Este método promete fazer qualquer pessoa dormir em 60 segundos

O sono tranquilo deveria ser algo que acontece naturalmente no final de cada dia cansativo. Mas com ritmos circadianos fora de sintonia em razão da vida corrida, há um método de respiração que promete ajudar quem já não aguenta mais contar carneirinhos antes de dormir. Ele se chama "4-7-8" e, de acordo com estudos, é capaz de acalmar a frequência cardíaca e ajudar na estabilidade da pressão arterial.

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“A respiração 4-7-8 é uma das técnicas mais populares para dormir e relaxar em geral”, acrescenta Jamie Clements, treinador de respiração e fundador do The Breath Space, em entrevista à Glamour UK. “Os benefícios desta técnica estão bem documentados em áreas como redução de estresse e ansiedade; melhorando o foco e a imunidade e diminuindo a pressão arterial, que decorrem do aumento da atividade parassimpática no sistema nervoso.”

O que é a técnica de respiração 4-7-8?

A técnica "4-7-8" é um exercício de relaxamento que envolve inspirar contando até quatro, prender a respiração contando até sete e expirar contando até oito – daí vem o nome. Desenvolvido por Andrew Weil, especialista em medicina integrativa da Universidade do Arizona, também é conhecido como “respiração relaxante” e é baseado em técnicas antigas de meditação e ioga.

Weil classificou o 4-7-8 como a melhor maneira de voltar a dormir se você acordar no meio da noite. Jamie é igualmente crente na técnica. "Ela combina uma respiração lenta e profunda, com uma expiração prolongada e uma respiração curta", diz ele.

"Todas essas partes individualmente têm o potencial de acalmar o sistema nervoso, a mente e o corpo, mas quando as combinamos, podemos criar um estado profundamente relaxado, perfeito para adormecer ou voltar a dormir", argumenta.

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Como funciona a técnica de respiração 4-7-8?

Técnicas de respiração, como a 4-7-8, são projetadas para acalmar o corpo, a mente e o sistema nervoso. "A respiração age como um controle remoto em nosso sistema nervoso autônomo", explica Jamie. "Esta parte do nosso sistema nervoso é composta por dois ramos primários, o simpático (luta-fuga) e o parassimpático (repouso-digestão), e através da respiração temos a capacidade de ativar qualquer um deles", continua ele.

Assim, respirando intencionalmente para acalmar o sistema nervoso, trazemos o corpo de volta ao equilíbrio e regulamos a resposta de luta ou fuga que sentimos quando estamos estressados. Isso é particularmente útil se você tiver pensamentos invasivos, ansiosos ou excesso de preocupações ao se deitar à noite.

Benefícios do método de respiração 4-7-8

Uma equipe de pesquisadores da Tailândia, que analisou os efeitos imediatos da respiração 4-7-8 na frequência cardíaca e na pressão arterial entre 43 jovens adultos saudáveis, descobriu que a técnica melhorou os dois parâmetros, conclusão publicada em estudo publicado em 2022. Além disso, houve um aumento nas ondas cerebrais teta e delta, que indicam que alguém está em um estado parassimpático extremamente relaxado.

Embora nenhuma técnica de respiração deva ser usada no lugar da medicação (inclusive as que são dedicadas ao sistema cardiovascular) antes de consultar seu médico, está claro que a respiração controlada pode ter um efeito poderoso em nosso estado mental e, por sua vez, ajudar a melhorar nosso sono.

Também vale dizer que, nas primeiras vezes que você tentar o método 4-7-8, pode demorar um pouco mais de 60 segundos para ajudá-lo a adormecer. Weil aponta, entretanto, que a consistência é fundamental e fazê-lo ao longo de semanas terá um impacto significativo.

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