A crononutrição orienta o momento mais indicado para ingestão dos alimentos, determinada pelo ciclo circadiano, ou seja, pelo ritmo que o organismo realiza suas funções em 24 horas. O ciclo circadiano é influenciado pela luz do ambiente (dia e noite), alimentação, horário de trabalho, exercício físico, sono e temperatura. Portanto, além da qualidade e quantidade dos alimentos, é importante saber o melhor momento para a ingestão e a influência que o consumo de determinado alimento tem no metabolismo e na saúde. Veremos abaixo qual o melhor momento para ingestão de alimentos.
Relógio alimentação hora de comer eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Inúmeros processos metabólicos que ocorrem após a alimentação apresentam variação ao longo do dia:
- Estudos mostram correlação entre o ciclo circadiano e a composição corporal. Indivíduos que apresentam maior consumo alimentar na parte da manhã e menor consumo na hora de dormir apresentam menores índices de massa corporal (IMC) e menor risco de doenças metabólicas não transmissíveis (exemplos: diabetes, hipertensão, cardiopatia, obesidade).
- Na parte da manhã, observa-se maior aceleração do esvaziamento gástrico (o estômago se esvazia mais lentamente à noite), aumento da absorção intestinal, maior tolerância à glicose, aumento do gasto energético, aumento do efeito térmico do alimento (digestão, absorção).
- Indivíduos que não possuem uma noite de sono adequado ou trabalham no horário noturno apresentam desequilíbrio hormonal, com alteração na produção e secreção de hormônios como melatonina, cortisol, serotonina, grelina e leptina. A alteração na secreção desses hormônios tem alta correlação com aumento no consumo de alimentos de alta densidade energética no período da noite. Maior tendência à compulsão noturna.
Dicas da Nutri
- Estabeleça horários e mantenha regularidade na realização das refeições pra manter o ciclo circadiano em “bom funcionamento”. Não precisa comer de 3 em 3 horas, mas faça lanches intermediários;
- Evite pular o café da manhã: o período diurno possui maior habilidade nos processos de digestão e absorção dos alimentos;
- Evite excessos na ingestão de alimentos após às 20 horas;
- O nosso corpo tem menos “habilidade” para processar a comida à noite. Associe carboidratos de baixo índice glicêmico (ex: verduras, legumes, iogurte) às proteínas;
- Evite alimentos ou substâncias estimulantes, como chá verde, mate e café, à noite;
- Organize seu programa alimentar, melhore a qualidade dos alimentos ingeridos, porcione os alimentos, equilibre suas horas de sono e descanso, tenha estilo de vida ativo e faça exercício físico regularmente.
Referência:
- MARIN, F. A. e colaboradores. Ingestão alimentar associada à crononutrição e seus efeitos no peso - Uma revisão bibliográfica. UNISOCIESC. Jaraguá do Sul, 2021.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.
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