Mingau e exercícios podem ser a combinação perfeita se os ingredientes certos forem escolhidos. No inverno, nada como uma refeição quente para aquecer o corpo nos dias mais frios, uma comidinha de vó que proporcione sensação de conforto quando a temperatura está mais amena. O Eu Atleta conversou com a nutricionista Thais Campista, que ensina como fazer um mingau de banana, aveia e canela para ser consumido pré-treino, oferecendo saciedade e energia para os exercícios. De acordo com a profissional, essa refeição possui alta carga glicêmica e médio índice glicêmico, com carboidratos complexos ideais para fornecer energia para treinos pesados. A combinação das fibras da banana e da aveia juntamente com os diferentes tipos de açúcares presentes no leite (lactose), na banana (frutose) e na aveia (amido) constituem um dos melhores combustíveis para um treino turbinado. E ainda tem o toque termogênico da canela.
O mingau é uma excelente opção de refeição pré-treino — Foto: Istock Getty Images
Receita
Para quem está sem ideias de opções de refeições pré-treino saborosas e quentes para esses dias mais frios, uma ótima comida que aquece o corpo e é capaz de aumentar a disposição para treinar é o mingau de banana, aveia e canela. Thais indica que o alimento deve ser ingerido 40 minutos antes de treinos pesados (alto volume), sendo uma ótima opção para quando a pessoa só consegue ir para a academia à noite, após 18h, quando a ingestão de cafeína já não é tão indicada para não atrapalhar o sono. Confira a receita a seguir!
Mingau de banana com aveia e canela — Foto: Thais Campista
Ingredientes:
- 1 xícara ou 200 ml de leite desnatado;
- 1 e 1/2 colheres de sopa ou 15 g de aveia em flocos;
- 1 banana madura grande (90 g);
- Canela em pó a gosto.
Modo de preparo:
- Corte as bananas em rodelas finas e, se desejar, reserve quatro a cinco rodelas para a decoração;
- Leve as rodelas de banana ao fogo baixo (ou ao microondas) com uma pitada de canela e mexa até que amoleçam;
- Reserve-as;
- Numa panela, adicione o leite e 1 colher de sopa da aveia e mexa por 5 minutos após fervura. (Mingau a 5% como este não fica com consistência grossa);
- Adicione a banana amolecida e mexa até a mistura ficar homogênea;
- Sirva imediatamente com o restante da aveia e as rodelas reservadas por cima e salpique canela a gosto.
*A receita não precisa de açúcar, mas se preferir intensificar o paladar doce, pode adicionar adoçantes naturais ao leite.
Benefícios nutricionais:
- Pasmem, mas os tão temidos carboidratos, considerados (erroneamente) vilões do emagrecimento são os melhores nutrientes antifadiga que existem e, com eles, você terá mais disposição por mais tempo e será capaz de aumentar a carga do treino e intensificar o gasto energético, melhorando sua performance e queimando, assim, mais gordura corporal em menos tempo. A canela intensifica essa função por diminuir a resistência à insulina e melhorar o índice glicêmico da refeição, além de possuir efeito termogênico quando consumida em condições adequadas - aponta a nutricionista.
Além disso, a avenatramida, umas das principais substâncias antioxidantes presentes no cereal aveia, beneficia a musculatura, auxiliando na capacidade do organismo de responder ao estresse oxidativo causado pela inflamação característica das microlesões que o exercício causa nos músculos. Ou seja, melhora a capacidade de recuperação muscular do nosso corpo. A aveia ainda ajuda na redução do colesterol, aumenta a saciedade, auxilia na perda de peso, regula a função intestinal e contribui para a prevenção de diversas doenças como os cânceres e as cardiovasculares. Por isso, Thais destaca que vale a pena inserir esse alimento em diversas refeições ao longo do dia, acompanhando frutas, omeletes, pães e cookies caseiros e panquecas, seja na forma de flocos finos, grossos, farelo ou farinha.
Complementando o roll de propriedades funcionais desse pré-treino, a banana possui, além das fibras e dos carboidratos, minerais como fósforo, magnésio e potássio. Já o leite possui proteínas e cálcio, nutrientes que reforçam o sistema imunológico e são usados na nutrição do músculo, favorecendo, dessa forma, a contração muscular e a recuperação muscular. A nutricionista ainda ressalta que todos os principais ingredientes desse pré-treino (leite, banana e aveia) são fontes de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, hormônio relacionado ao prazer que, dentro de uma rotina alimentar equilibrada, melhora o controle dos sintomas de transtornos como ansiedade e depressão.
- Agora, se seu treino for curto e de alta intensidade, cuidado na escolha do momento que vai ingerir essa refeição, pois ela tem lenta absorção e, dependendo da quantidade necessária, exige uma ingestão de pelo menos uma hora até uma hora e meia antes de iniciar a sessão de exercícios para sua completa digestão e disponibilidade - indica Thais Campista.
Fonte:
Thais Campista é graduada em Nutrição Clínica pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) e pós-graduada em Ciências da Performance Humana pela Escola de Educação Física e Desporto da Universidade Federal de Rio de Janeiro (UFRJ), com cursos livres em Mindfulness e Mindful Eating na prática clínica, Introdução à Nutrição Esportiva e Cálculo de Dietas para Atletas e Praticantes de Atividade Física e Abordagem Comportamental da Nutrição.
Veja também