+ 3 sopas veganas para o frio: receitas práticas e boas para a imunidade
+ Saiba conter a fome no inverno, período em que o corpo gasta mais energia
+ Seis dicas para manter uma alimentação saudável e não engordar no inverno

- O ideal é estarmos atentos aos sinais que o nosso corpo nos dá. É preciso entender o que estamos sentindo para determinar se estamos realmente com fome ou se estamos apenas entediados e ansiosos, buscando distração na comida. É essencial conhecer o nosso corpo para equilibrar a nossa alimentação e evitar os excessos - esclarece a nutricionista.

Rosana Radominski, endocrinologista e membro do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), explica que durante o inverno os níveis de melatonina e serotonina se alteram e afetam diretamente a nossa disposição e apetite.

- Os níveis destes dois hormônios se alteram por conta da redução da luminosidade, já que durante o inverno as noites são mais longas. Como a melatonina é um hormônio indutor do sono, ela aumenta sempre quando a luminosidade do ambiente diminui. Então, como no inverno a incidência solar é menor, há a tendência das pessoas dormirem mais. Por outro lado, a redução da luminosidade também leva à maior tendência à depressão. Nos países onde os dias são mais curtos, a incidência de depressão e irritabilidade é maior que nos trópicos. Uma das causas é a redução da serotonina, que modula o humor - explica Rosana

A queda dos níveis de serotonina pode nos deixar irritados e afetar a disposição para seguir com a rotina de exercícios. Mas é neste momento que devemos quebrar este círculo vicioso. Manter a frequência de atividades físicas durante este período é essencial para regular a serotonina no organismo e nos sentirmos mais motivados. Por isso, mesmo que aquela preguiça apareça junto com o tempinho frio, é importante não deixar de lado os treinos e se manter focado.

A endocrinologista explica que os exercícios contribuem para um sono mais revigorante, o que aumenta a disposição para o dia seguinte. Então, se manter em movimento ajuda a regular tanto o hormônio do sono quanto o do bem-estar.

- A atividade física regular melhora a qualidade do sono e a sensação de bem-estar, porque aumenta a secreção de serotonina e modula a ação da melatonina. É muito importante se manter ativo durante este período. - comenta Rosana.

Uma boa alternativa é optar por exercícios aeróbicos no inverno, pois eles exigem um maior gasto calórico do nosso organismo e podem auxiliar na perda de peso. Mas lembre-se sempre de fazer alongamento e aquecimento antes destas atividades para evitar lesões e garantir o máximo de aproveitamento do treino.

Se mesmo com a alimentação balanceada você sentir fome durante os intervalos das refeições, prefira lanches saudáveis e os consuma com moderação. Alguns alimentos podem ajudar a manter a sensação de saciedade por mais tempo e diminuir a vontade de ingerir açúcar e gorduras. A nutricionista Luna Azevedo afirma que os snacks saudáveis podem ajudar a reduzir o volume das grandes refeições, como o almoço e jantar. Entretanto, ela também ressalta que os petiscos processados, muito calóricos, fontes de carboidratos simples, podem causar um aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares como a hipertensão, diabetes e obesidade

Luna também recomenda alguns alimentos que podem ajudar a melhorar a disposição e são uma boa fonte de energia para manter a rotina de treinos e regular o bem-estar. Confira:

1. Banana: além de uma ótima fonte de energia, esta fruta contém triptofano, um aminoácido precursor de serotonina.
2. Oleaginosas: nozes, amêndoas e castanhas são excelentes fontes de ácidos graxos insaturados, que fazem bem ao sistema cardiovascular, e também de minerais, que ajudam a aumentar a sensação de energia.
3. Aveia: rica em triptofano e carboidratos de baixo índice glicêmico, fornece energia gradualmente e também ajuda a ter maior saciedade. Contém vitaminas do Complexo B, que melhoram a nossa disposição.
4. Abacate: além de conter fibras e triptofano, também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, necessárias para a função ideal das mitocôndrias, onde a energia das células é produzida.
5. Erva Mate ou café: ricos em cafeína, seu consumo aumenta a produção de adrenalina, hormônio que estimula o corpo e o cérebro.

A nutricionista também alerta que durante o inverno existe uma tendência de consumirmos menos saladas, já que as pessoas buscam por alimentos mais quentes. A alternativa para manter uma alimentação balanceada é preparar folhas e legumes refogados em azeite e temperos naturais. Assim, é possível garantir o consumo de nutrientes importantes e fibras que atuam na sensação de saciedade.

Para fugir dos pratos gorduroso e fritos, prefira sopas com grãos integrais, acrescente muitas hortaliças, substitua o arroz branco e o macarrão por grãos integrais, como arroz integral e quinoa. Esses alimentos, além de manter a característica comfort food, ideal para o inverno, também deixam a dieta mais nutritiva e saudável.

A nutricionista Luna Azevedo separou três receitas muito práticas para os leitores do Eu Atleta que buscam manter a alimentação saudável durante o inverno. Confira a seguir.

Ingredientes:

• 1 xícara de semente de girassol
• 3/4 xícara de semente de abóbora
• 1/2 xícara de chia
• 1/2 xícara de gergelim
• 1/4 xícara de linhaça
• 1 e 1/2 xícara de água
• Sal e temperos a gosto

Modo de Preparo:

Misturar tudo, bater e levar ao forno.

Rendimento: 10 porções.

Valor nutricional: 198 calorias por porção.

Receita base:

• 200 g de farinha de linhaça (pode ser dourada ou castanha)
• 150 ml de água
• 1/2 colher de chá de sal fino

Versão com ervas e alho:

• 1 colher de chá de ervas da provence
• 1 colher de chá de alho em pó

Versão com canela:

• 1 colher de sopa de canela em pó
• 1 colher de chá de stevia em pó (opcional)

Modo de Preparo:

1. Ligue o forno a 180ºC.
2. Em uma tigela, misture a farinha de linhaça com o sal e, caso opte pelas ervas, alho ou canela, junte também. Comece por adicionar 100 ml de água, mexa com a colher de pau e vá juntando mais água aos pouquinhos, se achar necessário. A massa deve ficar fácil de estender, nem muito mole, nem muito seca.
3. Deixe repousar por 10 minutos. Coloque a massa entre duas folhas de papel vegetal grandes e, com um rolo, a estenda até ficar fininha. Lembre-se: quanto mais fina, mais crocantes serão as crackers.
4. Retire com cuidado o papel de cima e coloque o de baixo (juntamente com a massa) num tabuleiro grande. Faça cortes na massa em forma de quadrado ou retângulo. Leve ao forno durante 30 a 40 minutos.
5. Naturalmente, os crackers das pontas ficarão prontos mais rapidamente: retire-os e leve de novo o tabuleiro ao forno até os do centro estarem estaladiças. Deixe esfriar e guarde num recipiente bem fechado.

Rendimento: 8 a 10 crackers

Valor nutricional por porção: 120 kcal

Ingredientes:

• 1 xícara de grão de bico
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal rosa
• 1 colher de sopa de ramos de alecrim fresco ou seco
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá de páprica picante

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o grão de bico em conserva por 15 minutos em água fervente e escorra.
2. Em um recipiente, misture os outros ingredientes e junte ao grão de bico, mexendo com cuidado para não quebrar os grãos.
3. Espalhe o grão-de-bico em uma assadeira (sem que fiquem sobrepostos) e leve ao forno baixo pré-aquecido por 20 minutos. Chacoalhe a assadeira vez ou outra.
4. Espere esfriar para que fique mais crocante e sirva.

Observação: você pode utilizar o grão de bico seco ao invés da conserva. Neste caso, deixe de molho por, pelo menos, oito horas, e siga os mesmos passos.

Rendimento: 1 porção

Tempo de Preparo: 40 minutos.