Como manter um microbioma intestinal saudável em 2024?

Todos nós já sabemos que os pilares de um estilo de vida saudável são a prática regular de exercícios, a ingestão de frutas e vegetais em quantidade suficiente, uma boa noite de sono e a hidratação. Todas essas coisas também apoiam o microbioma intestinal, ou seja, todos os micróbios que vivem em seu sistema digestivo, mas há alguns extras a serem considerados se você quiser otimizar sua saúde intestinal.

É amplamente aceito entre aqueles que estudam o microbioma intestinal que um intestino saudável é aquele que contém uma gama diversificada de micróbios e tem uma barreira intestinal eficaz (o revestimento entre o intestino e a corrente sanguínea).

Vamos dar uma olhada primeiro na dieta. Ela provavelmente tem a maior influência sobre sua saúde intestinal. Dietas ricas em fibras, ácidos graxos insaturados (encontrados em peixes e nozes) e polifenóis (substâncias químicas encontradas em plantas) promoverão um intestino saudável, enquanto aquelas ricas em gorduras saturadas, aditivos (como os “números E”) e açúcar podem prejudicar a saúde intestinal. Portanto, evite consumir muitos alimentos ultraprocessados.

Descobriu-se que os emulsificantes, um aditivo comum em alimentos ultraprocessados, causam inflamação intestinal e intestino permeável. Os mais comuns a serem observados nas embalagens são a lecitina, a goma guar ou xantana e os mono ou diglicerídeos.

Esses aditivos também são comuns em suplementos de proteína, cuja popularidade tem aumentado constantemente desde o início dos anos 2000, especialmente entre os frequentadores de academia que querem ganhar volume.

Prebióticos e probióticos

Não seria razoável e nem realista dizer para você evitar alimentos com aditivos, mas tentar limitar o consumo e, ao mesmo tempo, aumentar o consumo de alimentos prebióticos e probióticos pode ajudar a proteger seu intestino.

A fibra alimentar é um bom exemplo de prebiótico, que é definido como um ingrediente alimentar não digerível que pode estimular o crescimento de bactérias boas no cólon. Como a principal fonte de alimento dos micróbios intestinais, é importante consumir o suficiente se quiser que seu microbioma floresça. As diretrizes governamentais sugerem cerca de 30g de fibra por dia para adultos e 15 a 25g para crianças.

A maioria dos prebióticos provém de alimentos vegetais, portanto, obter uma alta diversidade de produtos vegetais em sua dieta manterá seu intestino saudável. A recomendação mais recente é incluir 30 espécies de plantas em sua dieta por semana. Isso pode parecer difícil de alcançar, mas lembre-se de que tanto o café de boa qualidade quanto o chocolate amargo contam.

Os probióticos, as próprias bactérias e leveduras vivas, podem ser facilmente consumidos por meio de produtos alimentícios fermentados, bebidas ou suplementos. A escolha de um probiótico de alta qualidade é importante. Embora haja uma quantidade cada vez maior no mercado em forma de suplementos, pós e comprimidos, eles podem ser caros. Os alimentos fermentados podem ser igualmente eficazes, mas muito mais baratos.

Iogurtes, queijos, chucrute, kimchi e produtos fermentados de soja, como tempeh e miso, são exemplos de alimentos fermentados que não apenas apoiam o equilíbrio saudável das bactérias intestinais, mas também fornecem uma boa fonte de fibras, vitaminas e outros nutrientes.

Para obter o máximo de benefícios desses produtos, procure os que estão na seção de geladeiras rotulados como contendo “culturas vivas” ou “bactérias vivas”, com o mínimo de ingredientes e sem processamento de aquecimento ou pasteurização.

Além do que você come, a frequência com que come também pode afetar sua saúde intestinal. O jejum pode permitir o reparo do revestimento intestinal e reduzir a inflamação.

Medicamentos e o microbioma

Os medicamentos podem afetar direta e indiretamente nossa saúde intestinal. Você já deve ter ouvido falar que os antibióticos são ruins para o microbioma intestinal, especialmente aqueles de “amplo espectro”, que matam não apenas as bactérias nocivas, mas também as benéficas. Isso pode estar associado a problemas gastrointestinais e diminuição da imunidade, especialmente após o uso prolongado.

Obviamente, os médicos não prescrevem antibióticos levianamente, portanto, é importante tomá-los conforme as instruções. Se estiver preocupado, converse com seu médico sobre os possíveis efeitos na sua saúde intestinal.

Embora você não tenha muita influência sobre os medicamentos que toma, existem algumas estratégias para apoiar seu intestino durante e após a medicação.

Manter-se saudável priorizando um bom sono e controlando os níveis de estresse também é importante, mas aumentar a ingestão de prebióticos e probióticos nesse momento pode diminuir o impacto da medicação no seu microbioma.

É sempre recomendável consultar seu médico antes de introduzir um suplemento probiótico, caso ele não seja adequado para o tratamento.

A pesquisa do microbioma está continuamente lançando novas luzes sobre as intrincadas conexões entre os micróbios que vivem em nosso intestino e o nosso bem-estar. Portanto, fique atento a este espaço. Enquanto isso, siga as orientações acima — elas o ajudarão a manter um microbioma intestinal saudável em 2024 e nos anos seguintes.

*Rosie Young é candidata a PhD em Micróbios de Estômago em Saúde e Doença no Instituto Quadram, na Espanha. Mariam Gamal El-Din é cientista pós-doutora visitante em Interações de Micróbios Alimentícios no Instituto Quadram. Yang Yue é candidato a PhD em Plantas, Comida e Saúde no Instituto Quadram. O artigo originalmente foi publicado no The Conversation.