Os treinos realizados de maneira virtual viraram tendência em meio à pandemia. No ranking feito anualmente pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, as pesquisas apontam que no Brasil, a busca por um estilo de vida mais saudável e o treinamento online estão respectivamente no segundo e terceiro lugar entre os modelos fitness do país. Personal trainer e ex-jogadora de handebol da Seleção Brasileira, Nara Prado confirma os resultados e ressalta que deve ser feito um planejamento para que haja sucesso na realização das atividades físicas. A personal dá para o leitor do EU Atleta um treino remoto especial para fortalecer quadríceps, glúteos, adutores e abdutores, podendo ser com ou sem o uso de miniband. Ou seja, um treinamento com três exercícios sob medida para quem deseja bumbum e pernas firmes e torneados. Veja o vídeo e treine com Nara.
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Veja um treino para fortalecer quadríceps, glúteos, adutores e abdutores
Agachamento com ou sem miniband:
O agachamento feito corretamente trabalha o quadríceps (músculo da parte da frente da coxa), e também os isquiotibiais (posterior da coxa), além de fortalecer as articulações do joelho e quadril. Quando realizado com o miniband - elásticos que auxiliam nos exercícios -, trabalha os músculos, sendo utilizado para dar estabilidade aos joelhos durante algumas atividades.
Como fazer:
Com as pernas afastadas na largura do quadril, com os pés em leve abdução, ou seja, ponta do pé para fora, o movimento no agachamento é realizado pelo quadril, fazendo uma flexão como se fosse sentar.
É necessário ter cuidado com os joelhos, eles não podem ir para frente, para não haver possibilidade de sobrecarga na articulação. Deve haver um movimento excêntrico (descida) inspirando e concêntrico (subida) expirando, usando o calcanhar pra fazer a força na hora da subida.
Agachamento afundo:
Considerado um dos treinos mais efetivos, o agachamento afundo trabalha os mesmos músculos do agachamento tradicional (quadríceps, glúteos, posteriores da coxa e adutores).
Como fazer:
Com as pernas em afastamento anteroposterior (uma a frente à outra em diagonal), e inicie a flexão dos dois joelhos simultaneamente: o da frente até que a coxa chegue em média a 90° em relação a perna e o joelho de trás, quase chegando ao chão, com o tronco levemente inclinado à frente para que não sobrecarregue a lombar. A força para a subida sairá do calcanhar da perna da frente.
Abdução de quadril em pé com miniband:
A abdução de quadril ajuda na definição das pernas, dos glúteos e do próprio quadril. Além disso, previne dores nas articulações dos joelhos, quadris, calcanhares e ainda as versões graves da tendinite.
Como fazer:
Em pé com a mini band nas pernas, logo acima dos tornozelos, deixe uma das pernas em apoio e afaste a outra perna. Solte o ar na fase da força (concêntrica) e inspire na volta para a posição inicial em pé, com os pés unidos. Tente “travar” ou diminuir a velocidade da volta; assim, recruta-se melhor os abdutores.
Nara ainda ressalta que é importante respeitar o tempo e as reações do corpo, sem exceder o limite de treino dos membros inferiores de duas a três vezes por semana, de 30 minutos a uma hora, intercalando ao longo dos dias com outros tipos de exercícios. Segundo ela, os resultados são alcançados através da regularidade e que cada exercício gasta em média 350 calorias por treino.
- Esses exercícios de membros inferiores, a médio e longo prazo fornecem uma maior resistência, força e agilidade para as atividades diárias - explica.
Fonte: Nara Prado, personal trainer e ex-jogadora de handebol da Seleção Brasileira, oferece treinos diários e ao vivo no grupo @eutreinocomnaraprado, no Instagram.