3 maneiras eficazes de avaliar a forma física, sem focar no peso

Por um lado, o músculo é mais denso que a gordura; portanto, se você estiver fazendo muito treinamento de força, o número na balança pode subir à medida que você se exercita mais. Além disso, a pesquisa sugere que o tamanho do corpo não corresponde necessariamente à saúde.

— O condicionamento físico é mais importante do que a gordura para a saúde cardiovascular e metabólica e para o risco geral de morbidade e mortalidade — disse Lee Stoner, professor assistente de fisiologia do exercício na Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill.

Felizmente, existem métricas mais precisas (e menos indutoras de ansiedade) que você pode usar para avaliar sua saúde e condicionamento físico. Seja você um atleta profissional, um adepto da vida 'fitness' ou um iniciante, abaixo estão várias maneiras recomendadas por especialistas para avaliar seu condicionamento físico.

Para acompanhar melhor sua forma física, primeiro defina o que essa palavra significa para você. Do ponto de vista da fisiologia, o condicionamento físico pode ser definido como quão bem seu coração, pulmões e sistema cardiovascular fornecem e usam oxigênio, explicou Stoner.

A maneira mais fácil de avaliar isso é com sua frequência cardíaca. A maioria dos smartwatches no mercado mede a frequência cardíaca de forma relativamente confiável – embora haja algumas preocupações de que os produtos não sejam tão precisos para pessoas com tons de pele mais escuros. Você também pode medir sua frequência cardíaca manualmente no pulso ou no pescoço, contando o número de batimentos detectados por 15 segundos e multiplicando por quatro.

A frequência cardíaca em repouso se refere ao número de vezes que seu coração bate em um minuto enquanto você não está se exercitando. Quanto melhor for o seu condicionamento cardiovascular, menor será a frequência cardíaca em repouso, porque o coração pode bombear mais sangue a cada batida. Menos batidas significam que o coração está trabalhando com mais eficiência, empurrando a mesma quantidade de sangue pelo corpo com menos esforço.

Uma frequência cardíaca normal em repouso para adultos saudáveis ​​é entre 60 e 80 batimentos por minuto. Os atletas geralmente têm uma frequência cardíaca de repouso mais baixa, às vezes caindo abaixo de 60 batimentos por minuto. Se a sua frequência cardíaca em repouso estiver acima de 80, o exercício aeróbico regular pode ajudá-lo a diminuí-la com o tempo.

Você também pode medir sua frequência cardíaca após uma sessão de exercícios e acompanhar como ela muda de semana para semana, principalmente se você realiza o mesmo treino com frequência, como uma aula regular de exercícios ou uma corrida em sua vizinhança.

— À medida que você fica mais em forma, verá que a frequência cardíaca diminui na mesma intensidade do exercício — disse Christopher Lundstrom, professor de esporte e ciência do exercício na Universidade de Minnesota. — Portanto, essa frequência cardíaca é certamente uma boa medida e uma medida fácil que qualquer pessoa pode fazer.

Outra métrica relacionada à frequência cardíaca a ser rastreada é a variabilidade, que pode ser avaliada usando smartwatches ou rastreadores de condicionamento físico mais avançados. A variabilidade da frequência cardíaca mede o quanto sua frequência cardíaca flutua de uma batida para a outra, e mais variabilidade é considerada um sinal de boa saúde cardiovascular.

Embora muitas vezes pensemos no coração como um metrônomo, batendo em um ritmo constante, na verdade existem pequenas variações na duração de cada batida e no tempo entre elas.

— Em repouso, a variabilidade muito baixa da frequência cardíaca mostra que o coração está apenas fazendo tudo o que pode para acompanhá-la — disse o Dr. Lundstrom. — Quanto mais apto você estiver, mais seu coração terá a capacidade de se adaptar e se ajustar muito rapidamente às novas demandas.

O VO2 max é a avaliação mais precisa da saúde cardiorrespiratória, medindo a capacidade do coração e dos pulmões de absorver oxigênio, distribuí-lo por todo o corpo e convertê-lo em energia celular. O VO2 máximo normalmente é realizado em um laboratório e requer equipamentos especiais aos quais a maioria das pessoas não tem acesso, mas existem testes caseiros – como o teste de degrau de três minutos – que podem fornecer uma estimativa aproximada.

A aptidão física também pode ser definida por métricas de desempenho e maximização de força, potência e resistência, esclareceu Lundstrom. Definir e atingir metas de treino é talvez a estratégia mais tangível para acompanhar seu progresso de força e resistência.

Os testes de condicionamento físico são uma maneira útil de fazer isso porque fornecem uma referência inicial de desempenho - com base em sua própria capacidade, não na de outra pessoa - com a qual você pode comparar resultados futuros.

Ao iniciar um novo programa de treinamento, escolha um teste que reflita seus objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, se você deseja aumentar sua força abdominal, pode cronometrar quanto tempo consegue segurar uma prancha. Se o seu objetivo é melhorar o condicionamento total do corpo, conte quantos burpees você consegue fazer em um período fixo de tempo.

Complete o teste durante seu primeiro treino para estabelecer sua capacidade básica. Em seguida, repita o teste todos os meses para ver o quanto você avançou. À medida que sua força e condicionamento cardiovascular melhoram, você deve ser capaz de completar mais repetições ou bater seu tempo anterior.

Outra maneira de medir os ganhos de força é a quantidade de peso que você pode usar para um movimento isolado, como uma rosca bíceps. Se você está aumentando gradualmente o peso que usa – enquanto ainda executa o movimento com segurança e corretamente – pode presumir que seu músculo está ficando mais forte.

Para resistência, Amber Harris, treinadora certificada de corrida e força de Kansas City, Kansas, faz com que seus clientes se concentrem na velocidade e na distância. Ela geralmente inicia iniciantes com treinamento intervalado, no qual eles correm por um minuto e depois caminham por dois. Para acompanhar a resistência nesse estágio, ela mede até onde seus clientes podem chegar em intervalos de um minuto ou os desafia a alongar seus intervalos, correndo por dois, três ou quatro minutos antes de diminuir a velocidade para caminhar.

Velocidade e distância são igualmente importantes para corredores mais experientes. À medida que você progride em seu treinamento, disse Harris, veja o quão rápido você pode correr um quilômetro, ou se você pode aumentar sua distância de uma semana para a outra.

— Essas são todas as maneiras pelas quais você pode julgar se está melhorando sem ter que se preocupar: 'Minha cintura está diminuindo? Minhas roupas estão encolhendo?' Porque no grande esquema das coisas, isso simplesmente não é importante para mim — disse Harris.

A dificuldade do treino é outra métrica útil. Você fica sem fôlego depois disso ou parece fácil? Os treinadores chamam isso de taxa de esforço percebido, ou R.P.E.

R.P.E. é normalmente medido em uma escala de um a 10, sendo um quase nenhum esforço e 10 sendo o esforço máximo que você pode manter por um curto período de tempo. Para um R.P.E. de cinco ou menos, você deve ser capaz de manter uma conversa, embora com dificuldade crescente. Seis e acima são mais desafiadores e sua respiração deve ficar difícil. Você pode dizer que sua aptidão cardiovascular está melhorando se um exercício que você anteriormente classificaria como oito cair para cinco.

R.P.E. demonstrou ser uma medida muito útil para rastrear um indivíduo ao longo do tempo, explicou o Lundstrom.

— Treino vários atletas e, por mais que seja um cara da ciência do esporte, ainda estou – provavelmente mais do que qualquer outro ponto de dados – interessado em saber como eles se sentiram.

Quando se trata de se exercitar para sua saúde e estilo de vida, as métricas mais importantes podem ser aquelas que você acompanha fora da academia, como ser capaz de carregar seu bebê em crescimento ou subir três lances de escada sem ficar sem fôlego.

Jamie Carbaugh, personal trainer e instrutor de fitness em grupo que frequentemente trabalha com adultos mais velhos, define fitness com uma pergunta: Você é capaz de realizar as funções que deseja desempenhar em sua vida diária?

Em vez de focar na estética, os clientes de Carbaugh - o mais velho deles tem 105 anos - priorizam a capacidade. Por exemplo, uma mulher queria melhorar sua resistência para poder subir ao altar no casamento de sua neta.

Da mesma forma, Justice Williams, diretora e treinadora-chefe da Fitness4AllBodies, disse que uma de suas clientes sabia que ela havia feito progresso porque, em um avião, ela conseguiu colocar sua mala no compartimento superior sem qualquer ajuda.hjmb