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Nossa ideia é conhecer os exercícios que as pessoas geralmente executam de maneira errada e entender como podem ser feitos corretamente para proporcionar os benefícios esperados. E, mais do que isso, prevenir o risco de impactos às articulações, que podem causar lesões e dores. A seguir, Leal alerta sobre erros e acertos ao fazer cinco exercícios funcionais muito comuns. Mas reforça a importância de consultar um profissional de Educação Física para um treino segmentado e que considere as particularidades e objetivos de cada indivíduo.

– Essa orientação é fundamental para montar e passar o programa, tirar dúvidas e realizar alterações nos exercícios, caso a pessoa tenha algum desconforto. Mas também ajuda na jornada para alcançar os resultados. Assim, é mais seguro, mais rápido e mais garantido que a pessoa terá um retorno – enfatiza.

Conheça a seguir os exercícios que geralmente são realizados de forma errada e aprenda os truques para evitar esses equívocos durante o seu treino.

3 principais erros:

1. Descer além do limite, que é algo individual, mudando a posição do quadril, deixando-o encaixado e apontando o bumbum para baixo. Quando isso acontece, a coluna não fica reta e há o risco de machucá-la. Há quem consiga descer muito mantendo a postura certa. Contudo, para a maioria das pessoas, a articulação do quadril não possibilita que o agachamento seja realizado dessa forma. Por isso, ao descer demais, a tendência é acabar perdendo o alinhamento da coluna;
2. Permitir que os joelhos entrem, aproximando-se um do outro. Deixá-los ir para frente, passando da ponta do pé, ao contrário do que normalmente se pensa, não é necessariamente um erro, pois não haverá uma sobrecarga capaz de machucar essa articulação. Na verdade, é possível deixar os joelhos irem para a frente, porém muita gente não consegue realizar o exercício dessa forma por falta de mobilidade;
3. Levantar os calcanhares do chão.

Impactos: ao agachar de forma errada, haverá uma força irregular sobre coluna e joelhos. É preciso respeitar o melhor posicionamento das articulações para evitar lesões.

Como executar corretamente:

• Para evitar que os joelhos entrem, aproximando-se um do outro, vire as pontas dos pés um pouco para fora;
• Desça até o ponto em que a coluna não perde a posição, mantendo-se, portanto, reta;
• Jogue o peso nos calcanhares. Quando se leva o peso para a ponta dos pés, o calcanhar levanta durante o agachamento, comprometendo o alinhamento necessário para o movimento;
• Mantenha os ombros para trás. Esse cuidado também ajuda a preservar a postura reta e, portanto, realizar o agachamento certinho.

O que trabalha: esse é um exercício muito funcional e um dos mais indicados para fortalecer glúteos e a parte anterior da coxa, o quadríceps. Todavia, para sustentar o peso enquanto realiza o movimento, o indivíduo acaba trabalhando o corpo inteiro. O agachamento ajuda a pessoa manter a habilidade para realizar funções necessárias para o dia a dia, como sentar-se e levantar-se e subir e descer escadas, capacidades que são comprometidas ao longo da vida.

Principais erros:

1. Não manter a coluna reta durante o movimento;
2. Afastar a carga do corpo. É preciso deixá-la bem próxima.

Impactos: há o risco de causar danos à coluna.

Como executar corretamente: esse é um movimento desafiador. Primeiramente, é preciso aprender a fazer a inclinação do corpo para frente sem dobrar a coluna. Quando se conquista essa habilidade, é possível realizar o levantamento terra, tirando o peso do chão e mantendo-o próximo ao corpo durante o exercício. Além disso, para fazê-lo corretamente, deve-se manter os pés paralelos, movimentar-se devagar e jogar a força nos calcanhares.

O que trabalha: o levantamento terra atua principalmente sobre os glúteos, posterior de coxa e a musculatura paravertebral, localizada na coluna, fortalecendo muito essas partes do corpo.

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Principais erros:

• Realizar o exercício em excesso e sem respeitar o limite que se consegue executá-lo sem fazer força para subir o tronco;
• Puxar a cabeça para frente;
• Esticar as pernas. Dessa forma, pode haver uma sobrecarga na coluna.

Impactos: quando realizado incorretamente, o abdominal pode comprometer a coluna. Ao forçar a subida do tronco e, principalmente, realizar muitas repetições, há uma sobrecarga nos discos intravertebrais, que realizam o amortecimento entre as vértebras. Na hora, a pessoa não sentirá dor. Contudo, com o passar dos anos, há o risco de lesões e, consequentemente, dores.

Como executar corretamente: com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, suba e desça devagar e sempre dentro do seu limite de amplitude e flexibilidade. Jamais force para realizar o movimento além do que consegue subir. O segredo de um abdominal bem executado está em elevar o tronco alinhado até onde for confortável e descer mantendo a coluna e o pescoço retos.

Alternativa: para evitar erros, há profissionais de Educação Física que sugerem as pranchas como alternativa. Não significa que é proibido fazer abdominais, que são indicados se a pessoa tem uma coluna saudável, executa com cuidado e não realiza muitas repetições. Acontece que as pranchas, em suas diversas variações, são mais seguras e funcionais e garantem um bom fortalecimento do abdome. Nesse exercício, é mais fácil manter o tronco firme e fazer força sem se machucar. É preciso cuidado apenas para não deixar o bumbum muito para baixo, pois assim haverá uma sobrecarga na coluna. Já se os glúteos ficam muito para cima, não há o risco de se machucar, mas o exercício perde a eficiência.

O que trabalha: os resultados do abdominal bem feito vão muito além da muito desejada barriga de tanquinho. Ao fortalecer o abdome, esse exercício ajuda a garantir a saúde da coluna e a prevenir dores. Além disso, contribui para que, ao praticar esportes, fazer atividades físicas ou mesmo executar tarefas do dia a dia, reduzam-se os riscos de machucar a coluna.

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Principais erros: um equívoco muito comum é descer e subir deixando o quadril no chão e fazendo uma força grande na coluna. O corpo deve ficar reto durante esse movimento.

Impactos: flexão de braço realizada incorretamente compromete coluna e ombros.

Como executar corretamente: caso não consiga realizar o movimento com a coluna reta, conforme ilustrado na foto acima, há duas opções para adequar o exercício.

1. Apoie os joelhos no chão. Ainda assim, o corpo deve ficar alinhado, reto;
2. Conte com um apoio para deixar o corpo mais alto, e assim facilitar a realização da flexão. Na academia, dá para recorrer a caixas, por exemplo. Já em casa, é possível apoiar-se no sofá ou em uma cadeira, que devem estar amparados na parede, de preferência. Note que, nesse caso, os calcanhares não encostam no chão, mas a ponta dos pés, apenas.

O que trabalha: trata-se de um importante exercício para o peitoral, ombro e tríceps. Ademais, como ao realizar a flexão de braço o abdome deve estar contraído, se feita corretamente, há também um trabalho de fortalecimento dessa parte do corpo.

Principais erros:

1. Jogar o corpo muito para trás ao levantar o peso acima da cabeça. Nesse caso, a coluna pagará um preço;
2. Deixar os ombros subirem demais e mantê-los encolhidos. É necessário afastá-lo das orelhas e garantir que fiquem bem encaixados.

Impactos: ao realizar o movimento incorretamente, há o risco de lesionar as articulações dos ombros e da coluna.

Como executar corretamente: primeiramente, vale comentar que, para realizar o desenvolvimento de ombros na academia usa-se halteres ou bolas como a utilizada na foto acima. Mas esse é um exercício muito simples de ser feito também em casa. Se não conta com esses equipamentos, dá para improvisar e recorrer a qualquer utensílio que ajude a fazer peso, até mesmo um saco de feijão.

Nesse exercício, é preciso deixar o corpo reto. Dá para colocar um pé à frente do outro ou mantê-los paralelos, mas desde que se mantenha a coluna ereta. O objetivo é levantar o peso bem acima da cabeça, o máximo que for possível, e levá-lo de volta até a altura do peito. Quanto mais completo for esse movimento, mais intenso será o trabalho do músculo e melhor será o resultado. Atente sempre para a posição dos seus ombros enquanto realiza o desenvolvimento. Se estiverem muito para cima ou encolhidos, corrija, encaixando-os e deixando-os alinhados.

O que trabalha: é um exercício que atua sobre ombros e tríceps. A estrutura do ombro é complexa e, se não for treinada, há o risco de a pessoa sofrer com restrição dos movimentos, inclusive ao realizar tarefas básicas do dia a dia. Ao exercitar bem essa parte do corpo, é possível melhorar a capacidade funcional e impedir que dores e lesões apareçam. Sem contar com a possibilidade de praticar esportes que precisem usar o ombro sem correr o risco de machucá-lo.

Principais erros:

1. Não manter a coluna reta ao puxar o peso para cima e levá-lo para baixo;
2. Deixar o ombro muito para frente. Assim, ao levantar o peso, pode haver uma sobrecarga.

Impactos: remada mal executada pode comprometer ombros e da coluna.

Como executar corretamente: esse exercício pode ser realizado de formas distintas, como mantendo os cotovelos fechados ou abertos. Dá ainda para fazê-lo com apoio ou sem, opção com uma complexidade maior, considerando que demanda mais força na coluna. Por isso, ao incluir a remada no treino em casa, é melhor apoiar a mão oposta àquela que realizará o movimento, como demonstrado na foto acima. Assim, ajudará a realizar bem o exercício e a manter a posição da coluna. Já se houver um profissional de Educação Física acompanhando o seu treino, ele avaliará a melhor opção de remada para você. De qualquer maneira, ao fazer esse exercício, antes do movimento de puxar o peso, é fundamental ajeitar bem a coluna, deixando-a reta. A ideia é levantar a carga o máximo que for possível.

O que trabalha: a remada é um ótimo exercício para fortalecer costas e bíceps.