Diversas provas estão para acontecer nos próximos meses - Maratona do Rio, Triathlon 70.3 do Rio e Letape Rio - e o volume e duração do treinamento vêm aumentando. É importante saber que a alimentação e a hidratação no dia que antecede, pré e durante um treino longo são determinantes para ter um bom desempenho esportivo e evitar riscos à saúde.
Hidratação é essencial antes, durante e depois de corridas — Foto: iStock
No dia anterior ao longão:
- Atenção à qualidade da dieta: evite preparações e alimentos de difícil digestão (brócolis, couve-flor, repolho, corte de carne gordurosa), alimentos com alto potencial de contaminação (salada crua, frutos do mar, comida japonesa, ceviche, steak tartare) e preparações ricas em gordura (frituras, cremosos e gratinados).
- Hidrate-se: Beba 35 a 40ml de água por kg de peso.
- Utilize um produto fonte de eletrólitos: cloro, sódio, potássio e magnésio.
- Aumente a proporção de carboidratos da dieta: cerca de 60% a 65% das calorias da dieta devem ser compostas por carboidratos.
Refeição pré-longão:
Deve ser rica em carboidratos, conter menor quantidade de proteínas e pobre em fibras e gorduras, de fácil digestão e rápida absorção. Continue atento à qualidade da dieta. Teste os suplementos que serão utilizados pré-prova/treino.
Durante o longão:
- Reposição de carboidratos: as recomendações de carboidratos aumentaram; treine o estômago e o intestino a receberem alimentos e suplementos.
Em atividades de 1 a 2 horas de duração, utilize de 30g a 60g de carboidratos por hora.
Acima de 2,5 horas de atividade física, utilize de 60g a 90g de carboidratos por hora; estudos apontam benefício no consumo de até 120g de carboidratos nas atividades de ultra endurance.
Utilize gel com maior quantidade e mistura de diferentes tipos de carboidratos (frutose, glicose, maltodextrina, palatinose...). Existem géis adicionados de cafeína, sódio e aminoácidos, que devem ser utilizados na quantidade e no momento adequado.
A recomendação de carboidratos é feita por tempo e não por distância.
Na corrida de rua, usualmente, é elaborada a estratégia nutricional de reposição de carboidratos e água nos postos de abastecimento para otimizar a hidratação e não ter que carregar água. Informe-se sobre os pontos de abastecimento.
- Hidratação: beba 400ml a 800ml de água/hora
- Reposição de sódio: em atividades acima de 2 horas ou indivíduos que tenham taxa de suor maior do que 1,2 litros por hora, suplementar de 300mg a 600mg por hora. Já existem gel, bebida esportiva e suplementos em pó adicionados de sódio.
- As estratégias nutricionais que serão usadas na prova precisam ser testadas durante os treinos.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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