Como evitar a apatia e a falta de energia no dia a dia e para fazer os treinos? Trata-se de uma preocupação válida para quem possui ou quer ter uma rotina de exercícios e alimentação saudável.
Cansaço no dia a dia e nos treinamentos pode ser combatido — Foto: iStock
Confira 5 dicas de como evitar a baixa energia para as atividades rotineiras e de exercícios:
1. Obtenha energia suficiente com alimentos
Dietas desequilibradas, com alta restrição energética, e busca por peso mais baixo e por melhores resultados na prática esportiva têm levado atletas amadores e de alto rendimento a negligenciar a ingestão energética e a ingestão de nutrientes, o que pode não só comprometer o desempenho esportivo, como trazer riscos à saúde.
Planeje uma redução de peso segura, entre 500g a 1kg de gordura por semana, com déficit calórico de 550kcal a 1100kcal por dia, dependendo do objetivo e da fase de treinamento.
2. Consuma mais carboidrato
Carboidratos são fontes de energia importantes para proteger o sistema imunológico, poupar a utilização de proteínas como fonte energética, retardar a fadiga, manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, reduzir percepção ao esforço e controlar a glicemia. A qualidade e a quantidade de carboidrato ingerido afetam o desempenho de vida (saúde e esporte).
Fontes de carboidratos: frutas, mel, melado, sucos de frutas, geleia, hortaliças A (verduras), hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame, mandioca), arroz, macarrão, milho, cuscuz, quinoa, aveia, triguilho, cevadinha e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha).
Atletas de endurance se beneficiam com dietas na proporção de 45% a 70% de carboidratos (fase de supercompensação).
3. Reponha perdas de carboidratos e eletrólitos adequadamente
As recomendações de ingestão de carboidratos durante o treino para atividades de endurance e ultraendurance aumentaram. A utilização de carboidratos retarda a fadiga, mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, reduz a percepção ao esforço e controla a glicemia.
Recomendações de carboidratos:
- Atividades até 1h: 0 – 20g por hora (nada, enxague bucal ou pequena quantidade de carboidratos);
- Atividades de 1h a 2h30: 30g a 60g de carboidratos por hora;
- Atividades acima de 2h30: 60g a 90g de carboidratos por hora.
Deve-se escolher gel com diferentes tipos de carboidratos, pois apresentam velocidades diferentes de absorção e utilizam transportadores distintos para a oxidação. Isso possibilita maior oferta de carboidratos, evita a sobrecarga de um único transportador e diminui a incidência de desconfortos gastrointestinais.
A reposição de sódio é indicada em atividades de endurance e ultraendurance acima de 2 horas ou em atletas com taxa de suor acima de 1,2 litros por hora. Protocolo de uso: durante o exercício reponha 300mg-600mg de sódio por hora.
4. Tenha atenção à hidratação
- No dia a dia: ingira 35ml a 40ml de água por quilo de peso por dia;
- 1 hora antes antes do treino: ingira 3ml a 5ml de água por quilo de peso;
- Durante o treino: ingira 400ml a 800ml de água por hora;
- Após o treino: reponha 150% do peso perdido.
5. Cuide da qualidade de sono
Ter boa qualidade do sono é fundamental para recuperar a energia gasta na rotina diária e na prática esportiva. Atenção à higiene do sono: deitar para dormir mais cedo, desligar as luzes do quarto e evitar telas (TV, computador e celular) próximo da hora de dormir.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
Veja também