento acelerado, fica imaginando como será o dia seguinte, seja essa preocupação real ou não, ela poderá ter dificuldades para descansar. Outros diagnósticos também podem interferir, caso de quem tem transtorno bipolar e está em fase de mania, com uma aceleração maior e pouca necessidade de dormir, ou ainda dos deprimidos”, explica a doutora em psicologia Liliana Seger.

Para além das preocupações pontuais, o estresse também mexe no organismo. “Ele provoca uma reação na amígdala cerebral, causando um desequilíbrio de serotonina e liberando adrenalina”, explica o psicólogo Ricardo Milito. Assim, o organismo fica em uma situação de alarme, de luta ou fuga, e o corpo não relaxa. Logo, o sono não é reparador.

Tratados ou descartados problemas de saúde, é hora de seguir para a higiene do sono: um conjunto de hábitos gostosinhos para cumprir à noite e notificar o organismo de que é hora de desacelerar.

Comece desligando as telas cerca de duas horas antes de ir para a cama. Sim, rolar incessantemente o feed do TikTok, definitivamente, não funciona como um calmante natural. “Aproveite para reduzir a iluminação artificial e adotar práticas que tragam relaxamento, como meditação, exercícios de respiração ou a leitura de um livro. Para aqueles que costumam trazer preocupações e pensamentos para o horário de colocar a cabeça no travesseiro, o conselho é listar as pendências durante o dia para evitar que estas ocorram no horário do sono. Já quem trabalha em home office, se possível, deve adaptar o ambiente de trabalho em outro cômodo da casa que não seja o quarto. Trabalhar da cama, então, nem pensar”, diz Márcia Assis, neurofisiologista e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS).

No dia seguinte, também vale continuar nas boas práticas, como se exercitar e aproveitar a luz da manhã. “Para as pessoas sensíveis à cafeína, a última ingestão de café deve ser de quatro a seis horas antes do horário de dormir. Isto também é válido para as bebidas que contenham o ingrediente, como alguns chás e refrigerantes”, finaliza a especialista.