Injustices, désaccords au travail ou en famille... La colère trouve racine dans beaucoup d'évènements qui font notre quotidien. Si elle a tendance à se faire discrète, la frustration s'empilant, vient le moment où le cocote-minute explose : c'est l'excès de colère.
Afin d'éviter ces derniers (qui restent violents pour le corps et l'esprit), il existe des techniques simples et salvatrices pour apprendre à canaliser et à évacuer sa colère, avant qu'elle ne prenne le pas sur nous.
"Mettre de la distance entre le moment où votre colère est déclenchée et votre réaction de colère peut parfois sembler très difficile. Mais c'est faisable !", rassure le psychologue Rubin Khoddam pour Psychology Today.
Savoir reconnaître sa colère et ses manifestations
Premièrement, le spécialiste est formel : il faut apprendre à reconnaître sa colère. Pour cela, il faut se connecter à ses sensations et être à l'écoute de son corps, alors qu'il bouille.
"Qu'est-ce qui vous signale que vous avez atteint ce point de non-retour ? Vous pourriez sentir votre cœur battre ou votre visage devenir chaud. Vous pourriez commencer à parler plus fort ou commencer à faire de grands gestes avec vos mains. Vous pourriez avoir des pensées négatives à propos de l'autre personne. C'est le moment de s'éloigner pour s'écouter", liste le psychologue.
Si vous ne parvenez pas à mettre des sensations ou des mots sur ces moments trop intenses, demandez à des proches qui vous ont déjà vu dans cet état de lister, avec vous, des réactions corporelles et émotionnelles notées.
Noter sa colère sur une échelle de 1 à 10
Toutes les situations ne provoquent pas la même réaction colérique. C'est pourquoi Rubin Khoddam souligne qu'il est important de pouvoir évaluer votre colère, pour savoir quel outil sortir dans des cas précis.
Pour ce faire, il recommande de visualiser un thermomètre, gradué de 1 à 10. "Plus vous vous entraînerez à remarquer vos signes avant-coureurs lorsque vous êtes en colère, plus vous serez conscient du moment où votre colère commencera à grimper dans le thermomètre".
Si dépassé 7 vous ne pouvez plus faire redescendre la pression, le psychologue recommande de faire un pas en arrière. "Si vous vous sentez en colère contre un 7, un 8, un 9 ou un 10, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas penser clairement, ce qui signifie que vous ne pourrez pas communiquer de manière efficace ou productive".
Apprendre à faire des "pauses psychiques"
Seulement, parfois, le plus dur reste de s'éloigner. Dans une dispute, difficile de laisser l'autre "croire qu'il a gagné" en se retirant pour éviter que nos mots ne dépassent notre pensée.
"Vous vous sentirez beaucoup plus en contrôle si vous vous retirez de la situation et revenez calmé. Une façon de penser à cela est que votre colère est comme un incendie, détruisant tout sur son passage. Nous devons éteindre le feu avant de pouvoir faire quoi que ce soit d'autre. Prendre une pause est un excellent moyen de commencer à calmer les flammes", illustre l'expert.
Connaître les techniques qui nous apaisent
Enfin, une fois extrait.e de la situation problématique, pour vous calmer, il est bon d'avoir une trousse de soins psychique à disposition.
Encore une fois, la clé est de prendre le temps de se connaître pour savoir ce qui nous soulage au mieux. "Cette étape implique généralement des essais et des erreurs. Vous devrez peut-être essayer différentes stratégies avant de trouver celle qui vous convient le mieux", prévient Rubin Khoddam.
Parmi ces techniques : la visualisation, la respiration profonde, la méditation, écouter de la musique ou lire un livre "réconfortant" ou encore "se parler à soi-même" pour "dédramatiser la situation".