Na Nutrição, não dá para pensar em desempenho sem priorizar à saúde. Quanto maior a variedade alimentar, maior a chance de atender as recomendações de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.
Proteína: por que diversificar os tipos e distribui-los pelas refeições é importante — Foto: iStock
O ganho de massa muscular - hipertrofia muscular - é importante em todas as fases da vida, seja para equilíbrio do corpo, saúde, estética, aumentar força e potência...
Mas, alimentos ricos em proteínas contêm outros macros e micronutrientes na composição, e alguns desses nutrientes não devem estar presentes na mesma refeição por apresentarem interação negativa.
Proteínas - antes ou depois do treino? Nutricionista Cris Perroni tira as dúvidas
Alimentos fontes de proteínas:
- Proteína vegetal: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, edamame, tofu, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, aveia, amêndoa, amendoim, castanha;
- Proteína animal: leite, iogurte, queijo, carne de boi, frutos do mar, ovo, carne de porco, frango, peixe.
O grupo das leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e das "carnes" (boi, frango, peixe e ovo) são também fonte de ferro. Os alimentos lácteos são fonte de cálcio. Cálcio e ferro são fundamentais para nossa saúde e não devem ser associados na mesma refeição. O cálcio reduz a absorção de ferro.
Pode-se priorizar a utilização de alimentos lácteos, por exemplo, no café da manhã e no lanche da tarde ou ceia.
Pode ser fracionada em quatro a seis refeições ao dia. Mantendo a ingestão proteica ao longo do dia distribuída em várias refeições associando aos carboidratos, cerca de 0,3g de proteínas por quilo de peso por refeição.
Recomendações
- Para atletas de endurance e ultraendurance, sugere-se de 1,2g a 2g por quilo de peso por dia, sendo usual a utilização de 1,6g de proteína/kg de peso/dia.
- Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6g a 2g de proteína por quilo de peso por dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treinamento;
- É possível aumentar massa muscular mesmo havendo restrição calórica em programa para controle de peso. Entretanto, nesse caso há maior necessidade de ingestão proteica utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína por quilo de peso ao dia;
- Aumentar a ingestão, a dose de proteínas, não irá aumentar síntese proteica. O excesso de proteína se "transforma em gordura", não em músculo. Não estocamos músculos, a gente estoca gordura;
- Para o ganho de massa muscular é preciso estímulo - treino de força - e o combustível adequado, ou seja, o consumo de carboidratos como fonte de energia e de proteínas para construção e reparação dos tecidos.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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