Claro que deixar o bumbum durinho e empinado é um belo objetivo. Mas ao contrário do que muitos pensam, treinar os glúteos vai muito além de uma questão estética. Essa região é importante para conferir estabilidade à pélvis e à coluna vertebral e, quando fortalecida, auxilia na melhora da postura e do desempenho esportivo, no alívio de dores na região lombar, no quadril e nos joelhos e na redução da perda de densidade óssea. Além disso, treinar os glúteos ajuda no ganho de massa muscular magra, o que pode acelerar a perda de gordura devido ao fato de os músculos gastarem mais energia em repouso. Portanto, o treinamento dessa região é fundamental e deve ser feito por homens e mulheres. Pensando nisso, o Eu Atleta conversou com o personal trainer Marcio Lui (@marciolui), que treina famosos como Sabrina Sato, Cauã Reymond e Adriane Galiesteu e que preparou uma série com dez exercícios para trabalhar e fortalecer os glúteos. Veja o vídeo e malhe com ele:
O personal trainer Marcio Lui ensina 10 exercícios para glúteos
- Para quem está começando, o Marcio Lui indica fazer 10 repetições de cada um, descansando 45 segundos entre um exercício e outro, e repetir mais duas vezes cada série completa.
- Para quem já treina, o profissional sugere fazer 15 repetições, descansar por 30 segundos e repetir mais duas vezes cada série.
Entenda os benefícios de cada exercício:
Agachamentos de vários tipos fazem parte do treino proposto para glúteos — Foto: Freepik
1. Agachamento
Benefícios do exercício: fortalecimento dos músculos abdominais e das costas e hipertrofia das coxas e dos glúteos, bem como melhora do condicionamento físico.
2. Agachamento lateral
Benefícios do exercício: ótimo para fortalecer a lateral dos glúteos, que são músculos estabilizadores essenciais das articulações do quadril, além de melhorar o equilíbrio.
3. Agachamento sumô
Benefícios do exercício: além de trabalhar o bumbum, o agachamento sumô envolve barriga, pernas, coxas e costas, ajudando na eliminação de peso, perda de celulite e endurecimento dos músculos.
4. Afundo alternado
Benefícios do exercício: fortalece os músculos da perna e dos glúteos, ativa a musculatura do core e melhora a coordenação, a postura e a consciência corporal.
5. Agachamento salto
Benefícios do exercício: além de todos os benefícios do agachamento comum, o agachamento com salto ajuda na tonificação muscular e contribui para a perda de gordura e aumento da resistência cardiorrespiratória.
6. Agachamento borboleta
Benefícios do exercício: trabalha a região do culote, área pouco explorada nos movimentos tradicionais da academia.
7. Ponte
Benefícios do exercício: fortalecimento da coluna, dos músculos das pernas e dos glúteos.
8. Ponte unilateral
Benefícios do exercício: tonifica e fortalece os glúteos e a coxa, além de melhorar a postura e estabilidade do quadril, do tronco e da coluna vertebral.
9. Elevação lateral
Benefício do exercício: fortalecimento dos músculos das coxas.
10. Agachamento com isometria
Benefícios do exercício: assim como todos os benefícios do agachamento comum, o agachamento isometria auxilia no ganho de força e de hipertrofia sem exigir das articulações.
Fonte: Marcio Lui é profissional de Educação Física, personal trainer de famosos como Sabrina Sato, Cauã Reymond e Adriane Galisteu.
Veja também