Você já se sentiu com as pernas pesadas e cansadas após um longo dia de trabalho ou uma sessão intensa de exercícios? Se a resposta é sim, você não está sozinho. A sensação de cansaço nas pernas é uma queixa comum entre pessoas de todas as idades. Uma das principais causas dessa sensação de peso nas pernas é a má circulação, também chamada de insuficiência venosa crônica, que ocorre quando as válvulas das veias estão enfraquecidas. Isso dificulta o fluxo de sangue, provocando sintomas como peso nas pernas, dor, formigamento, câimbras e até surgimento de varizes. Mas como aliviar a dor, o inchaço e o cansaço dos membros inferiores?
Exercícios para evitar a sensação de cansaço nas pernas
- A primeira coisa que precisamos pensar quando sentirmos um cansaço nas pernas é trabalharmos a panturrilha, porque ela é o segundo coração do nosso corpo. A panturrilha é fundamental para o retorno venoso, auxiliando o sangue a subir em direção ao coração. O coração bombeia nosso sangue para baixo e a panturrilha vai bombear para cima. É importante exercitar as panturrilhas com elevação, alongamento, caminhadas - conta a fisioterapeuta Ana Cantisano, que no vídeo acima ensina seis exercícios para manter as pernas revigoradas.
Veja o vídeo acima e leia as explicações abaixo.
1- Elevação de panturrilha
Seu objetivo é melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura, sendo muito indicado para iniciantes. Em pé, apoiado na parede, eleve o calcanhar esticando a perna para cima e para baixo, sempre de maneira devagar. Podem ser feitas de duas a três séries de 10 a 20 repetições, com peso leve nas panturrilhas ou apenas com o próprio peso do corpo.
2- Elevação de joelhos
Em pé e parado, eleve um joelho de cada vez, como se estivesse fazendo uma caminhada, mas sem sair do lugar. Podem ser feitas de duas a três séries de 10 a 20 repetições para cada perna.
3 - Bombeamento da panturrilha deitado
Deitado num colchonete ou no chão e com ajuda de um elástico ou de uma calça legging, estique as duas pernas e apoie o acessório bem na ponta do pé, em baixo dos dedos. Eleve a perna que está com o acessório e faça o bombeamento, empurrando o pé para cima e para baixo. Podem ser feitas 20 repetições em cada perna.
4 - Elevação das pernas
Ainda deitado, estique as duas pernas e eleve uma de cada vez, alternando. A fisioterapeuta indica duas séries de 20 a 40 repetições.
5 - Alongamento da posterior e da panturrilha
Ainda deitado e com auxílio do elástico ou da legging, eleve uma perna de cada vez e puxe o acessório. Sustente no alto de 20 a 30 segundos e desça os dedos do pé na direção da sua testa.
6 - Contração da panturrilha
Deitado com os pés apoiados e joelhos flexionados, faça uma contração da panturrilha (bombeamento). Esse é mais indicado para quem tem dificuldade de fazer o bombeamento da panturrilha em pé.
Dicas: caminhadas e pernas para o ar
Elevar as pernas algumas vezes ao longo do dia alivia a dor, o inchaço e o cansaço nos membros inferiores — Foto: Istock Getty Images
Embora o alívio após os exercícios indicados pela fisioterapeuta carioca, entender por que o cansaço nas pernas ocorre é o primeiro passo para combatê-lo de forma eficaz. Para um diagnóstico correto, principalmente se o cansaço das pernas vier acompanhado de dores, é sempre indicado procurar um médico para que ele passe o tratamento e a medicação ideal para cada caso.
Ana Cantisano também enfatiza a importância de se levantar e movimentar-se regularmente durante o dia, dando pequenas caminhadas, especialmente se você passa longos períodos sentado. Isso ajuda a evitar que o sangue se acumule nas pernas.
- É importante se levantar com frequência durante o dia, principalmente quem trabalha muito tempo sentado, pois quando estamos sentados não estimulamos o retorno venoso. Com isso pode ter uma estagnação do sangue e prejudicando também o processo linfático, que pode deixar o pé inchado e essa sensação de cansaço nas pernas. Por isso é necessário se levantar com frequência e fazer os exercícios para estimular o retorno venoso - frisa a especialista.
Deitar com as pernas elevadas por 20 minutos por dia também ajuda a reduzir o inchaço e a melhorar a circulação dos membros inferiores. Como explica o médico nefrologista José Campos da Silva Junior em matéria sobre sete dicas para reduzir o inchaço, que costuma ser causado pela retenção de líquido, elevar as pernas "faz com que o líquido que se encontra no tecido entre para dentro do vaso novamente, e de dentro do vaso, ganhe a corrente sanguínea, chegue até os rins para ser eliminado pela urina".
Além disso, a circulação sanguínea precisa, durante todo o tempo, superar a força da gravidade e retornar das pernas para o coração. Na matéria sobre o que acontece quando você levanta as pernas 20 minutos por dia, o médico nefrologista André explica que o corpo possui mecanismos, como a musculatura da panturrilha e a respiração torácica, que promovem o retorno do sangue venoso até os pulmões, mas há um esforço quando estamos de pé ou sentados com as pernas para baixo. Por isso, deitar com as pernas elevadas melhora a circulação do sangue.
Além dos exercícios, cuidar da hidratação e manter uma dieta equilibrada rica em fibras, frutas e vegetais também é fundamental para a saúde vascular.
Portanto, se você deseja evitar a sensação de cansaço nas pernas e manter o seu "segundo coração" em pleno funcionamento, não deixe de incorporar essas dicas e exercícios à sua rotina diária. Cuide das suas pernas, e elas cuidarão de você, garantindo que você esteja pronto para encarar cada novo desafio com energia e vitalidade.
Fonte:
Ana Cantisano (@anacantisanofisio) é fisioterapeuta esportiva pós-graduada em quiropraxia e pós-graduanda em treinamento de força e fisiologia do exercício, com atuação no Home Fit Studio, no Rio de Janeiro.
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