Vegetais enlatados ou frutas congeladas podem substituir os frescos?

O custo de vida, provavelmente, agrava um problema que já existe – no geral, os australianos não comem fruta e vegetais suficientes. As diretrizes dietéticas australianas recomendam que pessoas com 9 anos ou mais consumam duas porções de frutas e cinco porções de vegetais por dia para uma saúde ideal. Mas, em 2022, o ABS relatou que apenas 4% dos australianos cumpriam as recomendações para o consumo de frutas e vegetais.

Frutas e vegetais são cruciais para uma dieta saudável e equilibrada, fornecendo uma variedade de vitaminas e minerais, além de fibras. Se você não pode comprar tantos produtos frescos no momento, existem outras maneiras de obter os benefícios desses grupos de alimentos.

Os produtos frescos são frequentemente considerados os mais nutritivos. Mas isso não é necessariamente verdade.

Os nutrientes podem diminuir no trânsito da fazenda para a cozinha e enquanto os produtos são armazenados na geladeira. Os vegetais congelados podem, na verdade, ser mais ricos em alguns nutrientes, como vitamina C e E, pois são congelados muito perto do momento da colheita. Variações no transporte e armazenamento podem afetar ligeiramente isso.

Minerais como cálcio, ferro e magnésio permanecem em níveis semelhantes nos produtos congelados em comparação aos frescos.

Outra vantagem dos vegetais e frutas congelados é o potencial de redução do desperdício de alimentos, já que você pode usar apenas o que precisa no momento.

Além de comprá-los congelados no supermercado, você mesmo pode refrigerar os produtos em casa se houver excesso de oferta na horta ou quando os produtos saem por um preço mais barato.

Um branqueamento rápido antes do congelamento pode melhorar a segurança e qualidade do produto. Nesse processo, os alimentos são brevemente submersos em água fervente ou cozidos no vapor por um curto período.

Os vegetais congelados não são adequados para saladas, mas podem ser consumidos assados ​​ou cozidos no vapor e usados ​​em sopas, ensopados, caçarolas, caril, tortas e quiches. As frutas congeladas podem ser adicionadas aos pratos do café da manhã (com cereais ou iogurte) ou usadas na culinária de tortas e bolos de frutas, por exemplo.

Da mesma forma, vegetais e frutas enlatados oferecem uma alternativa mais barata aos produtos frescos. Esses alimentos ainda são muito convenientes de ter à mão. A técnica de preservação é o próprio processo de enlatamento, portanto, não há necessidade de adicionar conservantes, nem mesmo sal.

Devido ao processo de cozimento, os níveis de nutrientes sensíveis ao calor, como a vitamina C, diminuem um pouco em comparação aos produtos frescos. Ao usar vegetais enlatados em um prato quente, você pode adicioná-los mais tarde no processo de cozimento para reduzir a perda de nutrientes. Para minimizar o desperdício, você pode congelar a porção que não usar.

A fermentação entrou na moda recentemente, mas é, na verdade, uma das técnicas mais antigas de processamento e preservação de alimentos.

A fermentação retém grande parte das vitaminas e minerais dos vegetais frescos. O perfil nutricional dos alimentos também pode melhorar, já que o processo cria novos nutrientes e permite que os existentes sejam absorvidos mais facilmente.

Além disso, os alimentos fermentados contêm probióticos, benéficos para o nosso microbioma intestinal.

Embora alternativas aos frescos, como frutas e vegetais enlatados ou congelados, sejam bons substitutos, se você deseja incluir mais produtos in natura na sua dieta, mesmo com um orçamento apertado, aqui estão algumas dicas.

1. Compre na temporada

Com base nos princípios da oferta e procura, comprar vegetais e frutas sazonais e locais será sempre mais barato do que optar por aqueles importados e fora de época de outros países.

2. Não evite frutas e vegetais feios

A maioria dos supermercados vende frutas e vegetais “feios”, que não são fisicamente perfeitos de alguma forma. Essa característica não afeta em nada os níveis de nutrientes ou o sabor.

3. Reduza o desperdício

Em média, uma família australiana desperdiça entre A$ 2.000 e A$ 2.500 em alimentos todos os anos. Frutas, legumes e saladas ensacadas são três dos cinco principais alimentos jogados fora em nossas casas. Portanto, gerir adequadamente os produtos frescos pode ajudá-lo a poupar dinheiro (e beneficiar o ambiente).

Para minimizar o desperdício, planeje suas refeições e compras com antecedência. Se você acha que não conseguirá comer as frutas e os vegetais antes que estraguem, congele-os.

4. Troque e compartilhe

Existem muitos sites e aplicativos que oferecem a oportunidade de trocar ou até mesmo adquirir produtos frescos gratuitamente, caso as pessoas tenham mais do que precisam. Alguns conselhos locais também estão incentivando trocas em seus sites, então veja o que você pode encontrar em sua região.

5. Jardinagem

Independentemente do tamanho do seu jardim, você sempre pode plantar em vasos. Ervas, rúcula, tomate-cereja, pimenta e morango crescem bem. No longo prazo, isso compensará parte do custo com produtos frescos.

Além disso, quando você se esforça para cultivar seus próprios produtos, é menos provável que você os desperdice.

*Evangeline Mantzioris é diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares da University of South Australia. Este artigo foi escrito originalmente em inglês e publicado no portal The Conversation.