Uma simples sopa pode ser uma alimentação completa para depois do treino, o que é perfeito para ainda aquecer o corpo nesses dias de inverno. O Eu Atleta conversou com a nutricionista Thais Campista, que ensina como fazer um caldo de batata com frango e repolho para ser consumido pós-treino. De acordo com a profissional, essa receita é suficiente para uma porção e possui todos os nutrientes necessários a uma boa recuperação muscular e síntese proteica, além de ser leve e de rápida digestão, facilitando uma boa noite de sono para treinos que terminam mais tarde, feitos à noite.
Receita do caldo pós-treino
Caldo de batata com frango e repolho — Foto: Thais Campista
Um bom caldo de legumes, vegetais e carnes magras, como o caldo de batata com frango e repolho refogado, é uma excelente opção quando se está em busca de um pós-treino prático, fácil e rápido de preparar. Quentinho e de rápida digestão, o caldo pode ser congelado e supre todas as necessidades neste inverno. Confira a seguir a receita desta refeição:
Ingredientes:
- 100 g ou 1 unidade média de batata inglesa cozida;
- 400 ml de água fervente do cozimento das batatas;
- 100 g ou 4 colheres de sopa de peito de frango cozido e desfiado;
- 50 g ou 2 colheres de sopa de repolho branco refogado;
- Azeite, sal e pimenta do reino a gosto.
Observação: a batata pode ser substituída na mesma quantidade por inhame; o repolho, por couve ou agrião; e o frango, por patinho, músculo ou coxão duro cozidos e desfiados.
Modo de preparo:
- Bata as batatas com água no mixer ou liquidificador até ficar uma mistura homogênea;
- Acrescente a água aos poucos;
- Tempere a mistura a gosto com sal e pimenta.
- Se quiser, pode fazer um refogado com alho e cebola no azeite e misturar, batendo de novo no mixer ou liquidificador;
- Misture o frango e com o repolho ao caldo e sirva, sem bater.
Recomendação: a recomendação ideal é para que qualquer refeição pós-treino seja consumida entre 30 minutos e uma hora e meia após terminar a sessão de exercícios e que se aguarde pelo menos uma hora no caso de caldos (fácil digestão) para dormir.
Calorias: cerca de 100 Kcal a cada 100 ml.
Benefícios nutricionais
- Batata e inhame são boas fontes de carboidratos, vitaminas C e B e minerais como ferro, magnésio, potássio, cálcio e fósforo, os quais auxiliam no ganho de força e na recuperação muscular por repor as reservas de energia consumidas durante um treino;
- Carnes magras como peito de frango são ricas em proteínas que garantem a síntese proteica no músculo trabalhado, sendo fundamentais para o desenvolvimento muscular;
- Vegetais crucíferos como repolho, couve e agrião (além do brócolis, rúcula e couve-flor) são ótimas fontes de fibras, que diminuem o índice glicêmico da refeição, aumentam a saciedade e melhoram a função intestinal, bem como previnem doenças crônicas e diminuem o colesterol sanguíneo. Além disso, esses vegetais são ricos em cálcio, ácido fólico e vitaminas, todos componentes importantes na produção de força muscular e na síntese proteica (aumento do tamanho e do volume das fibras musculares). São ainda fontes de nitratos naturais, que são compostos precursores de óxido nítrico, um potente vasodilatador que aumenta a perfusão sanguínea, fornecendo mais nutrientes e oxigênio para os músculos, o que aumenta o desempenho durante o treino, assim como otimiza a recuperação muscular após ele.
- Para completar, essa família de vegetais (crucíferos), dentre tantos outros nutrientes, possui um potente antioxidante chamado I3C ou Indol-3-carbinol, que vem sendo largamente estudado pelo seu potencial de regularizar o metabolismo de estrogênio e, assim, aumentar a captação de testosterona celular e diminuir a adipogênese e a inflamação celular por modulação de citocinas inflamatórias e regulação de enzimas, sendo útil também no emagrecimento e na prevenção de cânceres, doenças cardiovasculares e doenças degenerativas - informa Thais Campista.
Thais ainda ressalta que uma boa alimentação, juntamente do descanso adequado pós-treino, é o que permitirá o desenvolvimento muscular e o aumento da força, fazendo com que a progressão de carga em uma nova sessão de treino seja possível e, assim, o indivíduo evolua gradativamente, melhorando seu desempenho e alcançando os resultados almejados.
- Lembre-se sempre de consultar um nutricionista para ajustar à sua realidade e perfil as quantidades, as porções e os horários de cada refeição - finaliza a profissional.
Fonte:
Thais Campista é graduada em Nutrição Clínica pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e pós-graduada em Ciências da Performance Humana pela Escola de Educação Física e Desporto da Universidade Federal de Rio de Janeiro, (UFRJ) com cursos livres em Mindfulness e Mindful Eating na prática clínica, Introdução à Nutrição Esportiva e Cálculo de Dietas para Atletas e Praticantes de Atividade Física e Abordagem Comportamental da Nutrição.
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