As receitas foram preparadas pelo nutricionista Tiago Baron, que fez uma adaptação dos princípios da dieta mediterrânea, que incluem ingredientes frescos, grãos integrais, peixe e muito azeite de oliva, aos ingredientes e costumes mais familiares para nós, brasileiros. Confira:

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Ingredientes:

• Rúcula à vontade;
• Tomate cereja ou tomate uva à vontade;
• Cenoura ralada à vontade;
• Azeitonas pretas e/ou verdes sem caroço à vontade;
• Manjericão fresco à vontade;
• Nozes à vontade;
• Azeite de oliva extravirgem (preferencialmente não filtrado);
• Opcionalmente, pode-se acrescentar queijo de búfala ou de cabra ou de ovelha.

Modo de preparo:

1. Numa travessa, acomode a rúcula, depois acrescente a cenoura ralada;
2. Acrescente os tomates cortados ao meio e as azeitonas cortadas ao meio;
3. Finalize com folhas de manjericão, nozes picadas/quebradas e e regue com azeite o suficiente para salada ter um brilho maravilhoso.

Observação: Caso esse seja seu prato principal da refeição, acrescente 100 g por pessoa de queijo de búfala ou de cabra ou ovelha de picados.

Ingredientes da salada:

• 3 xícaras grão de bico cozido;
• 1 folha de louro;
• Azeitona preta sem caroço picada;
• Pimenta do reino preta moída;
• 1 pimentão vermelho;
• 1 pimentão amarelo;
• 1 cebola roxa picada;
• 1 pimenta dedo de moça;
• 200 g de salsão picado.
• Ingredientes do molho:
• 100 ml de azeite de oliva extravirgem;
• Sal a gosto;
• 60 ml de vinagre de maçã;
• Orégano;
• Salsinha picada.

Modo de preparo:

1. Deixe o grão de bico de molho em água filtrada por de 24h a 48h, trocando a água pelo menos duas vezes ao dia. Despreze a água e acrescente uma nova quantidade até cobrir os grãos e cozinhe-os com a folha de louro por cerca de 30 minutos. Escorra e reserve. Dica: o grão de bico deve ficar ainda inteiro e firme, porém cozido;
2. Corte os pimentões ao meio, retire as sementes e as partes brancas e asse no forno a 180 graus. Depois de 20 minutos assando, vire e asse por mais 10 minutos;
3. Pique a cebola roxa em cubos bem pequenos e deixe-os de molho em água gelada por três minutos, para ficar mais crocante;
4. Corte a pimenta dedo-de-moça ao meio e tire toda a parte interna, incluindo as sementes. Em seguida, pique-a;
5. Em um bowl grande, misture todos os ingredientes da salada. Reserve;
6. Em uma tigela, misture o azeite, o sal, o vinagre, o orégano e a salsinha;
7. Despeje sobre os vegetais da salada;
8. Por fim, coloque a salada em um pote de vidro com tampa e feche bem. Mantenha na geladeira até a hora de servir.

Ingredientes:

• 1 xícara de castanha-de-caju crua, deixadas de molho por pelo menos 8 horas;
• 1/2 xícara de água morna;
• 2 colheres de sopa de sumo de limão;
• 1 dente de alho;
• Sal a gosto;
• Ervas de sua preferência a gosto: salsa, tomilho, manjericão, orégano, entre outras.

Modo de preparo:

1. Bata todos os ingredientes em um processador de alimentos (ou liquidificador com pilão), acrescentando a água aos poucos e parando de bater raspando as laterais para uma textura cremosa e homogênea. Esse processo pode levar alguns minutos para ficar completamente cremoso;
2. Para guardar, use um recipiente de vidro que feche hermeticamente. Dura de cinco a sete dias na geladeira;

Sugestão: sirva com o pão integral de sua preferência. O nutricionista Tiago Baron recomenda o pão pumpernickel (feito de grãos integrais e não de farinhas) ou o pão de arroz integral ou o pão low carb. Confira receitas mais abaixo.

Ingredientes:

• 100 g de queijo de búfala ou de cabra ou de ovelha;
• Folhas verdes de sua escolha;
• Azeitonas pretas sem caroço picadas;
• 1 xícara de abacate maduro;
• 2 a 3 colheres (sopa) cheias de azeite de oliva extravirgem (preferencialmente não filtrado);
• Sal a gosto;
• Açafrão da terra a gosto;
• Sumo de 1 limão de sua preferência;
• Orégano a gosto.

Modo de preparo:

1. Amasse o abacate e misture com os outros ingredientes, exceto as folhas, o queijo e as azeitonas;
2. Passe uma camada generosa do molho no pão, acrescente as folhas verdes escolhidas e higienizadas e, por fim, o queijo e as azeitonas;
3. Sirva com o pão integral de sua preferência. O nutricionista Tiago Baron recomenda o pão pumpernickel (feito de grãos integrais e não de farinhas) ou o pão de arroz integral ou o pão low carb. Confira receitas mais abaixo.

Ingredientes:

• 4 filés de pescada branca (ou linguado, merluza, congro);
• Caldo de 1 limão;
• 1 cebola roxa;
• 1 batata inglesa cortada em rodelas finas;
• Azeitonas pretas e/ou verdes sem caroço à vontade;
• Azeite de oliva extravirgem (preferencialmente não filtrado);
• Sal e pimenta-do-reino a gosto;
• Cebolinha.

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média);
2. Corte quatro retângulos grandes de papel-manteiga;
3. Descasque a cebola roxa, corte na metade, e as metades em meias-luas bem finas;
4. Em um prato grande, tempere os filés de peixe dos dois lados com sal, pimenta-do-reino e o suco de limão. Reserve;
5. Sobre um prato, apoie uma das folhas de papel-manteiga e disponha as fatias de batata e algumas meias-luas da cebola roxa, formando uma caminha;
6. Coloque 1 filé de peixe e as azeitonas sobre a batata;
7. Feche o papel-manteiga: alinhe as pontas e faça uma dobra de dois dedos no sentido do comprimento; faça mais duas dobras, apertando bem o papel; agora, dobre também as laterais, apertando bem para que o líquido não vaze;
8. Este processo recebe o nome de papilote. Repita com os outros filés;
9. Numa assadeira, disponha os papilotes e leve ao forno preaquecido, para assar por de 10 a 15 minutos;
10. Retire do forno, abra o papel com cuidado para não se queimar, sirva com cebolinha fresca picada e regue com o azeite de oliva.

Ingredientes:

• 1 kg de filé de peixe (congro, merluza, pescada, garoupa);
• 3 pimentões picados em rodelas;
• 1 cebola picada em rodelas;
• 2 tomates picados;
• Suco de 1 limão;
• Sal a gosto;
• Orégano a gosto;
• Pimenta do-reino a gosto;
• Cheiro verde picado a gosto;
• Azeite de oliva extravirgem para regar;
• 2 ovos cozidos picados;
• Mandioquinha (também conhecida como batata salsa ou batata baroa).

Modo de preparo:

• Peixe

1. Tempere os filés de peixe com o sal, pimenta-do-reino e o suco de limão e deixe marinar por 15 minutos;
2. Adicione papel manteiga numa forma e coloque os filés;
3. Adicione o orégano por cima;
4. Adicione as rodelas de pimentão, o tomate, cebolas e cheiro verde;
5. Cubra com papel manteiga e leve ao forno para assar por 20 minutos;
6. Sirva regado com azeite de oliva.

• Purê

1. Lave as mandioquinhas e cozinhe no vapor com casca até ficarem macias, em média 10 a 15 minutos;
2. Espere esfriar, descasque e bata num processador, adicionando sal até ficar um creme;
3. Leve ao forno em forma de vidro ou cerâmica própria para assar para apenas aquecer em temperatura máxima de 180 graus;
4. Por fim, regue com azeite de oliva extravirgem e sirva com o peixe.

Ingredientes:

• 4 ovos;
• 1 xícara de farinha de amêndoas ou farinha de coco;
• 1/4 de xícara de farinha de linhaça ou farinha de banana verde ou biomassa de banana verde;
• 3 colheres de sopa de água;
• 3 colheres de sopa de nata ou iogurte natural integral;
• Opcional 1 - Temperos a gosto como salsinha, cebolinha, manjericão, orégano, açafrão, entre outros;
• Opcional 2 - 1 punhado de cenoura ralada a gosto;
• Opcional 3 - 1 colher de sopa rasa de fermento em pó.

Modo de preparo:

1. Coloque todos os ingredientes com exceção do fermento em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;
2. Despeje em um bowl e incorpore o fermento com suavidade com uma colher;
3. Quando estiver homogêneo, despeje a massa em uma forma retangular (de bolo inglês) untada e leve para assar a 180 graus;
4. Asse por 30 minutos, cuidando para não queimar;
5. Após esfriar, desenforme e sirva em fatias.

Ingredientes:

• 200 gramas de arroz integral;
• 1 pote de iogurte natural integral;
• 1 xícara de azeite de oliva;
• Sal a gosto;
• Orégano a gosto;
• 4 ovos.

Modo de preparo:

1. Lave e escorra o arroz;
2. Coloque o arroz dentro de um recipiente com água, e deixe de molho por cinco horas;
3. Preaqueça o forno a 180 graus;
4. Escorra o arroz e bata no liquidificador com o iogurte, azeite, sal e os ovos por dois minutos;
5. Acrescente o fermento e dê uma batida rápida;
6. Acrescente o orégano e misture com a ajuda de uma espátula (a massa fica um pouco líquida);
7. Unte uma forma de bolo inglês com azeite de oliva e polvilhe com farinha de linhaça;
8. Leve ao forno na prateleira mais baixa por cerca de 50 minutos, ou faça o teste do palito.